Tú, que pasas varias horas al día sentado en tu silla de oficina, seguramente ya has notado que tu postura de trabajo puede ser incómoda y tener consecuencias para tu salud: dolores cervicales, dolores lumbares e incluso trastornos oculares. Para crear las mejores gafas y hacértelas llegar, ¡todos en Horus X hemos estado expuestos a esto!
Hemos tomado cartas en el asunto desde hace varios años reuniendo los consejos de los mejores expertos del mundo para explicarte cómo prevenir estas molestias, adoptar la posición sentada ideal frente a tu PC en la oficina y estar en las mejores condiciones para trabajar... ¡o convertirte en el mejor aprendiz de mago en Hogwarts Legacy!
En este artículo:
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👉 La importancia de una buena postura para prevenir los problemas de espalda
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👍 El respeto del eje cabeza-cuello-tronco
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🪑 Una silla ergonómica para un confort óptimo
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🖥 Un escritorio y una pantalla bien ajustados
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🧑💻 Optimización del espacio de trabajo
- 🏃 ¡Lo importante es el movimiento!
La importancia de una buena posición sentada
No siempre lo pensamos, ¡pero estar sentado en la oficina no es necesariamente un descanso! Y dependiendo de cómo estés instalado, de cómo esté organizado tu setup gaming o tu puesto de trabajo, el simple hecho de estar sentado frente a tu ordenador puede provocar problemas de espalda e impactar en tu confort, tu bienestar y tu productividad.
Porque sí, el trabajo de oficina expone a varios riesgos laborales tales como:
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🔙 dolor de espalda (la mayoría de las veces debido a una mala posición sentada),
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🩻 trastornos musculoesqueléticos (TME),
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💻 fatiga ocular relacionada con la exposición a las pantallas,
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😩 estrés y ansiedad,
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🏃 caídas durante los desplazamientos en el espacio de trabajo.
¡Se estima que estos riesgos relacionados con el trabajo de oficina representan casi 1 millón de días perdidos al año en Francia (fuente: ameli)!
Además, la posición sentada prolongada, en el marco de un modo de vida sedentario, favorece la aparición de trastornos como la diabetes de tipo 2, la obesidad, la hipercolesterolemia, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares, por mencionar solo algunos.
Así que, en realidad, ¡la mejor solución es no pasar demasiado tiempo sentado! Pero como sabemos que eres una fiera del trabajo duro (¡y que, al final, hay que trabajar!), te diremos más sobre cómo hacerlo entre tus idas y venidas a la fotocopiadora, la máquina de café y el baño.
El respeto del eje cabeza-cuello-tronco
La mejor posición cuando estás sentado en la oficina es aquella que respeta el eje cabeza-cuello-tronco.
Te explicamos: en ergonomía, el eje cabeza-cuello-tronco es la postura ideal y equilibrada del cuerpo humano cuando está sentado o de pie. Este eje representa una línea recta imaginaria que conecta la cabeza, el cuello y el tronco, pasando por la columna vertebral.
👍 Cuando este eje se mantiene correctamente, las cargas se reparten equitativamente sobre tus músculos y articulaciones. Entonces tienes una postura saludable, la espalda recta y evitas los riesgos de dolor de espalda o TME.
👎 Por el contrario, cuando este eje ya no está alineado, las cargas que pesan sobre tu esqueleto y tus músculos no se reparten correctamente y te expones a trastornos musculoesqueléticos y a problemas de espalda.
El primer reflejo que debes tener cuando quieres corregir tu postura es, por tanto, respetar este eje. Tu cabeza debe estar alineada con tu cuello y tu columna vertebral, tu cuello en una posición neutra y tu tronco debe estar recto, con los hombros ligeramente retraídos y alineados con tus caderas.
💡 Truco Horus X: Pídele a un compañero que te tome una foto cuando menos lo esperes mientras trabajas. Ten cuidado de que no te pille hurgándote la nariz, pero, aparte de eso, te ayudará a ver realmente cómo te posicionas de forma natural y a hacer los ajustes necesarios.
Una silla ergonómica para un confort óptimo
Evidentemente, si quieres estar bien sentado en tu puesto de trabajo, tener una buena silla es un elemento a tener en cuenta.
Algunos criterios para orientarte en tu elección:
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➡️ Un buen soporte lumbar: tu silla debe respetar la curvatura natural de la parte baja de la espalda y ofrecer un soporte ajustable según el usuario.
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➡️ Ajustable en altura: para mantener el eje cabeza-cuello-tronco, tu silla debe permitir que tus pies toquen el suelo, formando así un ángulo recto a la altura de tus rodillas.
- ➡️ Inclinación ajustada: para evitar que todo el peso de la parte superior del cuerpo recaiga demasiado sobre tus lumbares, el respaldo de la silla debe estar al menos a 90 grados y, para aligerar la carga, se puede inclinar en un ángulo de 100 a 110 grados.
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➡️ Profundidad de asiento suficiente: importante para el confort, pero sobre todo para la circulación sanguínea en tus piernas gracias a la distribución de la presión en tus muslos.
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➡️ Soporte para el cuello: preferiblemente mediante un reposacabezas ajustable, para poder mantener el cuello y la nuca en una posición neutra y permitir también posiciones de descanso.
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➡️ Presencia de reposabrazos: cada antebrazo debe estar relajado y tus codos deben formar un ángulo recto; los reposabrazos son un verdadero plus, ya que aligeran la carga a nivel de los hombros, evitando tensiones innecesarias (la parte superior del cuerpo representa el 12% del peso total).
