¿Sabías que una buena organización de tu puesto de trabajo puede influir directamente en tus condiciones laborales, tu comodidad, tu postura en la oficina, tu productividad e incluso tu bienestar general?
Te lo contamos todo sobre la organización de la oficina ideal, los equipos que debes priorizar y cómo organizar tu puesto de trabajo para poder trabajar finalmente frente a una pantalla sin arruinar tu salud.
¿Qué es la ergonomía en el puesto de trabajo?
Si buscas ergonomía en Wikipedia, encontrarás la siguiente definición: «estudio científico de la relación entre el ser humano y sus medios, métodos y entornos de trabajo»...
👉 En resumen, cómo tus condiciones de trabajo y el diseño de tu puesto pueden optimizarse para tu salud, tu comodidad y también tu productividad.
En términos generales, la ergonomía, y más concretamente la aplicada al puesto de trabajo, es la disciplina que tiene como objetivo estudiar y adaptar un entorno profesional a las necesidades fisiológicas y psicológicas de los trabajadores.
El objetivo: mejorar la comodidad, la seguridad y el rendimiento de los empleados mediante el diseño y la organización ergonómica de sus espacios de trabajo.
Si quieres simplificarlo al máximo, piensa que es como tener la configuración gaming definitiva para potenciar tu rendimiento en tu juego favorito.
Los riesgos de una mala organización del puesto de trabajo
Concretamente, ¿qué arriesgas con un espacio de trabajo que no está adaptado?
Pues bien, debes saber que las consecuencias pueden ser múltiples, desde trastornos musculoesqueléticos hasta problemas de espalda, pasando por un impacto maravilloso en la salud mental o problemas de fatiga visual digital.
🧍♂️ Trastornos musculoesqueléticos
El término trastornos musculoesqueléticos (TME) designa «un conjunto de enfermedades localizadas en o alrededor de las articulaciones: muñecas, codos, hombros, columna vertebral o rodillas. Estas patologías afectan a los músculos, tendones y vainas tendinosas, nervios, bolsas serosas, vasos sanguíneos, articulaciones y ligamentos en la periferia de las articulaciones de los miembros superiores, la columna vertebral y los miembros inferiores».
Los TME más conocidos son:
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🤝 el famoso síndrome del túnel carpiano (que representa por sí solo el 38% de los casos de TME), resultado de la compresión del nervio mediano a la altura de la muñeca, lo que genera dolores, descargas, hormigueos y entumecimiento del pulgar, índice, medio y anular,
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🤷 el síndrome del manguito rotador (30 % de los casos): afección de los tendones de la articulación del hombro que se manifiesta con dolores, pérdida de movilidad y de fuerza del brazo.
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💪 la epicondilitis lateral del codo (22% de los casos): detrás de este término técnico se esconde un dolor de codo que puede extenderse a la cara externa del codo y del antebrazo.
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🔙 los dolores lumbares o lumbalgias, que agrupan los dolores de la zona baja de la espalda (7% de los TME) y pueden ser agudos, subagudos o crónicos.
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🦵 Algunos TME también afectan a los miembros inferiores, como la higroma de rodilla (2% de los TME).
También se pueden incluir las tendinitis en la categoría de trastornos musculoesqueléticos.
Los TME son causados principalmente por el entorno profesional y, en particular, por la postura de trabajo frente a una pantalla.
💡 A tener en cuenta: según Ameli.fr, «en Francia, los trastornos musculoesqueléticos representan el 87 % de las enfermedades profesionales y el dolor de espalda supone el 20 % de los accidentes laborales».
👁 Fatiga visual
Es un gran clásico del trabajo frente a la pantalla: los ojos te pican, te escuecen, sufres dolores de cabeza y a veces incluso visión borrosa y dolores cervicales. No busques más al culpable, es tu pantalla y probablemente sufras el síndrome de visión informática, también conocido como fatiga visual digital.
