Si les troubles du sommeil et l'insomnie font partie de ton quotidien, tu as probablement étudié les différentes méthodes pour retrouver un sommeil de qualité. Une des solutions à la mode est la mélatonine, mais son utilisation n'est pas sans dangers. On t'explique pourquoi et surtout, on te donne des alternatives pour (enfin) mieux dormir.
La mélatonine, aka l'hormone du sommeil
La mélatonine est une hormone que ton cerveau produit en réponse à l'obscurité. Elle est fabriquée par la glande pinéale, glande de la taille d'un petit pois située juste au-dessus du milieu de ton cerveau.
Elle aide ton corps à savoir quand il est temps de dormir et de se réveiller. En gros, elle contribue à la synchronisation de ton horloge interne (rythme circadien de 24 heures) et donc à ton sommeil.
Normalement, l'organisme produit davantage de mélatonine la nuit. Les niveaux commencent généralement à augmenter le soir, une fois le soleil couché. Ils baissent ensuite le matin lorsque le soleil se lève.
Si la mélatonine a un effet positif sur le sommeil, pourquoi alors ne pas l'utiliser en complément ?
Les compléments alimentaires à la mélatonine : la fausse bonne idée
Tu te doutes bien que ce n'est pas si simple... En effet, la recherche suggère que la mélatonine joue d'autres rôles importants dans l'organisme, au-delà du sommeil :
- système cardio vasculaire
- système immunitaire
- propriétés anti cancer
- densité osseuse
- fonctionnement des gonades...
Ajoute à ça que ces effets ne sont pas entièrement compris.
Il faut donc faire attention car prendre des suppléments pourrait interférer avec la production et les effets de la mélatonine naturellement produite par ton organisme. Le risque étant aussi d'avoir un impact sur ces fonctions en plus de ton sommeil.
De plus, rien que pour l'effet sur le sommeil, il est très difficile de déterminer une dose correcte. Quand tu prends des compléments à base de mélatonine de manière régulière, la quantité avalée est la même à chaque fois alors que ton corps, lorsqu'il fonctionne naturellement, sécrète la mélatonine de façon différente en fonction des saisons. Tu risques donc de créer des dérèglements encore + importants sur le long terme.
Quand tu prends ces suppléments, tu changes évidemment le total de mélatonine dans ton organisme mais tu changes aussi le rythme auquel ton corps reçoit de la mélatonine au cours de l'année et de son rythme habituel de 365 jours.
Ce qui est assez fou, c'est que c'est un des rares cas de vente d'hormone disponible sans ordonnance, qu'on sait pourtant avoir de puissants effets et dont on ne connaît pas tout.
La base pour mieux dormir : retrouver un équilibre naturel en 10 étapes
Un bon sommeil commence souvent par de bonnes pratiques et habitudes de sommeil. Facile à dire, je le sais, mais en respectant ces règles fondamentales, tu mets en place la base indispensable pour te permettre de bien dormir.
Il existe des astuces simples mais primordiales pour retrouver le sommeil sur le long terme. C'est sans doute la solution la plus pertinente qu'on peut te recommander car elle seule peut suffire à rétablir un sommeil de qualité et lutter combattre l'insomnie. C'est sans doute aussi la plus difficile, car elle requiert deux vertus qui ne courent pas les rues : la patience et la mise en place d'une habitude.
1. ⏰ La régularité
Instaurer une routine avec une heure de coucher et une heure de lever fixes permet de "caler" naturellement le rythme de ton corps. Bien entendu ce n'est pas toujours possible, mais c'est un bon objectif à avoir.
2. 🌡️ La bonne température
Ici chacun sa préférence. Ni trop chaud ni trop froid, il s'agit de trouver la température idéale de ta chambre pour réduire ton temps d'endormissement et éviter les réveils nocturnes. On recommande généralement une température comprise entre 18 et 20 degrés. Si tu es vraiment sensible, on te recommande 8sleep ou une solution du genre qui intègre une régulation de la température directement à ton matelas.
3. 🌑 L'obscurité
C'est un fait : la lumière perturbe le sommeil. Une toute petite variation (phares de voiture qui passent au loin) suffisent à générer une modification hormonale (justement au niveau de la sécrétion de mélatonine) qui va te réveiller. Pour éviter ça, tu peux opter pour des volets / rideaux complètement opaques ou un masque de sommeil. Et non, même si c'est joli, ce n'est pas une bonne idée de garder tes lumières RGB allumées.
