Cómo dormir mejor: ¡10 aspectos esenciales que implementar ahora mismo!

¡Detenerse es hacer trampa! Pero dormir es volver a empezar. En nuestra casa hemos hecho del sueño una prioridad absoluta y queremos compartir una década de investigaciones exhaustivas condensadas en un artículo de locura para permitirte dormir mejor. A pesar de aquellos que piensan que dormirán cuando estén muertos, hemos decidido convertir el sueño en la piedra angular de una vida sana. Primero porque dormir es un placer, pero sobre todo porque dormir bien permite apreciar cada instante, vivir a tu máximo potencial y con buena salud.

En esta guía práctica, la más completa sobre el sueño:

• 🧰 El kit de herramientas para mejorar el sueño

• 🔟 Los 10 consejos esenciales para saber cómo mejorar el sueño

  • 💡 Optimizar la luz

  • ⏱ ¿Qué horarios?

  • 🌡 Reducir la temperatura

  • 🏋️‍♀️ Hacer los ejercicios adecuados

  • 🥗 Comer mejor, en el momento adecuado

  • 💧 Beber más H2O y menos alcohol

  • ☕️ Comprender la cafeína para tomarla en el momento adecuado

  • 👩‍❤️‍👨 Elegir entre dormir solo o dormir acompañado

  • 🧘‍♀️ Reducir la ansiedad

  • 💊 Complementos alimenticios y medicamentos

El kit de herramientas para un sueño reparador

Dormir es, sobre todo, liberarse del día. Es relajarse por completo para dejar que el cuerpo tenga la oportunidad de regenerarse plenamente. Lejos de nosotros la idea de estresarte obligándote a equiparte con un montón de equipo de alta tecnología. Solo te damos algunas recomendaciones de herramientas que hemos podido probar y que realmente ayudan.

• ⌚️ Dispositivo de seguimiento del sueño (Oura, Apple Watch...)

• ䷣ Cortinas opacas y/o máscara de dormir

• 🔇 Habitación silenciosa o con volumen sonoro constante

• 🛏 Colchón cómodo no demasiado blando (si es termorregulado es lo máximo - ver Eightsleep)

• 💨 Cojín para apoyar la cabeza y mantener la columna recta

• 🩳 Ropa adecuada (ligera, no ajustada)

• 📲 Aplicación de relajación (headspace, calm)

• 🤓 Gafas de bloqueo de luz azul para bloquear la luz por la tarde/noche

Cómo dormir mejor: Las 10 optimizaciones que cambiarán tu vida

1 - El factor clave: la Luz

Nada es más importante para nuestro cuerpo que la luz para regular nuestros ciclos de vigilia y sueño. Y por tanto, para dormir mejor, aprender a regular la exposición a la luz es clave y ¡no es tan sencillo como parece!

Nuestra sociedad es bastante paradójica:

• ☁️ No estamos lo suficientemente expuestos a la luz natural durante el día (muchos de nosotros estamos en oficinas, algunos incluso sin ventanas (¡debería ser ilegal!))

Y

• 💡 Estamos privados de oscuridad por la tarde o incluso durante la noche.

La cuestión es que nuestro cuerpo está equipado con sensores que le permiten regular la producción de hormonas vinculadas a nuestro ritmo circadiano (un mecanismo desarrollado desde tiempos inmemoriales, ajustado a los ciclos naturales del día y la noche). Nuestro ritmo de hombre y mujer moderno tiene, por tanto, un gran impacto en nuestro organismo.

Para responder a esto es bastante simple: lo esencial es exponerse a la luz natural del día tanto tiempo como sea posible durante el día, y permanecer en la oscuridad al máximo cuando el sol se pone. Aquí tienes tu receta:

• 🌅 De 2 a 10 minutos de sol al levantarse: La luz brillante estimula la producción de cortisol y te permitirá sentirte más despierto y productivo. A menudo hablamos del cortisol de manera negativa, pero esta hormona está presente de forma natural y es necesaria para el buen funcionamiento de tu cuerpo.