Este síndrome es un conjunto de síntomas relacionados con el uso prolongado de pantallas (teléfono, ordenador, tableta...):
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dolores de cabeza
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visión borrosa o doble
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ojos secos
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picor de ojos
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fatiga ocular en general
Si sientes varios de estos signos, ¡BINGO! Has ganado el premio gordo. Te aconsejamos que consultes a un especialista para tratar tu fatiga visual y que cambies tus hábitos para establecer una relación más saludable con las pantallas. Te damos algunas pistas en este artículo. ¡También puedes pedir unas gafas anti luz azul para permitir que tus ojos descansen, incluso en la oficina!
💡 A tener en cuenta: los dolores cervicales suelen estar relacionados con el "text neck", el nombre dado a la inclinación del cuello y al peso percibido de la cabeza cuando pasas horas navegando en tu teléfono.
🧠 Consecuencias en tu salud mental
No siempre pensamos en ello, pero la salud física y mental están estrechamente relacionadas.
Como te imaginarás, si sufres dolores crónicos debido a tu instalación en la oficina, estarás menos motivado para trabajar, más irritable e incluso estresado. ¡Y es completamente normal!
En el día a día, tu comodidad es primordial para tu bienestar y tu entorno de trabajo debe permitirte estar en las mejores condiciones físicas y mentales.
😵💫 Desarrollo o empeoramiento de una mala postura
Una mala ergonomía del puesto de trabajo puede llevarte a adoptar una mala postura en la oficina, lo que a su vez refuerza el riesgo de TME y otros trastornos mencionados anteriormente: ¡un círculo vicioso!
Pero, más allá de eso, una postura sedentaria aumenta el riesgo de trastornos como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad e hipercolesterolemia. De ahí la importancia de hacer pausas y cambiar de posición regularmente.
Resultado de todo esto: menos comodidad, más ansiedad y estrés en el trabajo. ¡Ahora entendemos mejor por qué la mala ergonomía en el puesto de trabajo suele rimar con absentismo y accidentes laborales!
Ergonomía en el puesto de trabajo: nuestros consejos
Cuando hablamos de equipo adaptado, no nos limitamos a la mesa de trabajo: hay que tener en cuenta todo lo que puede influir en tu postura y tu comodidad.
🧑💻 La elección del escritorio
Es lo primero en lo que pensamos: un escritorio adaptado para limitar los riesgos de dolor de espalda y mejorar tu comodidad al trabajar frente a la pantalla. Si buscas el escritorio ideal para tu puesto de trabajo, aquí tienes algunas pistas para progresar en tu búsqueda:
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↔️ El tamaño: Piensa en todo lo que tendrás que instalar en tu escritorio para estar cómodamente instalado y no acabar con un espacio demasiado reducido.
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↕️ La altura: un principio básico es tener los antebrazos paralelos al suelo cuando están apoyados en el escritorio, formando un ángulo de unos 90 grados en los codos. De esta manera, ¡evitarás tensiones en hombros y brazos! Incluso puedes elegir un escritorio de altura regulable (o escritorio de pie) para ajustarlo perfectamente a tus necesidades (¡es nuestra opción favorita en el equipo y no la cambiaríamos por nada del mundo!).
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👉 Accesorios esenciales: los espacios de almacenamiento como cajones o compartimentos, así como los pasacables, harán que tu escritorio sea estético y esté menos desordenado. Efecto secundario: ¡se reduce el riesgo de caídas por cables sueltos!
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✅ Solidez y calidad: un escritorio ergonómico está bien, ¡pero un escritorio ergonómico Y duradero es aún mejor!
🪑 Un asiento digno de ese nombre
En cuanto a comodidad, el asiento es un elemento central. Una silla ergonómica ofrece soporte lumbar y la posibilidad de regular su altura. El objetivo: que los pies toquen el suelo con las rodillas en ángulo recto. Evita mantener las piernas cruzadas durante mucho tiempo, ¡es peor para la circulación sanguínea!
Una alternativa interesante es la pelota de equilibrio. No una cualquiera, sino una pelota ergonómica o swiss ball de calidad diseñada para este propósito, que tiene la ventaja de corregir tu postura, fortalecer tus músculos y aliviar tensiones de forma natural. Aun así, te aconsejamos que la pruebes antes, para asegurarte de que te resulta cómoda en el día a día.
