La apnea del sueño es una condición que debe tomarse muy en serio, pero su tratamiento clásico, la mascarilla CPAP, es voluminoso y a veces mal tolerado.
Están surgiendo alternativas naturales, validadas por la ciencia: técnicas de respiración, “mouth taping” (tapar la boca), posición para dormir…
El periodista estadounidense James Nestor profundizó en el tema en su libro Breath (en español: Respirar, el arte perdido). Aquí te resumimos lo esencial y te explicamos qué trucos puedes probar en casa para reducir la apnea del sueño.
¿Qué es la apnea del sueño?
Vamos a empezar con la definición de esta patología según el sistema de salud francés:
La apnea del sueño, o síndrome de apnea-hipopnea obstructiva del sueño (SAHOS), es un trastorno de la ventilación nocturna debido a la aparición anormalmente frecuente de pausas respiratorias. Este síndrome se debe a episodios repetidos de obstrucción de las vías respiratorias en la parte posterior de la garganta.
(Fuente: dossier sobre la apnea del sueño en Ameli)
En resumen, es cuando dejas de respirar varias veces por la noche, de manera inconsciente e involuntaria. Estas pausas pueden durar hasta un minuto y repetirse muchas veces durante el sueño.
Existen dos tipos de apnea del sueño:
- Apnea obstructiva: la más común. Los músculos de la garganta se relajan y bloquean el paso del aire.
- Apnea central: mucho más rara. No hay un bloqueo físico, sino una disfunción neurológica que afecta el control de la respiración.
También puedes padecer apnea mixta, una combinación de las dos. Pero la obstructiva sigue siendo la más frecuente.
Pero entonces, si sucede mientras duermes, ¿cómo saber si tienes apnea del sueño?
Si no duermes sola/o, tu pareja podría notarlo, ya que recuperar el aliento bruscamente en plena noche no es precisamente discreto.
Además, hay síntomas y consecuencias que pueden alertar a tu médico. Quienes padecen apnea del sueño suelen mencionar:
- 🫁 Pausas respiratorias: lo más evidente, suele notarlo la pareja.
- 😴 Fatiga crónica: como si tuvieras despertares nocturnos o problemas para dormir.
- 🤕 Dolores de cabeza: especialmente al despertar, por falta de oxigenación y aumento de la presión intracraneal.
- 😵 Dificultades de concentración: dificultad para concentrarse durante el día.
- 💣 Irritabilidad y cambios de humor.
- 🔊 Ronquidos excesivos: sobre todo en la apnea obstructiva.
- 😱 Despertares frecuentes con sensación de asfixia.
- 👄 Boca seca al despertar.
- 🚽 Necesidad frecuente de orinar por la noche (nicturia).
Sin tratar, la apnea del sueño puede tener consecuencias a largo plazo sobre tu salud, con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares (hipertensión, infarto, ictus, arritmias, insuficiencia cardíaca…) y trastornos metabólicos crónicos (diabetes, resistencia a la insulina, obesidad).
Por eso es indispensable un tratamiento adecuado para mejorar la calidad del sueño y prevenir complicaciones.
¿Cuáles son los tratamientos tradicionales de la apnea del sueño? Máscara y férula de avance mandibular
Medidas higiénico-dietéticas: imprescindibles
Tanto si la apnea es leve como grave, estas medidas son clave. Pueden aliviar síntomas severos e incluso eliminar la apnea leve.
- ⚖️ Bajar de peso si tienes kilos de más.
- 🚭 Dejar de fumar, siempre perjudicial para los pulmones.
- 🍺 Reducir el alcohol, sobre todo por la noche, ya que interfiere con el sueño.
La mascarilla CPAP: tratamiento eficaz y común...
El tratamiento más común para la apnea del sueño es la mascarilla CPAP (en francés PPC: Pression Positive Continue). Se trata de una mascarilla conectada a un aparato que envía aire a presión durante la noche para mantener abiertas las vías respiratorias.
Este tratamiento ha demostrado ser eficaz para mantener las vías abiertas y es la opción de referencia para muchos especialistas del sueño.
... pero con algunas limitaciones
Sin embargo, es un equipo voluminoso que requiere adaptación. Puede ser incómodo y muchas personas lo abandonan por el ruido o la molestia.
De hecho, una análisis de datos del sistema nacional de salud francés reveló que el 47,7 % de los pacientes abandonaron el tratamiento en 3 años: ¡casi 1 de cada 2!
En ciertos casos, se puede usar una férula de avance mandibular, parecida a un protector bucal. Su objetivo es avanzar la mandíbula inferior durante la noche, permitiendo mantener abiertas las vías respiratorias.
⚠️ Evidentemente, no te aconsejamos dejar tu tratamiento sin consultarlo con tu médico. Si tienes molestias con tu equipo CPAP, habla con un especialista para encontrar una alternativa más cómoda.
¿Cuáles son las alternativas a la máscara CPAP? Tratamientos sin aparato según James Nestor
Aquí vamos a centrarnos en los hábitos respiratorios para tratar la apnea sin dispositivos. Y para ello, nos leímos por ti Breath: The New Science of a Lost Art, de James Nestor, que explora los beneficios de la respiración en la apnea del sueño.
Este libro se basa en estudios científicos recientes. ¡Vamos a ver lo esencial contigo!
Respirar bien se aprende
Nestor recuerda que la respiración es una de las funciones más esenciales y también una de las más mal utilizadas. Muchos respiramos de forma superficial o rápida. Por suerte, se puede entrenar y mejorar.
