La luz perturba el sueño: cómo optimizarla para unas noches tranquilas

Ya sea que pases tus noches encadenando partidas en Fall Guys o haciendo scroll en Instagram desde la cama, probablemente lo hayas notado: la luz puede dañar tus ojos, pero también tu sueño. Lo mencionamos recientemente en nuestro artículo para aprender a dormir mejor. Incluso una simple luz de noche puede tener consecuencias significativas. ¿Qué mecanismos entran en juego? ¿Todas las fuentes y colores de luz tienen el mismo impacto en el sueño? ¡En este artículo, arrojamos toda la luz (sí, era fácil) sobre el tema!

En este artículo:

• 💡 Los efectos de la luz en el sueño

• 👎 Cuando la luz impide dormir

• 👍 Cuando la luz favorece el sueño

• 😴 Cómo recuperar un sueño de calidad

Los efectos de la luz en el sueño

Las diferentes fuentes de luz que pueden perturbar tu sueño

Antes de hablar sobre cómo la luz, su tipo y su intensidad pueden afectar tu sueño, recordemos que no existe un solo tipo de luz, sino varios, provenientes de diferentes fuentes:

• ☀️ La luz del día, compuesta por un espectro luminoso que contiene varios colores (longitudes de onda) con efectos muy diferentes según el momento del día,

• 🏘 La iluminación artificial pública,

• 💡 La iluminación artificial de nuestros interiores y, en particular, las LED, fuente de luz azul artificial,

• 📱 La luz de las pantallas (ordenador, teléfono, tableta, televisión), también compuesta mayoritariamente por luz azul.

Lo queramos o no, estamos expuestos permanentemente a la luz. Una vez establecido esto, podemos proceder a comprender el impacto real de la luz.

La luz regula (y desregula) el ritmo vigilia/sueño

El punto fundamental que hay que comprender es que tu organismo sigue un ritmo natural influenciado por la luz en el día a día: es el ritmo circadiano.

👉 Mantener este ritmo día/noche es la clave para un sueño reparador y una buena salud.

¿Cómo funciona en detalle?

Para resumir uno de los fenómenos principales, la luz captada por nuestros ojos a través de las células fotosensibles de la retina desencadena la producción de hormonas en función de la intensidad y la longitud de onda de la luz:

• 🌤 La luz de la mañana, más rica en luz azul, estimula el despertar al disminuir la producción de melatonina, la famosa hormona del sueño, y favorece la producción de cortisol para prepararte para un día lleno de actividades.

• 🌅 Inversamente, por la noche, la disminución de la luminosidad envía a nuestro cerebro la señal de que es hora de descansar, a través de la glándula pineal, que produce melatonina. Por tanto, la cantidad de hormona aumenta para facilitar el sueño.

El problema surge cuando seguimos exponiéndonos a la luz una vez que se ha puesto el sol, perturbando el ritmo circadiano y, por tanto, la secreción de melatonina. El hecho de no exponerse lo suficiente a la luz natural durante el día, combinado con la sobreexposición a luces artificiales por la noche, provoca trastornos del sueño.

Cuando la luz impide dormir

Como habrás comprendido, la luz azul es el gran jefe al que hay que vencer para recuperar un mejor sueño: debido a que es más intensa, aumenta el tiempo que tardas en dormirte y afecta la calidad de tus noches al inhibir, especialmente, la producción de melatonina.

Pero más allá de la exposición a la luz azul que estropea el ritmo circadiano, ten en cuenta que la menor fuente de luz por la noche desactiva la secreción de melatonina.

🛋 En resumen, si intentas dormirte con la lámpara de noche encendida después de un episodio de The Last Of Us, ¡no es (solo) el miedo a los infectados lo que te mantiene despierto!

La mínima diodo en tu habitación, una iluminación pública demasiado presente frente a tu ventana o incluso la pantalla de tu smartphone que se enciende con la mínima notificación tendrán un papel negativo en tu capacidad para dormirte y en la calidad de tu sueño.

