Todo, todo, todo, lo sabrán todo sobre el sueño... Sí, bueno, la referencia es antigua (y probablemente un poco cuestionable), ¡pero el cansancio nos produce ese efecto! Así que estamos bastante bien situados para hablarles del sueño, ¿no?
Más seriamente, abordaremos juntos el tema del sueño con algunos datos científicos interesantes. Sueño paradójico, sueño profundo, ritmo y duración de los ciclos del sueño… ¡Se lo explicamos todo en un artículo garantizado 100% sin bostezos!
El sueño: entender los principios
Entonces, ¿qué ocurre por la noche, cuando sus párpados están cerrados? Un montón de cosas interesantes, ¡porque el tiempo de sueño dista mucho de ser un periodo aburrido! De hecho, durante el sueño, se sucederán varias fases diferentes: se trata de los ciclos del sueño.
Nociones básicas
Antes de abordar la organización un poco compleja del sueño, repasemos las bases: ¿qué es el sueño, cuáles son sus necesidades y cuáles son los efectos de la falta de sueño en su organismo?
Según el INSERM, el sueño puede definirse como “una bajada del estado de conciencia que separa dos periodos de vigilia. Se caracteriza por una pérdida de la vigilancia, una disminución del tono muscular y una conservación parcial de la percepción sensitiva”.
En otras palabras, cuando dormimos, estamos menos conscientes, nuestro cuerpo descansa… ¡pero no necesariamente nuestro cerebro!
👉 De hecho, es durante la noche cuando más activo estaría, a distintos niveles según las fases correspondientes.
Sueño y salud
Pasar buenas noches es un elemento esencial para una buena salud general. Es, de hecho, lo que les explicamos en nuestro súper reel de Instagram: por qué deben dormir 😴!
Si les da pereza verlo (los hemos pillado…), aquí tienen un pequeño resumen de los beneficios de una buena noche de sueño:
- 💤 lucha contra el cansancio (bastante lógico)
- 🚮 eliminación de toxinas
- 🙏 regulación del estrés y del estado de ánimo
- 🦠 mejora de las defensas inmunitarias
- ♻️ contribución a la renovación celular, sobre todo a nivel nervioso y muscular
- 🧠 estimulación de la memoria y del aprendizaje
- 🩸 regulación de la glucemia (nivel de azúcar en la sangre)
- 🕵️ buen nivel de vigilancia y de concentración durante el día
Esta lista no es exhaustiva, ya que la falta de sueño también está relacionada con la aparición de ciertos trastornos como la diabetes de tipo 2, la obesidad, un nivel alto de colesterol, trastornos del estado de ánimo, depresión, dificultades de aprendizaje y concentración… en fin, ¡habría que dormir!
Las necesidades de sueño
No todos somos iguales ante el sueño: algunos necesitarán dormir mucho cada noche, otros menos.
Y la edad es uno de los factores determinantes! En efecto, los lactantes tendrán necesidades de sueño muy diferentes a las de un niño, adolescente, adulto o persona mayor.
- 👶 Los bebés necesitan de media de 14 a 17 horas de sueño al día,
- 🧒 Los niños y adolescentes deberían dormir entre 9 y 11 horas,
- 🧑 Un adulto necesita, por su parte, noches de 7 a 9 horas,
- 🧓 Las personas mayores duermen de media entre 6 y 8 horas
En función de su edad, el tiempo de sueño varía y, pequeño recordatorio, el tiempo de pantalla por edad también (y, de hecho, hay una relación entre ambos, que les explicamos más abajo 👇 )
Ciclo de sueño: definición, composición y duración
Definición del ciclo de sueño
Un ciclo de sueño es un poco como la unidad de medida de sus noches de sueño: es la oscilación entre las diferentes fases del sueño. Hay de 4 a 6 ciclos por noche, cada uno compuesto por 4 fases muy diferentes y con un interés muy particular.
Duración de un ciclo de sueño
Un ciclo de sueño dura de media 90 minutos, con una composición que varía a lo largo de toda la noche. Los especialistas estiman que una buena noche de sueño consta de entre 3 y 5 ciclos de sueño sucesivos.
Fases que componen los ciclos
Hagamos balance de los diferentes ciclos que marcarán su noche…
Fase 0: Enfoque en el adormecimiento
Empecemos por el principio, ¿qué ocurre durante el adormecimiento? Esta etapa entre la vigilia y el sueño dura de media de 15 a 20 minutos y precede al periodo en el que estamos realmente dormidos. Nuestro organismo se pone progresivamente en reposo, los músculos se relajan, la respiración se ralentiza y nos sumergimos gradualmente en el sueño ligero.
Se requieren varias condiciones para caer en brazos de Morfeo:
- 📉 La bajada de las estimulaciones: el paso del modo vigilia al modo sueño se basa en un ritmo de 24 horas (el ritmo circadiano que hace que nuestro sueño se sincronice con el ciclo día/noche). Por lo tanto, se entiende fácilmente por qué la luz azul puede perturbar el adormecimiento al hacer creer al cerebro que sigue siendo de día.
- ↘ Los neurotransmisores (un tipo de mensajero para nuestro sistema nervioso) relacionados con la actividad diurna disminuyen para prepararse para el adormecimiento.
- ↗️ La producción de melatonina (la hormona del sueño y del adormecimiento) debe ser suficiente. Sin embargo, disminuye por el uso de pantallas al irse a acostar. De hecho, la luz azul tiene un impacto negativo en la producción de melatonina y, por tanto, en el adormecimiento.