La importancia de la respiración nasal
¿Sabías que respirar por la nariz es mucho mejor que por la boca? La nariz filtra y humidifica el aire antes de que llegue a los pulmones.
Y además: respirar por la nariz estimula la producción de óxido nítrico (NO), que dilata los vasos y mejora la oxigenación.
También favorece la postura, reduce el estrés y mejora el sueño, especialmente en quienes sufren apnea.
Si quieres saber más, aquí tienes un vídeo de la BBC (en inglés) donde James Nestor lo explica todo sobre la respiración nasal.
La respiración lenta
Para quienes no son bilingües, el “slow breathing” descrito en el libro de James Nestor se traduce como respiración lenta.
Cuando respiramos despacio, se activa el sistema nervioso parasimpático, el de la relajación y la calma, para reducir el estrés, bajar la frecuencia cardíaca y la presión arterial. También tiene un efecto positivo sobre la oxigenación, la concentración y el sueño.
Te proponemos un segundo video, también de la BBC, también en inglés y también con James Nestor: 3 ejercicios de respiración para mejorar la salud.
El “mouth taping”
Otro término en inglés, pero una idea muy simple: colocando un pequeño trozo de cinta adhesiva sobre la boca durante la noche, se fomenta la respiración nasal. Sí, puede parecer un poco extremo al principio, pero según James Nestor, realmente puede marcar la diferencia si tienes dificultades respirando por la nariz. También es una opción a explorar en el tratamiento de la apnea del sueño.
¿Qué trucos naturales pueden aliviar la apnea del sueño?
Adoptar la postura correcta para dormir
En Breathe, James Nestor también habla de la importancia de la postura durante el sueño. Por ejemplo, se sabe que dormir boca arriba puede aumentar el riesgo de ronquidos o apnea del sueño, mientras que dormir de lado favorece una respiración más fluida. Esta es, de hecho, la posición de sueño recomendada por muchos médicos del sueño y especialistas.
¿Y dormir boca abajo? También se desaconseja, porque aunque puede ayudar a reducir los ronquidos, esta postura puede generar tensiones en el cuello y la columna vertebral.
Fortalecer tus vías respiratorias superiores
Como vimos antes, una de las principales causas de la apnea del sueño es el colapso de las vías respiratorias superiores que provoca su obstrucción.
Por lo tanto, fortalecer estas vías respiratorias puede ser un elemento clave en tu tratamiento. Puedes usar técnicas de respiración o terapias musculares.
Ejercicios específicos, como el método Buteyko, también pueden ayudar a fortalecer los músculos de la garganta y la faringe.
Tener un estilo de vida más saludable
Un estilo de vida saludable juega un papel crucial en el manejo de la apnea del sueño.
De hecho, perder 5 kg puede marcar la diferencia (cuando la apnea está relacionada con sobrepeso, claro) y la práctica regular de actividad física es muy beneficiosa para tu sistema cardíaco y respiratorio.
Practicar coherencia cardíaca y meditación
Si quieres ir más allá en técnicas de relajación y respiración beneficiosas para tu sueño (¡entre otras cosas!), te recomendamos probar la coherencia cardíaca para dormir mejor. Encontrar el tipo de meditación que mejor se adapte a ti también puede ser una opción a explorar.
Y no dudes en consultar a un profesional
Por último, recuerda que sigue siendo un problema de salud que no debe tomarse a la ligera: consulta regularmente a tu médico y no dudes en acudir a un profesional de salud especializado en apnea del sueño (ORL, fisioterapeuta respiratorio, logopeda…).
Palabras finales: apnea del sueño, ¿qué alternativas al tratamiento con CPAP?
¿Qué es la apnea del sueño?
La apnea del sueño se caracteriza por pausas respiratorias durante la noche. Puede ser obstructiva (las vías respiratorias se cierran temporalmente) o central (trastorno neurológico más raro). Estas pausas provocan despertares frecuentes, ronquidos y fatiga crónica durante el día.
¿Cuáles son los tratamientos de la apnea del sueño?
Los tratamientos dependen de la severidad. Para los casos más graves, la máscara CPAP sigue siendo el método más eficaz. En formas leves, moderadas o en caso de intolerancia a la máscara, existen alternativas: férula mandibular, cambios en el estilo de vida, ejercicios de respiración, mejorar la postura al dormir y fortalecer los músculos de las vías respiratorias superiores.
¿Se puede mejorar la apnea del sueño de manera natural?
Algunos hábitos pueden reducir los síntomas: dejar de fumar, limitar el alcohol por la noche, perder peso en caso de sobrepeso, practicar ejercicios de respiración o fortalecer los músculos de las vías respiratorias. Dormir de lado también puede ayudar en casos de apnea posicional.
¿Se puede tratar la apnea del sueño sin máscara?
Sí, en ciertas formas leves a moderadas, existen alternativas a la CPAP. Entre ellas:
- Férula mandibular para mantener las vías respiratorias abiertas
- Ejercicios de respiración y fortalecimiento muscular de las vías respiratorias superiores (respiración lenta, método Buteyko…)
- Mejorar hábitos de vida: pérdida de peso, reducción de alcohol y tabaco, actividad física
- Optimización de la postura al dormir (dormir de lado)
Estos métodos son especialmente efectivos como prevención o en casos leves. Se recomienda seguimiento médico para asegurar que la apnea no sea grave.
¿Cuándo se debe consultar a un médico?
Si los síntomas persisten, empeoran o provocan fatiga importante durante el día, se necesita una evaluación del sueño para determinar la gravedad de la apnea y elegir el tratamiento adecuado.