👉 Para que te hagas una idea: tan solo el resplandor de una vela puede reducir a la mitad tu nivel de melatonina. ¡La luz de un lector electrónico puede retrasar tu inicio del sueño más de 20 minutos! (ver el estudio de la Universidad de Monash o un estudio interesante del CNRS sobre este tema que entra en detalle sobre la cuestión).

Por lo tanto, es esencial acostarse y dormir en completa oscuridad (si solo recuerdas una cosa de este artículo, ¡debe ser este consejo!).

💡 A tener en cuenta: luz y ciclos del sueño

¿Quizás crees que tus noches son un largo río tranquilo? ¡Desengáñate! En realidad, tu sueño está animado por varios ciclos sucesivos, con fases muy diferentes.

Durante la fase llamada de "sueño ligero", podrás despertarte ante el menor estímulo. Para que los ciclos se encadenen y tu noche no se interrumpa, es importante establecer un entorno propicio para el sueño, con la menor cantidad de perturbaciones posible.

🕯 Ten en cuenta que algunas personas son más sensibles a la luz que otras: mientras que algunos duermen más fácilmente en un entorno luminoso, a otros les molestará el simple resplandor de la luz de espera de un aparato electrónico.

Cuando la luz favorece el sueño

Como dijimos anteriormente, la luz es un componente esencial del ritmo circadiano y es indispensable para nuestro organismo. Y no es viviendo en una cueva oscura como solucionarás tus problemas de sueño, ¡todo lo contrario!

Durante el día, es imprescindible exponerse a la luz natural para recuperar un ritmo de vida más saludable.

• 🌅 De 2 a 10 minutos de sol al levantarse
• ☀️ De 30 a 40 minutos de luz natural durante la mañana

Está demostrado, la luz del día afecta nuestro estado de ánimo y nuestra moral: la depresión estacional vinculada a la falta de luz en invierno es ahora un tema reconocido.

Es aquí donde la luminoterapia puede entrar en juego (aunque no sustituye a la luz natural, es mejor que nada en invierno): al reproducir la luz natural y centrarse en longitudes de onda muy precisas, se pueden inducir ciertos beneficios en nuestro organismo.

• 🌄 Los simuladores de amanecer tienen como objetivo despertarte de manera natural reproduciendo la luz progresiva de la salida del sol.
• 🔴 Los simuladores de atardecer basados en los efectos de la luz roja (bueno, sobre todo en el hecho de bajar la luminosidad mientras se puede ver algo) para facilitar el sueño son cada vez más populares.

💡 A tener en cuenta: la luz azul también se utiliza en fototerapia, para mejorar la concentración o combatir el acné, por ejemplo.

Cómo recuperar un sueño de calidad

👉 Ahora que lo sabes todo sobre la influencia de la luz en el sueño, aquí tienes nuestros consejos para recuperar un sueño reparador.

Aumenta tu tiempo de exposición a la luz natural

Recalibra tu organismo a un ritmo circadiano natural exponiéndote regularmente a la luz del día: dejamos de jugar a los vampiros escondidos en una mansión y salimos a tomar el aire 🧛

Además de los beneficios para tu sueño, podrás notar efectos positivos significativos en tu salud física y tu bienestar.

Reduce tu exposición a la luz y, sobre todo, a la luz azul al final del día

La luz azul aumenta el tiempo necesario para dormirse y debe ser desterrada de tus tardes. En otras palabras, deja las pantallas al menos 3 horas antes de acostarte y prioriza la iluminación basada en luz cálida para preparar a tu organismo para el sol.

Y si te gustan demasiado tus tardes de gaming en PC, te recomendamos protegerte con nuestra gama de gafas gaming anti luz azul eficaces y con estilo.

💡 Obviamente, recordamos que disminuir tu exposición a la luz azul también tendrá una influencia beneficiosa en tu salud: reducción de la fatiga visual, del síndrome del ojo seco y otros trastornos cognitivos y hormonales vinculados a una sobreexposición a las pantallas.

