Que tu passes tes nuits à enchainer les manches sur Fall Guys ou à scroller au lit sur instagram, tu l'as sans doute remarqué : la lumière peut nuire à tes yeux, mais aussi à ton sommeil. On en parlait récemment dans notre dossier pour apprendre à mieux dormir. Même une simple veilleuse peut avoir des conséquences significatives. Quels sont les mécanismes qui entrent en jeu ? Toutes les sources et couleurs de lumière ont elles le même impact sur le sommeil ? Dans cet article, on fait toute la lumière (oui, elle était facile) sur le sujet !
Dans cet article :
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💡 Les effets de la lumière sur le sommeil
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👎 Quand la lumière empêche de dormir
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👍 Quand la lumière favorise l'endormissement
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😴 Comment retrouver un sommeil de qualité
Les effets de la lumière sur le sommeil
Les différentes sources de lumière qui peuvent perturber ton sommeil
Avant de parler de comment la lumière, son type et son intensité peut avoir un effet sur ton sommeil, rappelons qu'il n'existe pas un mais plusieurs types de lumières provenant de différentes sources :
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☀️ La lumière du jour, composée du spectre lumineux contenant plusieurs couleurs (longueurs d'ondes) aux effets bien différents selon le moment de la journée,
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🏘 Les éclairages artificiels publics,
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💡 Les éclairages artificiels de nos intérieurs et notamment les LED , source de lumière bleue artificielle,
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📱 La lumière des écrans (ordinateur, téléphone, tablette, télévision), majoritairement composée de lumière bleue elle aussi.
Qu'on le veuille ou non, on est donc exposé en permanence à la lumière. Ce constat étant fait, on peut donc s'atteler à comprendre l'impact réel de la lumière.
La Lumière règle (et dérègle) le rythme éveil/sommeil
Le point capital à comprendre, c'est que ton organisme suit un rythme naturel influencé par la lumière au quotidien : c'est le rythme circadien.
👉 Maintenir ce rythme jour/nuit est la clé d'un sommeil réparateur et, d'une bonne santé.
Comment ça marche dans le détail ?
Pour résumer un des phénomènes principaux, la lumière captée par nos yeux via les cellules photosensibles de la rétine va déclencher la production d'hormones en fonction de l'intensité et de la longueur d'onde de la lumière :
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🌤 La lumière du matin, plus riche en lumière bleue, stimule l'éveil en diminuant la production de mélatonine, la fameuse hormone de l'endormissement, et favorise la production de cortisol pour te préparer à une journée remplie d'activités
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🌅 Inversement, en soirée, la baisse de luminosité envoie à notre cerveau le signal qu'il est temps de se mettre au repos, via la glande pinéale qui produit la mélatonine. La quantité d'hormone baisse donc pour faciliter l'endormissement.
Le problème se pose quand on continue de s'exposer à la lumière une fois le soleil couché, perturbant le rythme circadien et donc la sécrétion de mélatonine. Le fait de ne pas assez s'exposer à la lumière naturelle en journée combiné à la surexposition aux lumières artificielles la nuit entraine alors des perturbations du sommeil.
Quand la lumière empêche de dormir
Tu l'auras compris, la lumière bleue c'est le big boss à abattre pour retrouver un meilleur sommeil : parce qu'elle est plus intense, elle augmente la durée pour s'endormir et impacte la qualité de tes nuits en inhibant notamment la production de mélatonine.
Mais au delà de l'exposition à la lumière bleue qui détraque le rythme circadien, sache que la moindre source de lumière la nuit désactive la sécrétion de mélatonine.
🛋 En gros, si tu essaies de t'endormir avec ta lampe de chevet allumée après un épisode de The Last Of Us, ce n'est pas (que) la peur des infectés qui te tient éveillé !
La moindre diode dans ta chambre à coucher, un éclairage public un peu trop présent devant ta fenêtre ou encore l'écran de ton smartphone qui s'allume à la moindre notification vont avoir un rôle négatif sur ta capacité à t'endormir et sur la qualité de ton sommeil.