Una vez dormido, los ciclos del sueño se encadenan y se descomponen en 3 fases reales: entramos primero en el sueño lento ligero, luego en el sueño lento profundo, volvemos a pasar por la casilla del sueño lento ligero y entramos después en el sueño paradójico.
¡Sus noches distan mucho de ser un largo río semitranquilo!
El sueño lento ligero
Como su nombre indica, cuando está en sueño lento ligero, puede despertarse fácilmente. Es la etapa 1 del sueño (si excluimos el adormecimiento) en la que podemos sentir esa impresión tan desagradable de que nos caemos en un pozo sin fondo.
Esa sensación de caída o incluso los pequeños espasmos musculares son totalmente normales: es el efecto de los músculos que se relajan y se preparan para la fase 2.
¡Por lo tanto, es inútil irse a dormir con equipo de escalada o agarrarse firmemente a la almohada!
Tenga en cuenta que este sueño lento ligero se encuentra al principio y al final de cada ciclo del sueño. Es una etapa que no debe perturbarse si desea evitar los despertares nocturnos.
El sueño lento profundo
Es la parte más tranquila y profunda (como su nombre indica) de sus noches. El cuerpo no se mueve y es bastante difícil despertarlo. Y mejor así, porque el sueño profundo es el más recuperador. Está muy presente al principio de la noche para asegurarle una recuperación óptima del cansancio acumulado durante el día.
Su papel es, por tanto, permitirle recuperar, pero también eliminar las toxinas, sin olvidar hacer criba en sus recuerdos del día, contribuir a la regeneración celular y ayudar al crecimiento de los más jóvenes gracias a la secreción de la hormona del crecimiento. ¡Así que no sería la sopa lo que le haría crecer, sino las noches completas!
Y es tan eficaz que, si lo despiertan en pleno sueño profundo, ¡le costará emerger! Del mismo modo, si pasa una noche en vela delante del Hogwarts Legacy, la noche siguiente su ritmo de sueño incluirá más sueño lento profundo para recuperarse.
Esta fase de sueño lento constituye al final solo menos de 2 horas acumuladas en toda la noche, a razón de unas decenas de minutos por ciclo.
El sueño paradójico
Su nombre le viene del "entre dos" en el que se encuentra su organismo: a la vez profundamente dormido con una actividad cerebral elevada.
Es el ciclo en el que intervienen los sueños, al menos aquellos de los que nos acordamos. Se puede observar un pulso irregular, movimientos de nuestros ojos bajo los párpados mientras el cuerpo permanece inmóvil (a excepción de algunos espasmos).
A saber:
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A lo largo de la noche, la composición de los ciclos de sueño evoluciona. La gran mayoría de la primera parte de sus noches está constituida por sueño lento profundo, mientras que, después, es el sueño lento ligero y el sueño paradójico los que dominan.
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Aunque la duración del sueño lento ligero y del sueño paradójico varían de una persona a otra, la del sueño lento profundo es globalmente la misma en todo el mundo, ¡tanto si es un gran como un pequeño dormidor!
Ejemplo concreto
En Horus X usamos el Oura Ring, un anillo que permite analizar y optimizar el sueño. ¡Por cierto, lo recomendamos encarecidamente! Aquí tiene el aspecto de una noche de sueño de Paul, uno de nuestros cofundadores.
Se ven bien los diferentes ciclos (5 aquí) con duraciones variables. Mucho más sueño profundo en las primeras fases, más sueño paradójico en las siguientes.
Globalmente, su cuerpo pasa la mayoría de la noche en sueño ligero. El tiempo que pasa en sueño paradójico o profundo puede variar considerablemente de una persona a otra, pero encontrará a continuación las medias que puede esperar para cada etapa a lo largo de una sola noche.
- Vigilia: 2 al 5 %
- Sueño ligero: 45 al 55%
- Sueño profundo: 13 al 23 %
- Sueño paradójico: 20 al 25%
¿Cómo mejorar su sueño?
Si no se ha dormido leyendo este artículo, ahora sabe hasta qué punto el adormecimiento y el sueño lento ligero son importantes para un sueño de calidad y por qué el sueño profundo es esencial para su salud.
Y uno de los puntos en los que querríamos insistir es el papel nefasto de las pantallas y de la luz azul en su sueño. Se lo decimos a menudo, pero la luz azul disminuye la secreción de melatonina, la hormona del sueño y del adormecimiento, además de perturbar el ritmo circadiano y de ocasionar dolores de cabeza y otros signos de fatiga ocular digital.
¡Así que deje de hacer scroll en la cama! (y lea un laaaaargo dossier sobre el sueño con gafas anti luz azul, por ejemplo, eso también funciona)
La última palabra: ¿cuánto tiempo dura un ciclo de sueño?
Recapitulamos:
✅ Un buen sueño, en cantidad suficiente según sus necesidades, es esencial para una buena salud física y mental.
✅ Una noche de sueño suele componerse de 4 a 6 ciclos de sueño, con una duración de 90 minutos de media por ciclo (más precisamente entre 1 y 2 horas).
✅ El ciclo de sueño se descompone a su vez en 3 fases: el sueño lento ligero, el sueño lento profundo (el más reparador) y el sueño paradójico.
✅ Para mejorar la calidad de su sueño y evitar los trastornos del sueño o del adormecimiento, ¡evite las pantallas antes de ir a la cama!
