Si tú también sientes que te saturas con tus 102 pestañas abiertas, perdido entre los correos por atender, las notificaciones de Slack y otras distracciones digitales, quizás estés sufriendo un burnout digital.
Según un estudio del Barómetro Digital 2025, casi el 72 % de los franceses pasan más de dos horas al día frente a pantallas por uso personal. Para una cuarta parte de nosotros, ¡eso sube a más de cinco horas diarias!
Un dato preocupante cuando conocemos el impacto de las pantallas en la salud física y mental. Si además sumamos el tiempo frente a dispositivos digitales en el trabajo, ¡BAM!
Si eres de los que trabaja frente al ordenador al menos siete horas al día, es muy probable que estés expuesto a un riesgo de fatiga digital.
Pero ¿qué es el estrés digital? ¿Cómo se reconoce este estado de agotamiento mental y cognitivo? Y, sobre todo, ¿cómo combatir la fatiga digital? ¡Quédate con nosotros, te lo contamos todo!
Burnout digital, estrés digital: ¿qué es?
Podemos definir la fatiga digital como una forma de agotamiento mental y físico provocada por una exposición excesiva y prolongada a las pantallas, a menudo relacionada con una sobrecarga de información y un uso intensivo de herramientas digitales.
Varios factores pueden contribuir a generar fatiga digital:
- La hiperconexión: la hiperconectividad es un factor clave en la fatiga digital. Estás en alerta constante, revisando correos, redes sociales, siempre disponible y no logras desconectar.
- Sobrecarga informativa (también llamada « infoxicación »): notificaciones contínuas, flujos de datos y contenidos que te bombardean. ¿Resultado? Tu cerebro se satura porque no puede procesarlo todo.
- Un sentimiento permanente de urgencia, el miedo a perderse algo importante (el famoso FOMO), que te impide desconectar realmente y te genera estrés.
- Pressión por la reactividad, falta de límites entre lo profesional y lo personal: terminas asociando herramientas digitales, pantallas y estrés.
- Multitarea: ¿superpoder o falta de concentración? Crees que puedes con todo al mismo tiempo, pero te dispersas y no logras centrarte en una tarea concreta.
- Sin una desconexión real: ¡te vemos pasar tu pausa de café haciendo scroll! Sin saberlo, no le das a tu cerebro la oportunidad de desconectarse.
- Un entorno digital de trabajo mal gestionado: herramientas inadecuadas, espacio de trabajo poco optimizado, demasiadas apps (o mal configuradas), por ejemplo.
La lista no es exhaustiva, pero ya te haces una idea. Esta fatiga puede agravar un agotamiento profesional existente, ya que entra en los riesgos psicosociales identificados por la INRS.
💡 Cabe destacar: a esto se añade una sobresaturación de luz azul de las pantallas, que puede exponerte a una fatiga ocular digital. Si quieres más información al respecto, te recomendamos nuestro dossier completo: fatiga ocular: causas, síntomas y soluciones.
Señales de que sufres agotamiento digital
Entonces, ¿cuáles son los síntomas de la fatiga digital?
- ☁️ Niebla mental: sensación de sobrecarga cerebral, dificultad para pensar o concentrarse.
- 😵💫 Problemas de concentración: saltas de una tarea a otra sin terminar nada, y olvidas lo que hacías hace cinco minutos.
- 😴 Problemas de sueño: dificultad para conciliar el sueño, despertarse por la noche, insomnio... todo esto puede estar relacionado con el estrés crónico y el agotamiento digital.
- 😣 Irritabilidad y ánimo bajo: nerviosismo, estrés, ansiedad.
- 🤕 Fatiga ocular: migrañas frecuentes, visión borrosa, escozor, lagrimeo excesivo... Todos estos síntomas pueden ser consecuencia de la luz azul.
- 🤯 Sensación de saturación constante: demasiada información, demasiadas notificaciones, de todo… ¡tu cerebro pide un descanso!
- 📱 Adicción digital: y aún así, una necesidad irreprimible de mirar el móvil, el correo o las redes. Un verdadero círculo vicioso.
Si te reconoces aquí, es hora de actuar. ¡No te preocupes, estamos aquí para darte consejos y reducir la fatiga digital!
Buenas prácticas: 5 consejos para evitar la fatiga digital
🔌 El derecho a desconectar
Es básico: reaprende a soltar las pantallas. Y si tu jefe se queja, recuerda que el derecho a desconectar está recogido por ley, y no es por gusto.