👉 Pour te donner une idée : rien que la lueur d'une bougie peut diviser par deux ton taux de mélatonine. La lumière d'une liseuse électronique peut retarder ton endormissement de plus de 20 minutes ! (voir l'étude de l'université de Monash ou une étude intéressante du CNRS à ce sujet qui rentre en détail sur la question).
Il est donc essentiel de te coucher et de dormir dans le noir complet (si tu ne retiens une seule chose de cet article ca doit être ce conseil ! )
💡 À savoir : lumière et cycles du sommeil
Tu crois peut-être que tes nuits sont un long fleuve tranquille ? Détrompe-toi ! En réalité, ton sommeil est animé par plusieurs cycles successifs, avec des phases bien différentes.
Pendant la phase dite de "sommeil léger", tu pourras être réveillé à la moindre stimulation. Pour que les cycles s'enchainent et que ta nuit ne soit pas interrompue, c'est important d'instaurer un environnement propice au sommeil, avec le moins de perturbations possible.
🕯 Note bien que certaines personnes sont plus sensibles à la lumière que d'autres : quand certains dorment plus facilement dans un environnement lumineux, d'autres seront gênés par la simple lueur de la veilleuse d'un appareil électronique en veille.
Quand la lumière favorise l'endormissement
On l'a dit plus haut, la lumière est une composante essentielle du rythme circadien et elle est indispensable pour notre organisme. Et ce n'est pas en vivant dans une grotte sombre que tu régleras tes soucis de sommeil, bien au contraire !
En journée, c'est indispensable de s'exposer à la lumière naturelle pour retrouver un rythme de vie plus sain.
- 🌅 2 à 10 minutes de soleil au lever
- ☀️ 30 à 40 minutes de lumières naturelles dans la matinée
C'est prouvé, la lumière du jour joue sur notre humeur et notre moral : la dépression saisonnière liée au manque de lumière l'hiver est désormais un sujet reconnu.
C'est là que la luminothérapie peut entrer en jeu (même si ca ne remplace pas la lumière naturelle c'est mieux que rien en hiver) : en reproduisant la lumière naturelle et en se focalisation sur des longueurs d'ondes bien précises, on peut induire certains bénéfices sur notre organisme.
- 🌄 Les simulateurs d'aube ont pour but de te réveiller de manière naturelle en reproduisant la lumière progressive du lever du soleil
- 🔴 Les simulateurs de crépuscule basés sur les effets de la lumière rouge (enfin surtout sur le fait de baisser la luminosité tout en y voyant quelque chose) pour faciliter l'endormissement sont donc de plus en plus répandus.
💡 À savoir : la lumière bleue est également utilisée en photothérapie, pour améliorer la concentration ou lutter contre l'acné par exemple !
Comment retrouver un sommeil de qualité
👉 Maintenant que tu sais tout sur l'influence de la lumière sur le sommeil, voici nos conseils pour retrouver un sommeil réparateur.
Augmente ton temps d'exposition à la lumière naturelle
Re-cale ton organisme sur un rythme circadien naturel en t'exposant régulièrement à la lumière du jour : on arrête de jouer les vampires terrés dans un manoir et on sort prendre l'air 🧛
En plus des bénéfices sur ton sommeil, tu pourras constater des effets positifs non négligeables sur ta santé physique et ton bien-être.
Réduis ton exposition à la lumière et surtout à la lumière bleue en fin de journée
La lumière bleue augmente le temps nécessaire pour s'endormir et doit être bannie de tes soirées. En d'autres termes, stoppe les écrans au moins 3h avant de te coucher et privilégie les éclairages à base de lumière chaude pour préparer ton organisme au soleil.
Et si tu tiens trop à tes soirées gaming sur PC, on te recommande de te protéger avec notre gamme de lunettes gaming anti lumière bleue efficaces et stylées.
💡 Évidemment, rappelons que diminuer ton exposition à la lumière bleue aura également une influence bénéfique sur ta santé : réduction de la fatigue oculaire, du syndrome de l'oeil sec et autres troubles cognitifs et hormonaux liés à une surexposition aux écrans.
