Ya seas un lector habitual de nuestros artículos o hayas llegado aquí tras una búsqueda en Google, lo más probable es que lo hayas hecho con la misma intención: tu sueño está alterado y te cuesta recuperar energías. Tal vez sufras de trastornos del sueño o simplemente estés buscando una manera de dormir mejor y sentirte bien contigo mismo al despertar.
Todos merecemos un sueño reparador. Así que quédate con nosotros, te daremos todos los trucos para conseguirlo.
En este artículo:
¿Dónde estás con tus noches?
¿Qué es el sueño y qué importancia tiene para nuestra salud?
Un sueño profundo: lo esencial
Para un sueño aún más profundo y reparador: todas las soluciones
¿Dónde estás con tus noches?
No necesitas esperar los exámenes para sospechar de problemas de sueño, ¡actúa preventivamente antes de que esto afecte demasiado tu salud!
Todos somos diferentes, también en nuestra forma de dormir. Algunos tienen un sueño corto y eficiente (¡qué suerte!), otros necesitan más tiempo. Las consecuencias de un mal sueño incluyen:
- 🥱 Fatiga física
- 💤 Reducción de la vigilancia
- 😤 Irritabilidad, cambios de humor
- 😿 Síntomas depresivos, bajón de ánimo
- 🍔 Aumento de peso
- 👨🔬 Hipertensión
- 🦠 Infecciones
- 🍦 Diabetes (¡la repetición de noches con menos de 6 horas aumenta un 28% el riesgo de desarrollar diabetes tipo II)!
¿Estás experimentando alguno de estos síntomas? Puede que sea el efecto de la falta de sueño. ¡Ten cuidado, otras cosas también pueden provocar estos síntomas, así que no dudes en consultar a un profesional de la salud para descartar cualquier enfermedad!
👉 También podría haber una relación entre la falta de sueño y enfermedades cardiovasculares, infartos y accidentes cerebrovasculares. La naturaleza y cantidad de ciertas células inmunitarias se verían alteradas por la privación de sueño.
En cualquier caso, no te recomendamos intentar batir el récord mundial de Randy Gardner, un estudiante estadounidense de 17 años que estuvo despierto durante 264 horas bajo supervisión médica, lo que equivale a 11 días consecutivos sin dormir. ¡Después de 72 horas sin sueño, podemos llegar a tener alucinaciones!
Si tienes problemas para dormir, no te preocupes, no estás solo/a:
- 🥱 1/3 de los humanos tiene problemas de sueño
- 😴 El 15% de la población sufre de insomnio crónico
- 🫁 El 5-7% de los adultos padecen apneas del sueño
- 😰 1 de cada 2 franceses se declara estresado o muy estresado.
- ❌ El 45% de las personas de 25 a 45 años consideran que duermen menos de lo que necesitan.
¿Qué es el sueño y qué importancia tiene para nuestra salud?
El sueño es un estado recurrente de disminución de la conciencia y la vigilancia, acompañado de una disminución del tono muscular pero con una percepción sensorial parcialmente conservada.
Es una sucesión de 4 a 6 ciclos sucesivos, cada uno de 60 a 120 minutos de duración, en promedio. El sueño es parte de nuestro ritmo circadiano, el reloj de nuestro cuerpo.
♼ Un pequeño recordatorio: el sueño se compone de varias fases que se alternan:
- 1. El adormecimiento, fase de transición que separa la vigilia del sueño
- 2. El sueño lento ligero
- 3. El sueño profundo lento
- 4. El sueño paradójico
📂 Ver nuestro informe: ¿Cuánto dura un ciclo de sueño?
Esto es lo que sabemos hasta ahora, y aún no comprendemos todos los mecanismos detallados detrás de estas observaciones.
Lo que sabemos con certeza es que, aunque estas fases tengan una función aún misteriosa (memoria, inmunidad, etc.), son cruciales para nuestra salud y nuestras numerosas funciones biológicas. El sueño profundo es el más reparador.
🦾 Eres una máquina. Aunque pienses que duermes, no estás perdiendo el tiempo, ya que inconscientemente tu cuerpo está funcionando para regenerar tus capacidades:
- 🥱 Combate la fatiga (somos de una lógica implacable).