Tómate pausas regulares (también mejorarán tu bienestar en el trabajo y tu productividad, sí, sí). Olvídate de las largas sesiones sin descanso: aléjate de tu puesto y sal a tomar aire si puedes.
Redefine los límites entre lo profesional y lo personal: elimina herramientas laborales fuera del horario, cierra tu correo profesional al salir del trabajo, y no aceptes estar localizable fuera de ese horario.
Tu cerebro no es una máquina: no puedes funcionar bien si te despiertas revisando el móvil y te acuestas con YouTube (cualquier parecido con la realidad… es intencional). Incluso nuestra generación hiperconectada necesita respirar.
❌ Basta de multitarea
Sabes, esa famosa multitarea que te hace estar en todas partes y en ninguna a la vez! Centrarte en una cosa a la vez te permitirá ser más productivo y menos estresado.
Para ello, empieza por definir objetivos claros y alcanzables para mantener una lista de tareas que no te agobie con solo verla. Una buena organización te dará claridad.
Planifica bloques de tiempo dedicados a cada tarea, agrupa tareas pequeñas en un solo bloque (lo que se llama "batching"), pon tu móvil en modo “trabajo” o “concentración” para no distraerte.
También puedes aplicar la técnica Pomodoro popularizada por Horus X: 25 minutos de foco y 5 minutos de pausa (o 50 / 10). Esta técnica protege tu mente mientras aumenta tu productividad, ideal para todo, desde estudio hasta trabajo.
Elige tus batallas: no puedes estar en todas partes siempre. Esto también es válido para el teletrabajo y productividad: el hecho de trabajar desde casa no significa que debas compensar haciendo más.
📱 Limita tu tiempo de pantalla
Este consejo era de esperar: ¿pero cómo gestionar mejor tu tiempo de pantalla?
Pasa, por supuesto, por pasar menos tiempo en el móvil, desactivar notificaciones para evitar interrupciones constantes, y prohibir el móvil en el dormitorio para no estar scrolleando en lugar de dormir.
También recomendamos limitar o evitar la exposición a la luz azul al menos una hora antes de dormir para favorecer el descanso.
Y si realmente necesitas usar el móvil, hay apps de bienestar digital para ayudarte a adoptar hábitos más saludables.
🙏 Reconéctate con el mundo real
En un sentido más amplio, redefine tu relación con las pantallas y el trabajo: puedes iniciar una mini desintoxicación digital, retomar el deporte, la lectura, encontrar nuevos hobbies…
Permítete “no hacer nada” sin sentir culpa, reemplaza esa reunión de Zoom aburrida por una reunión presencial, sal de tu cueva a ver la luz del día! El mundo no se va a derrumbar si no respondes ese correo antes de mañana por la mañana.
🔵 Filtra la luz azul de las pantallas
No podíamos terminar sin mencionar la protección contra la luz azul, ¡es nuestra especialidad!
Lo ideal, además de todo lo anterior, es:
- Elegir buenas gafas para pantallas: aquellas que filtren hasta el 100 % del espectro ultra‑nocivo (380‑400 nm). Nuestras lentes patentadas transparentes garantizan una filtración del 60 % de la luz azul (380‑450 nm), y llega al 86 % con nuestras lentes ambarinas. ¡Y todo sin gastar una fortuna!
- Poner en práctica la regla 20‑20‑20: cuando estés frente al ordenador, cada 20 min observa algo a 6 m (20 pies) durante 20 segundos para descansar la vista.
Mensaje final: agotamiento digital, cuando las pantallas hacen “buguear” tu cerebro
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¿Qué es la fatiga digital? Es cuando tu cerebro dice basta después de demasiadas pantallas, notificaciones e información. Fatiga, niebla mental, ojos reventados: es hora de levantar el pie.
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¿Cuáles son los signos de un burnout digital? Si sientes cansancio persistente, dificultad para concentrarte, dolores de cabeza, molestias oculares, bajón de ánimo, cambios de humor, adicción a las pantallas e incluso problemas de sueño… ¡BINGO! Quizás estés sufriendo fatiga digital.
- El agotamiento digital es serio. ¡Afecta tu calidad de vida diaria! Pero unos buenos consejos pueden ayudarte a prevenirlo y limitar sus efectos.
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¿Cómo evitar el burnout digital? Empieza por reducir tu tiempo de pantalla, establecer límites, hacer descansos regulares, desactivar notificaciones, evitar la multitarea y organizar mejor tus días.
- Y especialmente, presta atención a las pantallas por la noche: reduce lo más posible la luz azul artificial al menos una hora antes de dormir, y desconecta sacando tu smartphone del dormitorio.