Extinction des feux obligatoire
Répète avec nous : pour un sommeil de qualité, le mieux est dormir dans le noir complet ! (Et en plus, ça rime 🎵)
Notre conseil c'est donc de limiter au maximum les sources de lumière pour t'assurer un sommeil réparateur : exit les appareils électroniques en charge, les téléphones portables sur la table de chevet (de nombreuses études mettent d'ailleurs en garde sur les risques de dormir à proximité de son téléphone allumé) ou autres perturbations lumineuses !
Pour ceux qui ont un lampadère public à côté de leur chambre, on vous recommande d'opter pour des rideaux occultants et/ou un masque de sommeil pour faire dormir dans l'obscurité.
Mise sur des horaires réguliers
Donne un coup de pouce à ton horloge interne en retrouvant un rythme plus sain et des horaires de sommeil réguliers.
⏰ Fixe-toi un horaire de coucher et essaie de t'y tenir le plus possible. Ainsi, ton corps va acquérir des mécanismes et habitudes en se calant sur ce rythme et tu trouveras le chemin du sommeil plus facilement.
Limite le stress
On ne t'apprend rien si on te dit que le stress et l'anxiété font partie des causes les plus répandues des troubles du sommeil. Problèmes d'endormissement, sommeil entre coupé, insomnies... nombreux sont les impacts du stress sur nos nuits !
Sachant cela, on comprend vite l'importance de la relaxation pour bien dormir. Une piste pour retrouver un sommeil plus serein : teste l'un des nombreux types de méditation et trouve celui qui te convient le mieux 🙏
Adopte une bonne hygiène de vie
Il n'y a pas de secret, si tu veux bien dormir il faut prendre soin de toi au quotidien.
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🍽 Espace le diner et le coucher d'au moins 3 heures pour éviter les soucis de digestion qui pourraient entraver ton sommeil.
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🥗 Le soir, privilégie un repas facile à digérer : léger, équilibré, pas trop épicé et pas trop gras.
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🚰 Bois de l'eau en journée et de manière régulière : hydratation, élimination des toxines. Cependant, on te conseillera de diminuer progressivement le soir au risque de devoir te lever plusieurs fois par nuit.
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🍹 Limite l'alcool en soirée : même si tu as l'impression que tu trouveras mieux le sommeil, en réalité, la consommation d'alcool augmente le nombre de réveils nocturne et perturbe le sommeil paradoxal.
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☕️ Diminue ta consommation de café : la caféine, en plus d'être un stimulant dont les effets peuvent durer plusieurs heures, a un impact nocif sur les cycles du sommeil. En pratique, mieux vaut consommer des boissons caféinées en début de journée plutôt que l'après midi.
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🏃 Pratique une activité sportive régulière : non seulement le sport aide à lutter contre le stress, mais il a aussi une influence positive sur la phase de sommeil profond.
Le mot de la fin : lumière et sommeil
🧐 Comment la lumière agit sur notre sommeil ? En perturbant le rythme circadien, la lumière entrave l'endormissement et la qualité du sommeil.
🖥 La lumière bleue perturbe le sommeil ? L'exposition prolongée à la lumière bleue des écrans influence directement la régulation de la sécrétion de mélatonine : tu ressentiras d'avantage de difficultés pour t'endormir... et rester endormi ! On te conseille donc de te protéger en diminuant ton temps d'écran ou en te procurant des lunettes anti lumière bleue.
🌑 Obscurité complète ? Et bien oui, c'est conseillé. La moindre stimulation lumineuse suffit à désenclencher la production de mélatonine et donc faire croire à ton corps que la nuit est finie !
PS : Note bien que les effets de la lumière vont bien plus loin qu'une mauvaise nuit de sommeil. En réduisant notre sommeil réparateur, les conséquences long terme peuvent être sérieuses : troubles de l'humeur, diabète, obésité... La liste est longue. Pense donc à te protéger dès maintenant.