• 🏋️‍♀️ Hacer un poco de ejercicio al levantarse también permite activar un mecanismo que le indica al cuerpo que es el momento de estar activo, activando así nuestro reloj biológico.

• ☀️ De 30 a 40 minutos de luz natural por la mañana (y no detrás de un cristal que siempre filtra parte de la luz, aunque sea transparente).

• 🤩 Evitar las gafas de sol por la mañana (siempre que el sol no sea demasiado intenso, por supuesto, pero la luz natural de la mañana es excelente).

• 🫣 Comenzar a reducir la exposición a la luz al final de la tarde alrededor de las 18h o, más simplemente, cuando el sol se pone.

• 😎 Reducir la luminosidad al máximo 3 horas antes de acostarse (usando gafas de bloqueo de luz azul y/o usando luces tenues en casa).

• 🏮 Evitar cualquier luz en tu dormitorio. La menor lucecita será captada por tu cuerpo y tendrá un efecto perjudicial en tu sueño. ¡Oscuridad total!

• ⚠️ Evitar absolutamente cualquier luz entre las 11h de la noche y las 4h de la madrugada (si tienes que levantarte para ir al baño, usa una luz roja o lo más tenue posible y/o protege tus ojos con gafas de bloqueo de luz azul potentes o incluso gafas de sol).

2 - Horarios: La importancia de ser constante

Nuestro cuerpo funciona como una máquina con una mecánica compleja regulada por un reloj biológico.

🕰 Para ajustarlo y darle los automatismos correctos, hay que establecer una hora específica a diario para irse a dormir Y para levantarse.

Era fácil antes, en la época de los cromañones, porque no había Netflux para absorbernos en una espiral infernal de series adictivas. El sol se ponía, señalándole a nuestro organismo que era hora de descansar. Hoy en día hay muchas más estimulaciones posibles en nuestros hogares.

Sin entrar en una explicación compleja, si te acuestas cada día a una hora diferente, tu cuerpo no adquiere estos mecanismos automáticos y le costará mucho más prepararse para un sueño de calidad.

Optimización 👉 Fija un horario de acostarse y respétalo tanto como sea posible. Te sorprenderá ver que, tras unos días, tu cuerpo estará tan acostumbrado que empezarás a sentir cansancio sistemáticamente alrededor de la misma hora.

3 - Temperatura

Para dormirse y permanecer dormido, la temperatura de tu habitación y de tu cama juega un papel esencial.

Primero, una temperatura interior más fresca imita el esquema natural de las noches (más frescas que el día) y es esencial para reducir la temperatura central del cuerpo. Aquí apuntamos a una temperatura alrededor de 16-18 grados para la mayoría de los adultos.

📉 Luego, para dormirse, hay que saber que la temperatura del cuerpo debe bajar aproximadamente 1 grado Celsius.

Esto ocurre de manera natural, pero es posible ayudar al sistema. Se puede manipular la temperatura corporal central mediante un baño, una ducha o una sauna calientes; estos aumentarán la temperatura corporal y, después, cuando te acuestes, la temperatura bajará y creará artificialmente esta variación necesaria para el inicio de un buen sueño.

¡Esto puede tener efectos espectaculares en tu capacidad para dormirte!

Optimización

4 - Ejercicio: Un relajante natural

Hacer ejercicio es bueno para ti por un montón de razones. ¡Una de las más importantes es el sueño!

Tu cuerpo es una máquina creada para moverse. Es el producto de millones de años de evolución que nos llevaron a conquistar el mundo, en particular porque nos permitió desplazarnos largas distancias con una resistencia notable.

Y el hecho de que puedas leer este artículo tranquilamente en tu sofá de Ikea y no necesites cazar para tus comidas diarias no significa que tu cuerpo ya no necesite moverse para funcionar bien.

✅ Mejora la calidad del sueño

La actividad física aumenta el tiempo pasado en sueño profundo, la fase más reparadora de tus ciclos de sueño a nivel físico. El sueño profundo contribuye a reforzar la función inmunitaria, a apoyar la salud cardíaca y a controlar el estrés y la ansiedad.