- 🦠 Eliminación de toxinas
- 😎 Regulación del estrés y el estado de ánimo: bienestar
- 🩺 Mejora del sistema inmunitario
- 💪 Contribución a la renovación celular (sobre todo a nivel nervioso y muscular)
- 📝 Estimulación de la memoria y el aprendizaje
- 🧠 Maduración cerebral
- 🍬 Regulación de la glucemia
- 🔧 Reconstrucción celular
- 🧐 Mejora de la concentración y la vigilancia durante el día
¿Sabías que...?
- El sueño ocupa cerca de un tercio de nuestra vida
- Los franceses duermen, en promedio, 1 hora y media menos que hace 50 años
- El ciclo del sueño varía a lo largo de una noche y a lo largo de la vida
- Falta de sueño aumenta en un 4% el riesgo de resfriarse
- Durante las noches de luna llena, el tiempo de sueño profundo se reduce en un 30%, en promedio
Un sueño profundo: lo esencial
Avísame si no has leído nuestro artículo sobre cómo dormir mejor.
Si no lo has visto o te quedaste dormido/a mientras lo leías, aquí tienes un resumen impactante.
La organización material: la caja de herramientas del sueño reparador
- ⌚ Dispositivo de seguimiento del sueño (Apple Watch, Oura)
- 🤿 Cortinas opacas o mascarillas
- 🔇 Ambiente silencioso
- 🛌 Colchón cómodo
- 💨 Posición adecuada, con una almohada de calidad para mantener la columna vertebral recta
- 🥼 Ropa adecuada
- 📱 Aplicación de relajación
- 👓 Gafas anti luz azul
Bases para un sueño profundo (recordatorio)
Que seas droide, wookie, del lado oscuro o maestro Jedi, los siguientes consejos debes seguir:
#Inicio de la música de Star Wars (¡esa con los violines!) 🎶
💡 Dominar la luz, deberás
La luz regula y desregula el ritmo del sueño. En general, evita cualquier luz intensa por la noche (¡Evita las pantallas antes de acostarte!) y pasa tiempo al aire libre por la mañana para reajustar tu ritmo circadiano. Si hay una regla que debes recordar, es esta.
⌚ Constante y regular, serás
Aunque tengas una vida muy ocupada, es mejor mantener hábitos regulares para nuestras noches.
🥵 La temperatura, controlarás
A menos que domines el arte milenario de sacar la pierna de las sábanas (¡o no!), la temperatura corporal baja durante el sueño, y debemos ayudar a nuestro cuerpo en esto.
🤸♂️ Tu cuerpo, mantendrás
El ejercicio es bueno para la salud y el sueño.
🍜 De comer bien te asegurarás
Nada de hamburguesas grasientas con papas fritas para la cena.
🍻 Hacia el lado oscuro, no ir debes (no encontramos una mejor forma de decir "menos alcohol")
...y más agua. El alcohol es un falso amigo que facilita el sueño pero desajusta totalmente tu descanso.
🚫 El café después de la siesta, prohibirás
El poder de la cafeína, esa molécula que permanece (demasiado) tiempo en nuestro cuerpo y afecta al sueño. Para una buena calidad del sueño, evítala mucho antes de la noche.
💑 Las perturbaciones de tu pareja, reducirás
Para descansar mejor, hay que pensar en el otro limitando las interacciones nocturnas involuntarias. Para los dueños de gatos, no hay nada que hacer, ya es demasiado tarde, ¡ya dominan el mundo!
🧘♀️ La ansiedad y el estrés nos llevan al lado oscuro
Con métodos que ayudan a reducir la ansiedad, el sueño mejora, ¡mucho mejor!
#Fin de la música. ¿Quién no ha imitado la voz de maestro Yoda al leer estos consejos? <○○>
Para un sueño aún más profundo y reparador: todas las soluciones
Ahora que dominas lo básico, vamos más allá en el rendimiento. No siempre es necesario aumentar el tiempo de sueño, porque eso sería hibernación. Un adulto generalmente necesita de 7 a 9 horas de sueño en promedio (para algunos es más, para otros es menos).
🧘♀️🧘♂️ Meditación y meditación guiada
Probarla es adoptarla. No es necesario ir al Nepal y afeitarte la cabeza, hay una multitud de formas de meditar, ¡y está científicamente probado que funciona!
Puedes instalar una aplicación dedicada (nos gusta Headspace) o simplemente usar YouTube. Esto obliga a un corto uso del teléfono, pero no te quedarás frente a la pantalla (y la luz azul), tendrás que dejarlo una vez que lances la aplicación.
La meditación guiada es accesible para principiantes.