4. 🔈 L'ambiance sonore
L'isolation phonique de ta chambre est aussi essentielle. Tout le monde à une sensibilité différente, mais autant éviter les variations à ce niveau. L'utilisation d'une machine à bruit blanc (j'aime le bruit blanc de l'eau) peut être particulièrement utile, car elle lisse les bruits de fonds et permet à ton organisme de dormir sur ses deux oreilles.
5. 😌 La préparation au sommeil
Pour coacher ton cerveau à se préparer au sommeil, une bonne technique est de progressivement réduire ton exposition à de fortes luminosités. Pour cela tu peux opter pour un éclairage tamisé (rouge/ambré) et réduire ton temps d'écran avant le coucher.
Idéalement, on te recommande une activité sans écran 1h avant de se coucher car les écrans produisent beaucoup de lumière bleue qui font croire à ton cerveau qu'il fait encore jour et que ce n'est pas l'heure de dormir ;) Si tu dois vraiment regarder un écran, utilise des lunettes au filtre ultra puissant.
Tu peux aussi t'équiper de lunettes anti lumière bleue ou lunettes gaming qui vont bloquer les ondes lumineuses responsables de l'éveil (et te permettre de produire naturellement ta mélatonine).
6. 🚫 Pas de substances inappropriées
Un titre bizarre qui veut juste dire qu'il faut éviter les boissons qui vont impacter ton métabolisme. On parle ici du café (ou autre boisson cafféinée / énergétique type Red Bull) et de l'alcool qui durent beaucoup plus longtemps qu'on ne pourrait le croire. Fais le test sur 2 semaines, effet garanti.
Car oui, pour retrouver le sommeil, il faut évidemment éviter les excitants.
7. 🍽️ Le repas du soir
Il te faut manger comme les poules comme dirait ma grand mère. C'est à dire assez tôt pour que ton organisme ait le temps de digérer les aliments avant que tu ne te couches. Si tu te couches et que tu es encore en train de digérer, ton corps va travailler dur et tu auras plus de mal à t'endormir. L'idéal ? Minimum 3h avant de te coucher.
Et il faut aussi surveiller ce que tu manges. Par exemple si tu t'enfiles un bon gros plat de pâtes de manière régulière avant d'aller te coucher, tu t'endormiras peut être facilement mais ton taux de glucose dans le sang va changer drastiquement une fois les pâtes digérées et cette fluctuation pourrait bien te réveiller. Pareil si tu as l'intestin sensible et que tu décides de manger un plat de chou cru juste avant d'aller au lit. Pas besoin de te faire un dessin, mais c'est mieux de privilégier les repas légers le soir.
8. 👕 Des vêtements adaptés
Une astuce toute simple mais très efficace. Trouve la tenue dans laquelle tu seras le plus confortable. Une tenue légère et pas trop serrée sera parfaite pour privilégier une bonne circulation et une bonne régulation de ta température.
Certains recommandent même de dormir sans rien : à toi de voir !
9. 🚽 Le réveil vidange : attention à la lumière !
Si tu te réveilles pendant la nuit pour aller faire tes besoins, c'est tout à fait normal. Par contre évite à tout prix d'allumer la lumière. On en parlait au-dessus, toute lumière assez forte va faire chuter ton taux de mélatonine et t’empêcher de bien te rendormir. Le mieux est d'utiliser un éclairage veilleuse ambré/rouge.
10. 📋 Un suivi des habitudes
Enfin, la meilleure méthode pour améliorer ton sommeil, c'est de le suivre au plus près ton sommeil (les cycles de sommeil, le temps d'endormissement, la durée de tes nuits...) Ainsi, tu pouras voir en fonction des changements que tu apportes quelles choses fonctionnent pour toi. "What get measured gets managed" comme dirait la fameuse expression anglaise.
Dans l 'équipe Horus X, on utilise le Oura Ring ou certaines montres connectées de type Xiaomi : ça nous a beaucoup aidé à voir l'impact de certains éléments sur notre sommeil. Par exemple : pour moi, après 2 bières, c'est la garantie d'une nuit perturbée avec une augmentation de la température corporelle, une augmentation du rythme cardiaque et de la fréquence de respiration, impressionnant !