⏳ Aumenta el tiempo de sueño

La actividad física te obliga a gastar energía y te ayuda a sentirte más cansado y listo para descansar al final del día. Las investigaciones indican que el ejercicio regular puede ayudar a aumentar la duración del sueño, además de su calidad.

🧘‍♂️ Reduce el estrés y permite dormirse más rápido

El ejercicio es un remedio potente contra la ansiedad. ¡Cinco minutos de ejercicio son suficientes para activar reacciones contra la ansiedad en el organismo! Así que, ¡muévete!

Los ejercicios como el yoga pueden contribuir a calmar el sistema nervioso parasimpático, lo que te ayudará a relajarte. Estos ejercicios pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol y la presión arterial, además de tener efectos positivos sobre el estado de ánimo.

5 - Alimentación: cantidad, calidad y hora de la comida

Un elemento particularmente importante para nosotros: el impacto de la cena. Cuanto más cerca esté la comida de la hora de acostarse, más impacto tendrá en el inicio y la calidad del sueño.

⌚️ Comer más temprano

El ideal absoluto, aunque no sea sencillo de alcanzar, es cenar al menos 3 horas antes de irse a dormir.

Esto deja tiempo suficiente para que tu cuerpo haga la digestión y no perturbe tu sueño, pero deja también el margen necesario para no acostarte con hambre. También da a las personas que sufren de reflujo ácido el tiempo para evitar los síntomas antes de acostarse.

Otro elemento un poco más sutil pero igual de impactante es que al comer demasiado tarde, la temperatura corporal aumenta, lo que va en contra del principio de bajada de temperatura mencionado anteriormente.

🪶 Comer mejor y más ligero

La calidad y la cantidad de los alimentos que comas en la cena obviamente tendrán un impacto en tu sueño. Aquí hay que privilegiar alimentos ligeros, fáciles de digerir para evitar que tu organismo esté sobreexcitado digiriendo todo ese combustible.

Así que sí, uno puede darse un capricho de vez en cuando, pero por norma general es mejor una comida ligera y equilibrada, preferiblemente con proteínas (un poco de pollo con verduras) antes que carbohidratos (evitar la pasta, las patatas, el pan...)

Optimización Horus X para dormir bien

• 👉 Dejar de comer en las 3 horas previas a irse a dormir

• 👉 Alimentos saciantes, con alta densidad nutricional, bajos en calorías y fáciles de digerir.

6 - Mejor hidratación y menos alcohol

Es evidente, pero este tema merece profundizar un poco porque no es tan sencillo.

Una buena hidratación permite que tu cuerpo funcione de manera óptima. Durante el día ¡pero también durante la noche! No debe ser ni demasiado ni muy poco.

• ➕ Demasiada y corres el riesgo de levantarte varias veces e interrumpir tu sueño (nicturia)
• ➖ Demasiado poca y corres el riesgo de perturbar el funcionamiento de tu cerebro para una buena noche de sueño.

¿Cuánta agua beber? Depende sobre todo de las condiciones en las que te encuentres (¿frío? ¿calor? ¿ola de calor?) y mucho menos del peso corporal, como señala el neurobiólogo Andrew Huberman.

La fórmula ideal para la mayoría de nosotros:

👉 La regla general es de unos 2,4 litros de agua en las primeras 10 horas de tu día (aproximadamente 236 mililitros de agua por hora de media).

¿Por qué 10h? Porque tus riñones funcionan al máximo durante este periodo. ¡Luego se ralentiza! Y mejor así. Si has seguido nuestro consejo, deberías tener mucha menos sed por la tarde.

📉 El objetivo es reducir el consumo de agua por la noche para no tener que levantarse mientras te mantienes hidratado: 150 ml serían lo ideal (obviamente, si tienes muchísima sed o hace calor, bebe más).