Lo genial es que sus efectos son fisiológicos: ayuda a disminuir la presión arterial, ralentiza el ritmo cardíaco, favorece la producción de serotonina y melatonina. Todo lo necesario para tener un sueño profundo y reparador.
¿Cómo hacerlo?
👉 Primero, prepara el entorno: baja iluminación, ambiente acogedor, buena temperatura, sin perturbaciones externas, teléfono en modo avión. Usa unos auriculares cómodos para entrar en tu burbuja de calma.
👉 Luego prepárate: pequeña ida al baño, ropa cómoda, rutina antes de acostarte y acuéstate en la cama.
👉 Lanza la aplicación y deja que te guíen.
Te sentirás relajado/a, ¡genial! Y no pasa nada si tienes que abrir los ojos para quitarte los auriculares y apagar la aplicación. Has calmado tu cuerpo y mente, ¡aprovecha los resultados y duerme bien!
Consejo en caso de despertar nocturno: un ejercicio de coherencia cardíaca.
Colócate en una posición cómoda y concéntrate en tu respiración. Inhala durante 5 segundos (contando en tu cabeza), luego exhala durante 5 segundos, suavemente, de manera completa. Hazlo durante al menos un minuto, 3 minutos para sentirte más relajado.
Hay varias variantes, puedes contar 7 segundos... aguantar la respiración unos segundos... luego exhalar. Haz este ejercicio según tus necesidades.
🥱 Auto-hipnosis
😵 Tus párpados están pesados... ¡pero no es exactamente eso lo que buscamos en la hipnosis!
Todos pensamos en esos espectáculos en los que el sujeto se convierte en un gorila en el escenario, eso es un estado hipnótico, pero lo que nos interesa aquí es otra cosa.
👉 Verás ese breve momento en el que estás a punto de dormirte, relajado, pero todavía un poco consciente, no totalmente dormido/a... ¡Eso es! Un estado de somnolencia y un cambio progresivo en el estado de conciencia, en resumen.
Ver a un hipnoterapeuta puede ser útil para combatir el estrés y la ansiedad, una de las principales causas de los trastornos del sueño. A veces, unas pocas sesiones son suficientes para recuperar un sueño profundo y obtener todos sus beneficios. ¡Y la ciencia lo respalda!
🧘♀️ Pero también puedes practicar por ti mismo/a, con ejercicios fáciles. Sí, es posible alcanzar un estado hipnótico solo, sin "don" y sin conocimientos avanzados en hipnosis. Después de algunas sesiones de "auto"-hipnosis, la calidad de tu sueño debería mejorar.
🎼 La música - Sonido binaural
La música tiene una gran influencia sobre nosotros. Intenta dormir después de un concierto de metal o de una noche en la discoteca... Es difícil. Tal vez ya hayas experimentado ese pequeño impulso que nos da nuestra música favorita cuando no nos sentimos bien.
Un estudio de 2006 demuestra que las músicas de ritmo rápido realmente aumentan el ritmo cardíaco y respiratorio.
Pero no vamos a entrar en el terreno científico para hablar del sonido binaural, porque los estudios no son lo suficientemente numerosos. Si te lo mencionamos, es porque la música te ayudará a relajarte y calmarte, y esa sensación aporta solo beneficios. Los sonidos binaurales que encuentras en internet son temáticos: para la concentración, para estudiar... o para dormir.
La hipótesis es que el cerebro emite ondas:
- Las ondas delta (0,5 a 4 Hz) indican un estado de sueño lento y profundo
- Las ondas theta (4 a 7 Hz) son las ondas de la relajación profunda mientras estamos despiertos
- Las ondas alfa (8 a 13 Hz) son las de la relajación ligera y el despertar tranquilo
- Las ondas beta (14 Hz y más) son las de las actividades cotidianas
- Las ondas gamma (más de 30 o 35 Hz) indican una gran actividad cerebral
🔧 ¿Cómo funciona? Cada auricular emite un sonido ligeramente diferente. En el centro, tu cerebro mezcla. El resultado es un "latido" que está sincronizado con las ondas cerebrales. Apunta a las músicas binaurales destinadas a la calma y al sueño, con una frecuencia de 4Hz, que hará que tu cerebro se sincronice.
Así que, déjate tentar por esta solución para tener un sueño de calidad eligiendo la música que más efecto tendrá en ti.
