La apnea del sueño es una condición que debe tomarse muy en serio, pero su tratamiento clásico, la mascarilla CPAP, es voluminoso y a veces mal tolerado.
Están surgiendo alternativas naturales, validadas por la ciencia: técnicas de respiración, “mouth taping” (tapar la boca), posición para dormir…
El periodista estadounidense James Nestor profundizó en el tema en su libro Breath (en español: Respirar, el arte perdido). Aquí te resumimos lo esencial y te explicamos qué trucos puedes probar en casa para reducir la apnea del sueño.
¿Qué es la apnea del sueño?
Vamos a empezar con la definición de esta patología según el sistema de salud francés:
La apnea del sueño, o síndrome de apnea-hipopnea obstructiva del sueño (SAHOS), es un trastorno de la ventilación nocturna debido a la aparición anormalmente frecuente de pausas respiratorias. Este síndrome se debe a episodios repetidos de obstrucción de las vías respiratorias en la parte posterior de la garganta.
(Fuente: dossier sobre la apnea del sueño en Ameli)
En resumen, es cuando dejas de respirar varias veces por la noche, de manera inconsciente e involuntaria. Estas pausas pueden durar hasta un minuto y repetirse muchas veces durante el sueño.
Existen dos tipos de apnea del sueño:
- Apnea obstructiva: la más común. Los músculos de la garganta se relajan y bloquean el paso del aire.
- Apnea central: mucho más rara. No hay un bloqueo físico, sino una disfunción neurológica que afecta el control de la respiración.
También puedes padecer apnea mixta, una combinación de las dos. Pero la obstructiva sigue siendo la más frecuente.
Pero entonces, si sucede mientras duermes, ¿cómo saber si tienes apnea del sueño?
Si no duermes sola/o, tu pareja podría notarlo, ya que recuperar el aliento bruscamente en plena noche no es precisamente discreto.
Además, hay síntomas y consecuencias que pueden alertar a tu médico. Quienes padecen apnea del sueño suelen mencionar:
- 🫁 Pausas respiratorias: lo más evidente, suele notarlo la pareja.
- 😴 Fatiga crónica: como si tuvieras despertares nocturnos o problemas para dormir.
- 🤕 Dolores de cabeza: especialmente al despertar, por falta de oxigenación y aumento de la presión intracraneal.
- 😵 Dificultades de concentración: dificultad para concentrarse durante el día.
- 💣 Irritabilidad y cambios de humor.
- 🔊 Ronquidos excesivos: sobre todo en la apnea obstructiva.
- 😱 Despertares frecuentes con sensación de asfixia.
- 👄 Boca seca al despertar.
- 🚽 Necesidad frecuente de orinar por la noche (nicturia).
Sin tratar, la apnea del sueño puede tener consecuencias a largo plazo sobre tu salud, con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares (hipertensión, infarto, ictus, arritmias, insuficiencia cardíaca…) y trastornos metabólicos crónicos (diabetes, resistencia a la insulina, obesidad).
Por eso es indispensable un tratamiento adecuado para mejorar la calidad del sueño y prevenir complicaciones.
Tratamientos tradicionales de la apnea del sueño: mascarilla y ortesis mandibular
Medidas higiénico-dietéticas: imprescindibles
Tanto si la apnea es leve como grave, estas medidas son clave. Pueden aliviar síntomas severos e incluso eliminar la apnea leve.
- ⚖️ Bajar de peso si tienes kilos de más.
- 🚭 Dejar de fumar, siempre perjudicial para los pulmones.
- 🍺 Reducir el alcohol, sobre todo por la noche, ya que interfiere con el sueño.
La mascarilla CPAP: tratamiento eficaz y común...
El tratamiento más común para la apnea del sueño es la mascarilla CPAP (en francés PPC: Pression Positive Continue). Se trata de una mascarilla conectada a un aparato que envía aire a presión durante la noche para mantener abiertas las vías respiratorias.
Este tratamiento ha demostrado ser eficaz para mantener las vías abiertas y es la opción de referencia para muchos especialistas del sueño.
... pero con algunas limitaciones
Sin embargo, es un equipo voluminoso que requiere adaptación. Puede ser incómodo y muchas personas lo abandonan por el ruido o la molestia.
De hecho, una análisis de datos del sistema nacional de salud francés reveló que el 47,7 % de los pacientes abandonaron el tratamiento en 3 años: ¡casi 1 de cada 2!
En ciertos casos, se puede usar una férula de avance mandibular, parecida a un protector bucal. Su objetivo es avanzar la mandíbula inferior durante la noche, permitiendo mantener abiertas las vías respiratorias.
⚠️ Evidentemente, no te aconsejamos dejar tu tratamiento sin consultarlo con tu médico. Si tienes molestias con tu equipo CPAP, habla con un especialista para encontrar una alternativa más cómoda.
Alternativas al CPAP: tratamientos sin dispositivo según James Nestor
Aquí vamos a centrarnos en los hábitos respiratorios para tratar la apnea sin dispositivos. Y para ello, nos leímos por ti Breath: The New Science of a Lost Art, de James Nestor, que explora los beneficios de la respiración en la apnea del sueño.