Sea como sea, una regla importante cuando bebas por la tarde:

Evita beber ese volumen de agua demasiado rápido. Un mismo volumen ingerido más rápido tendrá tendencia a salir más rápido de tu cuerpo. ¡Si logras beber gradualmente a lo largo de la tarde, a pequeños sorbos, te despertarás menos durante la noche!

Nota para los deportistas: Cuando hagas deporte, una pequeña ecuación muy simple: 2 ml de agua multiplicados por tu peso en kg cada cuarto de hora.

¿Y el alcohol?

Aunque sí, si estás un poco bebido es muy probable que te duermas antes (si no te da demasiadas vueltas la cabeza). Pero este efecto sedante del alcohol, que uno podría pensar que es positivo, se ve compensado sobradamente por el impacto sumamente nocivo del alcohol en el sueño.

🧠 De hecho, el alcohol aturde tu corteza y te hace perder la consciencia más rápido, pero no consigues un sueño realmente natural.

⃜ El segundo problema es que el alcohol interrumpe tu noche. Te despertarás mucho más y tu sueño será mucho menos reparador porque no estará "consolidado", como explica muy bien Matthew Walker, experto en el sueño.

💭 El tercer problema es que el alcohol bloquea una buena parte del sueño paradójico (REM), aquel en el que sueñas.

Si quieres dormir mejor, ¡tendrás que beber menos!

7 - El impacto desconocido de la cafeína

La mayoría de nosotros sabe perfectamente que la cafeína (contenida en el café, el té, el cacao...) tiene un efecto en nuestro sueño.

De hecho, muchos no podemos "funcionar" sin nuestra taza de la mañana.

💥 La explicación es simple: la cafeína bloquea los receptores de adenosina (la cual es responsable de la señal de somnolencia para nuestro cerebro). Es útil por la mañana, pero mucho menos cuando queremos dormir.

Aquí hay tres mitos importantes que hay que desmentir.

En Horus X nos encanta el café, pero también sabemos, tras haberlo estudiado durante varios años, que el café, o mejor dicho la cafeína, tiene un impacto particularmente nefasto en el sueño. Por eso hemos adaptado nuestro consumo.

🙀 Un estimulante ansiogénico

El primero es que, no solo la cafeína es un estimulante, sino que también es una sustancia ansiogénica. Esto significa que te permite funcionar de manera un poco más eficiente aunque no hayas tenido una muy buena noche de sueño, pero también aumenta la sensación de ansiedad.

Para muchos de nosotros, esta desventaja debe tenerse en cuenta, porque más allá de permitirnos estar más despiertos, corremos el riesgo de estar mucho más estresados y, finalmente, ser menos eficaces en nuestros proyectos.

⏰ Una vida media muy larga

Lo segundo que hay que saber es la vida media de la cafeína en tu organismo. Cuando bebes una taza de café, hacen falta unas cinco o seis horas para que tu cuerpo elimine la mitad. Hacen falta de 10 a 12 horas para eliminar las 3/4 partes.

¡Esto significa que si bebes un café a las 13h (como muchos de nosotros estamos acostumbrados), alrededor de medianoche, aún quedará una cuarta parte de la cantidad de cafeína ingerida horas antes! Nada ideal si ya tienes dificultades con el sueño.

😴 El tercero, los efectos en los ciclos de sueño.

La cafeína desestabiliza tu sueño, quieras o no. Para aquellos que son más sensibles, será más difícil dormirse Y permanecer dormido debido a una mayor sensibilidad al más mínimo movimiento, sonido, etc...

Pero esto va más allá. Absolutamente todo el mundo se ve afectado por la cafeína, incluso tu colega Marc que presume de ello mientras se toma dos expressos justo después de cenar. La cosa es que no se da cuenta. La verdad es que la cafeína tiene un impacto en tu sueño profundo, particularmente dos horas después de dormirte. Un estudio realizado por Matthew Walker, científico estadounidense especialista en el sueño, demostró una reducción del sueño profundo de una media del 30% al consumir café por la noche. No te darás cuenta, pero el impacto será real y duradero.