👵🌿 Las recetas de la abuela
Para todos los gamers que han elegido la clase "druida", todos los aprendices de mago de Hogwarts, e incluso los muggles, aquí hay una pequeña selección.
Manzanilla
👉 La manzanilla es una de las plantas más conocidas por sus virtudes sobre el sueño. Tiene propiedades sedantes y ha demostrado su eficacia para calmar la agitación nerviosa que interfiere con el sueño. ¡Incluso se puede utilizar en el proceso de desintoxicación de las benzodiazepinas, un componente de los somníferos!
Nuestro consejo para dormir bien: en infusión o en gotas, por la noche una hora antes de acostarse. Puedes mezclar esencias entre la manzanilla romana, Tanacetum o Matricaria.
Valeriana
👉 La valeriana. No estamos hablando de tu prima del norte. Esta planta disminuye la presión arterial, ralentiza el ritmo cardíaco y reduce la agitación nerviosa, la ansiedad y los trastornos del sueño derivados de ello. En resumen, favorece el sueño.
"La valeriana disminuye el tiempo para dormir, aumenta los períodos de sueño profundo y reduce los despertares nocturnos" (Dr. Laurent Chevallier, del área de nutrición del CHU de Montpellier).
Nuestro consejo para tu sistema nervioso: en infusión por la noche, o por qué no en el baño: hierve 100g de raíces secas en 2 litros de agua, deja infusionar 10 minutos, cuela y vierte en el agua del baño.
Atención, puede estar contraindicada para mujeres embarazadas, en periodo de lactancia o para niños menores de 15 años.
Pasiflora
👉 La pasiflora, que no es un Pokémon, contiene moléculas que actúan contra el estrés y la hiperexcitación. Esta planta es ansiolítica, tranquilizante y sedante. Se cree que tiene la propiedad de restaurar un sueño reparador eliminando la nerviosidad y las angustias.
Nuestro consejo para un buen descanso: coloca una cucharadita de flores de pasiflora en una taza de agua hirviendo, deja infusionar tres minutos antes de consumir.
Eschscholzia
👉 Con virtudes que limitan los despertares nocturnos, la Eschscholzia (difícil de pronunciar, también conocida como "amapola de California"). Es una planta poderosamente ansiolítica. Favorece el sueño, ayuda a disminuir los despertares nocturnos y prolonga el tiempo de descanso.
Nuestra recomendación contra el insomnio: infunde entre 5 y 10 minutos una cucharada de planta seca en ¼ de litro de agua hirviendo.
Lúpulo
👉 El lúpulo. Sabemos lo que piensas, pero no, la receta no es en forma de bebida fermentada con burbujas. El lúpulo reduce el tiempo para dormir y permite sumergirse en un sueño reparador. Su uso medicinal data del siglo X.
Nuestro truco para un sueño profundo: sumerge 10 a 15g de conos secos en agua hirviendo durante 10 minutos.
¿Un pequeño extra?
Los gustos y colores no se discuten. Tal vez quieras añadir un poco de flor de azahar, frutos rojos, verbena, tilo... ¡No hay problema! No dudes en mezclar varias plantas en una misma infusión.
🚨 Atención
No subestimes el poder de estas mezclas, consúmelas con moderación ya que las sustancias activas son reales, con un verdadero efecto sobre nuestro organismo y nuestro estado de ánimo.
👉 Además, otros alimentos interesantes para un sueño profundo y reparador: plátano, mango, dátiles... ¡Kiwi! (según un estudio publicado en la revista Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, comer 2 kiwis todas las noches favorece un buen sueño).
También cualquier producto que contenga triptófano: arroz integral, productos lácteos, huevos, carnes, pescado, frutos secos, chocolate negro... ¡Esta molécula participa en la síntesis de la serotonina (hormona de la felicidad) y la melatonina (hormona del sueño)! ¡Todo lo que necesitas para dormir bien!
La palabra final
¿Tu tiempo de conciliación del sueño no supera los 30 minutos? ¿Solo te despiertas una vez durante la noche y no más? En caso de despertar nocturno, ¿te duermes de nuevo en menos de 20 minutos? ¿Y lo más importante, te sientes mejor?
¡Lo has logrado! Has mejorado la calidad de tu sueño y conoces todas las técnicas para dormir bien.
Al día siguiente, no olvides no despertarte con un fuerte golpe de Metallica*, para un nuevo día suave y tranquilo, ¡y todo irá bien! (*Nothing Else Matters aceptado).