Este libro se basa en estudios científicos recientes. ¡Vamos a ver lo esencial contigo!
Respirar bien se aprende
Nestor recuerda que la respiración es una de las funciones más esenciales y también una de las más mal utilizadas. Muchos respiramos de forma superficial o rápida. Por suerte, se puede entrenar y mejorar.
La importancia de la respiración nasal
¿Sabías que respirar por la nariz es mucho mejor que por la boca? La nariz filtra y humidifica el aire antes de que llegue a los pulmones.
Y además: respirar por la nariz estimula la producción de óxido nítrico (NO), que dilata los vasos y mejora la oxigenación.
También favorece la postura, reduce el estrés y mejora el sueño, especialmente en quienes sufren apnea.
Si quieres saber más, aquí tienes un vídeo de la BBC (en inglés) donde James Nestor lo explica todo sobre la respiración nasal.
La respiración lenta: una técnica simple y eficaz
Respirar más lentamente permite a tu cuerpo relajarse, reducir la presión arterial y mejorar la oxigenación. Un ritmo ideal sería de unas 6 respiraciones por minuto, es decir, inspirar durante 5 segundos y exhalar durante 5 segundos.
Esta técnica también se conoce como coherencia cardíaca, muy utilizada para reducir el estrés o los ataques de pánico. Y además: ¡ayuda a dormir mejor!
Ejercicio de respiración para probar en casa:
- Siéntate o recuéstate en un lugar tranquilo.
- Cierra la boca y respira por la nariz.
- Inspira lentamente durante 5 segundos.
- Exhala también por la nariz durante 5 segundos.
- Repite durante al menos 5 minutos.
También puedes encontrar aplicaciones móviles gratuitas que te guían con sonidos o animaciones (por ejemplo: Respira+, Kardia, Respirelax...)
“Mouth taping”: tapar la boca para dormir mejor
Otra técnica popularizada por James Nestor es el “mouth taping”: pegarse la boca con una cinta especial para forzar la respiración nasal durante la noche.
Esto puede parecer extraño, pero muchas personas con apnea leve o ronquidos notan mejoras importantes:
- Menos despertares nocturnos
- Menos sequedad bucal
- Mejor calidad del sueño
⚠️ Importante: no es recomendable si tienes apnea grave no tratada, congestión nasal importante o problemas respiratorios crónicos. Consulta siempre con un profesional antes de probarlo.
Cómo practicar el mouth taping con seguridad
- Usa cinta especial para la piel (por ejemplo, micropore o cinta de kinesiotaping).
- No tapes completamente los labios: puedes usar una tira vertical u horizontal parcial.
- Haz una prueba durante una siesta o al principio de la noche para asegurarte de que puedes respirar bien por la nariz.
Dormir de lado: mejor que boca arriba
Una posición muy simple que puede reducir la apnea leve o los ronquidos es dormir de lado. Al estar boca arriba, la lengua y el paladar tienden a hundirse hacia la garganta y bloquear el paso del aire.
Dormir de lado favorece una mejor apertura de las vías respiratorias. Algunos trucos para ayudarte:
- Usa una almohada firme o ergonómica para mantener el cuello alineado.
- Coloca una almohada en la espalda para evitar girarte.
- Existen camisetas anti-posición supina (con una bola en la espalda) o incluso mochilas especiales.
Resumen: ¿cómo tratar la apnea leve del sueño sin dispositivo?
Las soluciones naturales están especialmente indicadas en casos de apnea leve o moderada, o como complemento si usas una CPAP u ortesis mandibular.
Estos hábitos no sustituyen un tratamiento médico, pero pueden mejorar significativamente tu calidad de vida y de sueño.
Checklist de alternativas naturales para reducir la apnea:
- ✅ Respirar por la nariz
- ✅ Practicar la respiración lenta (coherencia cardíaca)
- ✅ Probar el mouth taping (solo si puedes respirar por la nariz)
- ✅ Dormir de lado
- ✅ Perder peso si es necesario
- ✅ Consultar a un especialista del sueño si los síntomas persisten
Y si trabajas muchas horas con pantallas, no olvides que la apnea del sueño puede empeorar con el sedentarismo y el estrés crónico. ¡Moverte, salir a la luz del día y regular tu ritmo circadiano también ayuda!
Conclusión: una mejor respiración para un mejor sueño
- La apnea del sueño es una patología frecuente y a menudo infradiagnosticada. Aunque la CPAP sigue siendo el tratamiento más eficaz, no es la única opción.
- El libro Breath de James Nestor nos recuerda que podemos actuar directamente sobre nuestra respiración para mejorar la salud. Técnicas simples como la respiración nasal, el mouth taping, la respiración lenta y dormir de lado pueden marcar una gran diferencia.
- Consulta siempre a tu médico si sospechas apnea del sueño. Pero mientras tanto, ¿por qué no probar estos hábitos naturales y observar cómo duerme tu cuerpo?
- Y si necesitas reducir la fatiga ocular y dormir mejor, nuestras gafas de luz azul también pueden ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente.