Optimización Horus x  

👉 Evitar beber bebidas con cafeína por la tarde.

8 - Dormir en pareja: reducir las perturbaciones de tu pareja

Cuando se duerme en pareja, a veces puede resultar difícil tener un sueño reparador.

Entre los horarios de acostarse diferentes, los ronquidos, los movimientos, las diferentes preferencias en cuanto a colchón o grosor del edredón...

Tantas razones que corren el riesgo de perturbar tu sueño (y eso sin contar la libido exacerbada de una pareja un poco ninfómana ˆˆ).

¡Y está científicamente probado! Cuando se duerme en pareja, se duerme un poco peor.

Para muchos, esto no es un problema porque estas limitaciones se compensan con la sensación de bienestar y seguridad.

Para otros, es posible realizar optimizaciones.

🛏 ⎸ 🛏 El caso más extremo: ¡divorcio de habitación!

Se separan las camas y cada uno duerme en su habitación. Es bastante radical, pero a veces necesario para el bienestar de la pareja (sobre todo si tu media naranja ronca como un facóquero del extremo).

Puede parecer extraño, pero cada persona es diferente, no hay necesidad de juzgar; si eso permite recuperar el sueño y, por tanto, una vida despierta plena, ¡entonces no hay debate! ¡Y puede salvar a una pareja!

Sobre todo porque lo que más se echa de menos en esta solución es, al final, el momento de acostarse, ese pequeño ritual acogedor entre ambos, o el momento de levantarse donde uno se besa antes de empezar el día.

Al final, esos momentos pueden conservarse mediante un pequeño ritual antes de irse a dormir cada uno a su respectiva cama. Requiere un poco de esfuerzo extra, pero es totalmente factible.

🛏 🛏 Solución híbrida

Se separan las camas, se permanece uno al lado del otro. Esta solución no está nada mal porque permite remediar bastantes problemas (ropa de cama adaptada a la comodidad de cada uno, reducción de movimientos...) mientras se sigue estando presente el uno al lado del otro.

9 - Reducir la ansiedad

No se puede hablar de problemas de sueño sin hablar de ansiedad. Es EL factor determinante que perturba el sueño.

La ansiedad se manifiesta a menudo mediante insomnios, en particular en aquellos genéticamente predispuestos a comportamientos ansiosos. Se constata entonces:

• O dificultades para dormirse

• O dificultades para permanecer dormido

• O ambas

Estas dificultades están relacionadas con una alteración del ritmo de liberación de cortisol a través del sistema nervioso simpático (que lleva muy mal su nombre).

Además del ejercicio, que es el antidepresivo natural más eficaz, se puede reducir el estrés con un método muy eficaz y probado científicamente.

Es muy sencillo, pero muchos no lo consiguen porque requiere convertirlo en un hábito: la meditación. Te ayudará a:

• 🧘‍♀️ Mejorar tu estado de ánimo: Concentrarse en el momento presente durante la meditación puede ayudarte a pensar menos a menudo en el pasado o en el futuro y a suavizar tus reacciones ante experiencias difíciles.

• 💨 Ralentizar tu respiración: El énfasis en una respiración tranquila y profunda mediante el diafragma parece ser una de las principales vías por las que la meditación reduce la ansiedad.

• ❤️ Reducir tu ritmo cardíaco y tu tensión

Nuestra guía sobre meditación y concentración te ayudará a poner todo esto en marcha. Realmente te recomendamos que lo intentes, no es complicado y es muy eficaz. En el equipo usamos la aplicación headspace y es realmente eficaz.

🚭 Fumar un porro para dormirse no es una solución duradera:

¿Un poquito de hierba para dormirse? La investigación actual nos muestra que no es tan buena idea.

El cannabis contiene dos sustancias:

• THC (Tetrahidrocannabinol): el componente psicoactivo (que te hará colocarte)

• CBD (Cannabidiol): el componente no psicoactivo

El problema principal proviene del THC:

1. 🥱 Puede permitir dormirse más fácilmente (¡eso está genial!)