Quelques alternatives à la mélatonine (et aux médicaments)
🫖 Alternative naturelle : Les tisanes
Avant la médecine moderne, nos ancêtres utilisaient beaucoup les plantes pour se soigner. Ce savoir faire s'est parfois perdu et c'est bien dommage, car certaines plantes ont de vrais bienfaits, pour le sommeil notamment : vertus sédatives, relaxantes et anti-stress, elles constituent une vraie solution naturelle pour retrouver le sommeil sans risque.
Le top 5 Horus X (secret de nos grands mères ardéchoises) :
- Camomille
- Lavande
- Mélisse
- Tilleul
- Lavande
- Valériane
- Passiflore
🩺 Alternatives à valider avec ton médecin.
Le magnésium
Des études ont montré que le magnésium aide à lutter contre les problèmes de sommeil. Selon l'institut de santé américain NIH, lorsque l'organisme ne dispose pas d'un apport suffisant en magnésium, la communication entre les cellules nerveuses est inhibée, ce qui rend plus anxieux que la normale. Le magnésium est un relaxant musculaire naturel et il est également efficace pour bloquer la production de cortisol dans le cerveau. En gros, il peut réduire l'anxiété avec un un effet calmant général dans le corps, ce qui permet ensuite de s'endormir et de rester endormi toute la nuit.
La Glycine
La glycine est un acide aminé présent naturellement dans l'organisme et qui joue un rôle important dans un certain nombre de fonctions cognitives, musculo-squelettiques et métaboliques. Ton corps utilise également la glycine pour induire la relaxation et lancer le processus de sommeil. C'est efficace, en particulier pour les personnes qui ont tendance à se réveiller au milieu de la nuit. La glycine réduit l'hyperactivité du cerveau et calme la nervosité et l'anxiété qui peuvent t'empêcher de dormir. De plus, elle ne te laisse pas avec cette affreuse gueule de bois le matin, comme le ferait la mélatonine.
Le L-Tryptophane
Le tryptophane est un autre acide aminé dont le corps a besoin pour produire de la sérotonine, une substance chimique connue pour équilibrer et réguler l'humeur. La sérotonine joue également un rôle crucial dans la production de mélatonine. L'augmentation des niveaux de tryptophane dans ton organisme t'aide donc à avoir un sommeil réparateur. La recherche sur ce composé est tout de même limitée, à prendre avec des pincettes donc.
La L-théanine
Elle est connue pour agir comme un sédatif naturel grâce à ses propriétés calmantes. La L-Théanine intervient dans la régulation et la génération d'ondes alpha dans le cerveau, qui se produisent lorsque le corps est profondément détendu. Lorsqu'elle augmente l'activité des ondes alpha, la théanine aide à réguler le sommeil et à supprimer les ondes hyper bêta qui pourraient te tenir éveillé et alerte alors que tout ce que tu veux, c'est te reposer et dormir. Il n'y a pas d'effets indésirables connus.
Alternative melatonine : trouver le sommeil sans les médicaments
Dormir suffisament, c'est hyper important. Chez Horus X, on est passionnés de sommeil parce qu’on pense que c'est le fondement même d'une vie saine. La difficulté ici, c'est qu'on est tous différents et qu'il faut donc tester ce qui fonctionne le mieux pour chacun d'entre nous. Le plus important avant de prendre des compléments, des comprimés et autres potions de sorcier, c'est de rétablir notre rythme naturel.
Car même si la mélatonine apparait comme un remède miracle à l'insomnie, c'est en réalité risqué : tu peux dérégler le système complexe de production naturelle de cette hormone et engendrer des effets dont on ne connaît encore rien. (Pour la faire courte : on ne joue pas avec les hormones)
Alors, par quoi remplacer la mélatonine ? Et bien, par des habitudes saines pour se recaler sur des rythmes biologiques naturels : horaires réguliers de coucher, limitation de l'exposition aux écrans, repas légers 3h avant de dormir, pas de café, alcool ou autres excitants si on veut passer une bonne nuit. Il existe aussi d'autres solutions sans risques qu'on t'invite à envisager avec un médecin.
Pour finir, on ajoutera que prendre soin de sa santé mentale est indispensable pour la qualité du sommeil : une grande partie des troubles du sommeil sont liés au stress ou à l'anxiété. On te recommande donc de tester des techniques de relaxation pour améliorer le sommeil, réduire le temps d'endormissement sans avoir recours aux somnifères. Évidemment, n'hésite pas à consulter un professionnel de santé quand tu en as besoin.