Apagón obligatorio

Repite con nosotros: para un sueño de calidad, ¡lo mejor es dormir en completa oscuridad!

Nuestro consejo es, por tanto, limitar al máximo las fuentes de luz para garantizarte un sueño reparador: ¡fuera los aparatos electrónicos cargándose, los teléfonos móviles en la mesita de noche (muchos estudios advierten, por cierto, sobre los riesgos de dormir cerca del teléfono encendido) u otras perturbaciones luminosas!

Para aquellos que tienen una farola pública al lado de su habitación, os recomendamos optar por cortinas opacas y/o un antifaz para dormir para dormir en la oscuridad.

Apuesta por horarios regulares

Dale un empujón a tu reloj interno recuperando un ritmo más saludable y horarios de sueño regulares.

⏰ Fíjate un horario para acostarte e intenta cumplirlo lo mejor posible. Así, tu cuerpo adquirirá mecanismos y hábitos al adaptarse a este ritmo y encontrarás el camino al sueño más fácilmente.

Limita el estrés

No te descubrimos nada si te decimos que el estrés y la ansiedad son algunas de las causas más frecuentes de los trastornos del sueño. Problemas para dormirse, sueño entrecortado, insomnio... ¡son numerosos los impactos del estrés en nuestras noches!

Sabiendo esto, se comprende rápidamente la importancia de la relajación para dormir bien. Una pista para recuperar un sueño más sereno: prueba uno de los muchos tipos de meditación y encuentra el que mejor se adapte a ti 🙏

Adopta una buena higiene de vida

No hay secretos, si quieres dormir bien tienes que cuidarte a diario.

• 🍽 Deja pasar al menos 3 horas entre la cena y la hora de acostarse para evitar problemas de digestión que podrían obstaculizar tu sueño.

• 🥗 Por la noche, prioriza una comida fácil de digerir: ligera, equilibrada, no demasiado picante y no demasiado grasa.

• 🚰 Bebe agua durante el día y de forma regular: hidratación, eliminación de toxinas. Sin embargo, te aconsejaremos disminuir gradualmente por la noche para evitar tener que levantarte varias veces por noche.

• 🍹 Limita el alcohol por la noche: aunque tengas la impresión de que dormirás mejor, en realidad, el consumo de alcohol aumenta el número de despertares nocturnos y perturba el sueño paradójico.

• ☕️ Disminuye tu consumo de café: la cafeína, además de ser un estimulante cuyos efectos pueden durar varias horas, tiene un impacto nocivo en los ciclos del sueño. En la práctica, es mejor consumir bebidas con cafeína a principios del día en lugar de por la tarde.

• 🏃 Practica una actividad deportiva regular: no solo el deporte ayuda a combatir el estrés, sino que también tiene una influencia positiva en la fase de sueño profundo.

La última palabra: luz y sueño

🧐 ¿Cómo afecta la luz a nuestro sueño? Al perturbar el ritmo circadiano, la luz dificulta el inicio del sueño y su calidad.

🖥 ¿La luz azul perturba el sueño? La exposición prolongada a la luz azul de las pantallas influye directamente en la regulación de la secreción de melatonina: sentirás más dificultades para dormirte... ¡y para permanecer dormido! Por ello, te aconsejamos protegerte disminuyendo tu tiempo de pantalla o adquiriendo gafas anti luz azul.

🌑 ¿Oscuridad total? Pues sí, es recomendable. ¡El menor estímulo luminoso es suficiente para detener la producción de melatonina y hacer creer a tu cuerpo que la noche ha terminado!

PD: Ten en cuenta que los efectos de la luz van mucho más allá de una mala noche de sueño. Al reducir nuestro sueño reparador, las consecuencias a largo plazo pueden ser graves: trastornos del estado de ánimo, diabetes, obesidad... La lista es larga. Piensa, por tanto, en protegerte desde ahora.