2. 💭 Pero bloquea el sueño paradójico, que es esencial para un buen sueño (menos sueño paradójico, más tarde en la noche y cambio de intensidad).

3. ♽ Y crea una dependencia muy importante. Una vez que lo usas para dormirte, ¡se vuelve difícil dormirse sin él!

4. 📈 Y se desarrolla una tolerancia (se necesita cada vez más para que sea eficaz).

5. 🏀 Con un efecto rebote importante si se deja (el sueño es aún peor después de haber dejado de fumar que antes de haber empezado, lo que incita a no dejarlo).

E incluso en cuanto al CBD, reconocido como ansiolítico, la dosis es difícil de conocer y podría tener un impacto negativo (¡a ciertas dosis, el CBD promueve el estar despierto en lugar del sueño!).

Si tuviéramos que recomendar uno de los dos, sería más bien el CBD (legal en Francia), que podría tener efectos positivos, pero la investigación aún es demasiado limitada para poder recomendarlo con certeza por sus efectos en el sueño.

🍆🍑 Nota interesante: Menos cháchara, más s*xo

Resulta bastante interesante notar que una relación íntima antes de irse a dormir aumenta drásticamente la velocidad de conciliación del sueño (si hay orgasmo). Y este es también el caso si solo usas tus manos, ¡con una velocidad de conciliación del sueño superior al 47%!

Los primeros estudios tienden a mostrar el papel importante de ciertas hormonas en este fenómeno (probablemente la oxitocina para las mujeres y la vasopresina para los hombres).

Aún no se sabe lo suficiente, pero parece que una relación antes de dormir permite detener el sistema simpático en beneficio del sistema parasimpático.

Atención, si buscas un poco de inspiración en tu pantalla, no olvides tus gafas anti luz azul 😅

10 - Suplementos y medicamentos: nuestra opinión sobre la melatonina y los medicamentos para dormir

Melatonina

Si has intentado optimizar tu sueño, seguramente hayas oído hablar de la melatonina, esa hormona que condiciona un buen sueño. Está presente de forma natural en el cuerpo, pero también es posible tomarla como suplemento.

¿Buena idea? ¡No es tan seguro!

Como hablábamos en nuestra guía de alternativas a la melatonina, no recomendamos realmente tomar melatonina como suplemento porque su uso aún no está bien controlado: la melatonina tiene potencialmente otros impactos en el cuerpo (el corazón, el sistema inmunitario, los huesos...), en resumen, su dosificación aún no se comprende bien y podría tener como efecto secundario desestabilizar tu organismo.

Otros medicamentos

Hoy en día, ningún medicamento reproduce completamente un sueño natural. Si observamos las frecuencias eléctricas del cerebro cuando se toma un medicamento para dormir, no son las mismas que cuando se duerme de forma natural.

Lo peor de todo es que, además, los riesgos para la salud y los efectos secundarios asociados a la toma de estos medicamentos son reales. Todavía hace falta investigar más para saber al respecto, pero los tratamientos farmacológicos actuales aún no son lo suficientemente eficaces.

Cómo dormir mejor: La última palabra

No por mucho madrugar, amanece más temprano; no por mucho correr, se duerme más pronto.

Más allá del hecho de que dormir mal nos hace sentirnos casi peor que después de una noche terminada en un desagüe (tequila, pastis, malibu, zumo de naranja), la falta de sueño tiene repercusiones reales en nuestra salud. ¡Esta pequeña guía práctica tiene como objetivo guiarte para probar los trucos que funcionarán para ti!

Paralelamente, si a pesar de todos tus esfuerzos sufres falta de sueño, no podemos sino recomendarte que pidas cita para un examen completo del sueño para asegurarte de que no hay ningún problema de salud subyacente.

PD: Para todos los trabajadores nocturnos, algunas aplicaciones como Timeshifter permiten adaptar tu comportamiento para minimizar el impacto de estos horarios en tu sueño. Lo mismo si sufres jetlag, ¡esta aplicación te permite ajustar bastantes cosas!