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➡️ Confort y movilidad: ¡no descuides la calidad de los materiales de tu silla! Un buen respaldo y un buen asiento, transpirables y cómodos, son esenciales. Piensa también en las ruedas y elige una silla con múltiples ajustes para adaptarla mejor a tu morfología.
Puedes elegir trabajar sobre una pelota, un taburete tipo «sentado-de pie», una silla gaming; lo mejor es variar los asientos regularmente para, una vez más, evitar permanecer inmóvil demasiado tiempo.
Optimización del espacio de trabajo
Como tu espacio de trabajo no se limita solo a una silla, te aconsejamos ir más allá y optimizarlo a todos los niveles.
Cuando trabajamos en ordenador, tendemos naturalmente a bajar los ojos y la cabeza, rompiendo así el eje de la nuca que idealmente debería estar recto. Así que, ya sea que uses un PC de sobremesa o un portátil, piensa en elevar tu pantalla, ¡tus cervicales te lo agradecerán!
También puedes equiparte con un ratón ergonómico para aliviar las tensiones en las muñecas (varios en el equipo lo hemos adoptado y no volveríamos a un ratón normal por nada del mundo).
¿Y por qué no probar el trabajo en un escritorio regulable en altura? Te permitiría mantener una posición óptima: la cabeza alineada con tu pantalla, los codos a 90 grados, postura recta para una buena alineación corporal (¡y ofrece la posibilidad de estirarse de vez en cuando!). Aquí también somos adeptos. Uno de nuestros cofundadores tiene uno en su furgoneta; con su espalda castigada, incluso en un roadtrip, el confort de trabajo es esencial.
Cuando estás sentado en la oficina, también puedes usar un reposapiés para relajar las piernas, reducir las tensiones y mejorar la circulación sanguínea.
Por último, presta especial atención al ambiente de tu espacio de trabajo, que tendrá una influencia nada despreciable en tu bienestar. Nunca nos cansaremos de repetirlo: mantente atento a la sobreexposición a la luz azul, haz pausas regularmente lejos de las pantallas y protégete eficazmente con gafas con filtro de luz azul para evitar la fatiga ocular.
¡Lo importante es el movimiento!
El mejor consejo que podríamos darte para tener una buena postura de trabajo frente a la pantalla es evitar la inmovilidad. Una mala posición sentada no es buena para tu espalda; si se prolonga, ya te imaginas que es aún peor.
Ya sea que tengas dolor de espalda o no, lo importante es mantenerse en movimiento: por eso te animamos a hacer pausas regulares (cada 30 minutos es lo ideal), cambiar de posición o incluso de espacio de trabajo, salir a caminar si es posible, hacer algunos ejercicios fáciles de fortalecimiento muscular o de relajación si necesitas desconectar un poco.
❄️ Doble efecto beneficioso: ¡esto le hará bien a tu cuerpo pero también a tu mente!
El método Horus X Johnson para corregir la postura a largo plazo
En realidad, fue Bryan Johnson quien nos dio estos consejos que hemos adaptado con esplendor al español. Equipado con un ejército de médicos, este emprendedor trabaja en todo tipo de optimizaciones del cuerpo para vivir mejor y más tiempo.
- 🧵 El hilo invisible: Imagina que tienes permanentemente un hilo que tira de tu cabeza hacia arriba y la mantiene en perfecto equilibrio y alineación con tu busto y tus caderas. Cuanto más pienses en ello, más se convertirá en un reflejo y tendrá un impacto positivo a largo plazo.
- 🤳 El teléfono que levita: Tu teléfono es tu peor enemigo cuando hablamos de postura. ¿Cuántas veces al día tu cabeza cabecea para mirar ese aparato hechizado? Aunque sea extraño, intenta levantar los brazos para mantener tu cabeza horizontal. Un buen ejercicio, aunque admitimos que parecerás un poco sospechoso en la calle (o simplemente, mira menos el teléfono).
- 🏃🏽♂️ Moverse más: ¡vale la pena repetirlo y también durante el trabajo! Cada 5-10 minutos, una pequeña flexión, estiramiento o movimiento de brazos para darle al cuerpo el movimiento que tanto necesita e impedir que se quede congelado en posición de «cuasimodo».
- 💪 Fortalecer los hombros y los músculos pequeños alrededor: Con la ayuda de dos mancuernas, encógete de hombros hacia adelante (dejando tus muñecas y antebrazos relajados). Es particularmente difícil, pero por ello muy eficaz para fortalecer los músculos que mantendrán tu postura a largo plazo.
- 👤 Movimiento de la cabeza: ¿intenta levantar la cabeza manteniendo una presión hacia abajo con tu mano? ¿Difícil, verdad? Pues bien, este pequeño ejercicio también permitirá fortalecerte donde hace falta.
Puedes encontrar sus consejos en vídeo aquí (recuerda activar los subtítulos si no hablas muy bien inglés).
La última palabra: cómo estar bien sentado (en la oficina o en cualquier otro lugar)
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Una buena posición sentada permite evitar los trastornos musculoesqueléticos, los dolores de espalda, así como los trastornos relacionados con el sedentarismo (diabetes, enfermedades cardiovasculares, entre otros).
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La alineación óptima del cuerpo es la que permite una distribución ideal de las cargas sobre tus músculos y articulaciones. Para ello, es fundamental respetar el eje cabeza-cuello-tronco.
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Evita permanecer inmóvil demasiado tiempo: haz pausas cada 30 minutos, practica una actividad física regular y cambia de posición de trabajo a lo largo del día.
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Optimiza tu espacio de trabajo: silla adecuada, pantalla elevada, escritorio regulable en altura, protección eficaz contra la luz azul.