🖥 Una pantalla en tu línea de visión
Si lees en todas partes que debes elevar la pantalla de tu ordenador, no es por nada: una pantalla demasiado baja (¡o demasiado alta!) te obligará a modificar la posición de tu cabeza, cuello y ojos. Para una postura más natural, coloca tu pantalla a la altura de los ojos, a una distancia de entre 50 y 70 cm. Recuerda también ajustar el brillo de tu pantalla y su inclinación para mejorar tu comodidad visual.
👓 Gafas anti luz azul: para la comodidad visual
¿Lo sabías? Estás leyendo un artículo en un sitio especializado en gafas anti luz azul. Diseñadas para profesionales que pasan mucho tiempo frente a pantallas, las gafas te protegen de la fatiga visual digital para mantener tus ojos sanos. Un elemento esencial para tu puesto de trabajo y, como extra, ¡también son bonitas!
🕯️ Una iluminación adecuada
La iluminación también es importante para el bienestar y la moral.
La iluminación natural será la mejor. Evita colocar tu escritorio de espaldas a una ventana para reducir los reflejos molestos en la pantalla, pero tampoco lo pongas de frente si no quieres deslumbrarte. Lo mejor es instalar tu escritorio de forma perpendicular a la ventana si la habitación lo permite.
Y cuando el sol se toma un descanso (o si trabajas en un sótano, mis condolencias), puedes llamar a la "hada de la electricidad". Lo ideal es tener una iluminación principal y una luz de apoyo (por ejemplo, una lámpara de escritorio apuntando hacia tu pantalla).
Prioriza las bombillas que producen una luz blanca cálida (de 2500 a 3000 kelvins) para reducir las emisiones de luz azul. La intensidad de la iluminación dependerá de tu actividad: cuanto más trabajo de precisión realices, más intensa deberá ser la luz. Un valor de 500 lux es muy adecuado para el trabajo de oficina.
🖱 ⌨️ Ratón y teclado: ¡no los descuides!
Mencionamos antes el síndrome del túnel carpiano: no olvides cuidar tus muñecas comprando un ratón, un teclado y una alfombrilla adaptados. Un teclado ergonómico tiene una inclinación de teclas ideal para reducir la tensión en la muñeca, mientras que un ratón ergonómico evita movimientos innecesarios y repetitivos.
👌 Un espacio ventilado y agradable
Aunque parezca no tener relación, es bastante lógico: al reducir el desorden en tu espacio de trabajo, ves las cosas más claras y tienes a mano lo que necesitas. Un puesto sin desorden es siempre una ventaja para la comodidad y la productividad.
Ya que estamos, asegúrate de mantener un espacio de trabajo suficientemente cómodo y aireado para poder moverte y sentirte bien. Nota importante: asegúrate de elegir una iluminación de intensidad regulable.
⏸ Pausas regulares
Por último, pero no menos importante: ¡suelta la pantalla de vez en cuando! Una buena forma de recordar hacer pausas es seguir la regla 20/20/20: cada 20 minutos, fija un punto u objeto a unos 20 pies (unos 6 metros) durante al menos 20 segundos. Es un excelente remedio contra la fatiga visual y para tu bienestar general.
También te recordamos que cambiar de posición regularmente es bueno para tu postura laboral y general: ¡la postura estática es tu enemiga!
Conclusión: ergonomía en el puesto de trabajo, lo que debes saber
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La ergonomía es el estudio de la influencia de las condiciones de trabajo en la salud física y el bienestar de los trabajadores. Esta disciplina busca adaptar varios parámetros para que el espacio de trabajo se ajuste a su usuario y sea propicio para su salud y productividad.
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Las consecuencias de una mala ergonomía son diversas: la aparición de trastornos musculoesqueléticos, el desarrollo o empeoramiento de una mala postura, fatiga visual, lumbalgia, tendinitis, estrés, baja productividad y absentismo son riesgos ligados a un entorno de trabajo no optimizado.
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Las bases de un puesto de trabajo ergonómico: escritorio de altura regulable, espacioso para colocar todo lo que utilizas a menudo, asiento ajustable con buen soporte lumbar, pantalla elevada, ratón y teclado diseñados para aliviar tus muñecas, un espacio de trabajo agradable y pausas regulares.
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¡Piensa también en optimizar tu instalación en casa si quieres un espacio de gaming o teletrabajo más cómodo!
