Dos bloqué : que faire ?

Votre dos est complètement bloqué ? Vous êtes au bon endroit ! Notre dos encaisse non seulement le soutien du buste et des charges que l’on transporte, mais il prend aussi de plein fouet les effets du stress et de l’anxiété. Sept cervicales, douze dorsales et cinq lombaires : voilà autant de rouages qui peuvent coincer ! Heureusement, il existe des solutions pour soulager la douleur pendant les crises, mais aussi et surtout pour limiter leur réapparition.

Que faire quand on a le dos bloqué ? [Guide rapide pour soulager]

Le « dos bloqué » n’est pas un symptôme précis, ni une pathologie bien définie. Certains vont se retrouver bloqués raides au niveau de la colonne vertébrale. D’autres finissent totalement pliés en deux, incapables de se redresser à cause d’une douleur dans le bas du dos.

Dans une grande majorité des cas, votre dos n'est pas cassé et il s'agit simplement d'une réaction musculaire pour protéger le corps. L'intensité de la douleur ne révèle en rien la gravité du problème.

👉 Notez bien tout de même que les causes de dos bloqué sont multiples et on vous présente ici les premiers soins qui peuvent vous aider rapidement mais il faudra ensuite vous faire aider d'un pro et mettre en place des stratégies pour éviter que cela ne se reproduise !

[Etape 1 🧘] : Ne pas paniquer

Plus facile à dire qu'à faire mais gardez en tête que le dos bloqué n'est qu'un épisode temporaire, aussi douloureux ou inconfortable soit il. Se détendre permettra de relâcher les muscles (qui sont d'ailleurs sans doute en cause ici) et d'éviter toute crispation inutile qui ne ferait qu'aggraver les symptômes.

👉 Respirez à fond par le nez, 5 à 10 fois avant de passer à l'étape suivante. Chez nous on aime bien la technique 4-7-8 qui favorise la détente de manière très efficace. 4 secondes de respiration profonde, 7 secondes en bloquant la respiration, et 8 secondes en soufflant.

[Etape 2 🔥🧊] : Appliquer du chaud ou du froid

C'est un sujet un peu controversé car il n'y a pas de consensus. Ici ca dépend vraiment du problème et il faudra peut être faire quelques tests pour voir ce qui marche le mieux pour vous. Quoi qu'il en soit beaucoup de kinés, ostéos, chiropracteurs recommandent le froid !

🧊 Douleur aïgue

La douleur aiguë, que vous ressentez sans doute en lisant cet article, est de courte durée allant de quelques minutes à quelques heures (à la différence d'une douleur chronique qui revient régulièrement) c'est un signal d'alarme au maintien de notre intégrité physique. Dans la majorité des cas, le froid semble alors le plus pertinent pour calmer et réduire la douleur car il va jouer un rôle d'anesthésie de la douleur et va vous permettre de retrouver progressivement la mobilité, essentielle pour pouvoir débloquer la situation.

👉 Les conseils :

• Utiliser un pain de glace (un sac de petits pois congelé fait aussi l'affaire)

• Appliquez le sur la zone douloureuse, mais pas plus de 20 minutes !

• Pas directement sur la peau (toujours avec un tissu intermédiaire pour ne pas en plus se faire une engelure).

🔥 Douleur chronique

Ce n'est sans doute pas votre cas si vous venez juste de vous bloquer et c'est pour ca qu'on ne recommande pas forcément la chaleur ici.

En cas de douleur chronique, c'est à dire ressentie depuis longtemps, on peut utiliser la chaleur. Ca n'est pas recommandé dans le cas d'une douleur intense immédiate car cela risque d'accentuer l'inflammation. On ne s'endore donc pas avec sa bouillotte dans le dos ! Le réveil serait encore bien pire.

[Etape 3 🛏 ] : Allongez-vous pour quelques minutes

S’allonger quelques minutes peut aider à faire passer la douleur pendant que vous appliquez le froid .

👉 Il faut essayer, tant que possible, de le faire sur un support qui ne soit pas trop mou. Si votre matelas est un peu ferme ce sera parfait. En revanche, s’il offre un ressenti de matelas à eau évitez absolument et préférez vous étendre sur le sol qui permettra de réaligner votre posture.

👉 Une fois sur le sol, la méthode des pieds sur la chaise fonctionne aussi bien pour réaligner le dos bloqué et soulager la douleur.

Il s’agit juste de s’allonger quelques minutes pour détendre les muscles et réaligner la posture.

⚠️ Il est en revanche absolument déconseillé de rester alité toute la journée, ce qui engendrerait une crispation du dos et, à termes, une perte de muscles. Un résultat totalement contre-productif. La clef du rétablissement c'est la mobilité.

[Etape 4 🏃‍♀️] : Comment soulager un mal de dos bloqué ? Travaillez la mobilité

Au contraire de ce qu'on pourrait penser, il faut progressivement se mettre en mouvement pour pouvoir débloquer son dos. S'il s'agit bien d'un Lumbago, ou en terme simple, un mal de dos, alors ces 5 astuces devraient vous aider (merci à notre Kiné internet préféré Major Mouvement).

Dos rond dos creux 🐈‍⬛🐄 [30 à 60 fois]

On se met à quatre pattes, on expire en faisant le dos rond, on inspire en faisant le dos creux. Cela va permettre de dérouiller le dos et d'envoyer le signal aux muscles qu'ils peuvent se détendre. C'est vraiment un travail au niveau du bassin et de la tête.

2. Demi superman 🦸‍♂️ [10 fois de chaque côté]

Toujours à 4 pattes, on tend une jambe vers l'arrière et si possible le bras opposé vers l'avant. On pousse le plus loin possible de chaque côté pour créer un engagement global du corps.

3. Roulée de jambettes ⚽️ [30 secondes]

Allongé sur le dos, vous ramenez vos genoux au niveau du buste en les maintenant avec vos mains pour faire une boule. Cela va permettre d'étirer les lombaires. Après 30 secondes, baissez vos jambes tout doucement sous le contrôle de vos mains. N'oubliez pas de respirer calmement.

4. L'oreiller cointré [3 fois 30 secondes de chaque côté]

On s'allonge sur le coussin au niveau du bassin pour créer une légère inclinaison. On fléchit la jambe du dessous et on tend la jambe du dessus. La tête vient se poser sur la main et l'autre main vient s'étirer au dessus de la tête. Poussez la main et le pied le plus loin possible.

5. Extension des lombaires [30 respirations]

En position allongée, on positionne le coussin sous les lombaires. On tend les bras et les jambes. On inspire à fond on expire à fond, 30 fois.

[Etape 5 👩‍⚕️] : Qui aller voir quand on a le dos bloqué ? Prenez rendez vous et consultez !

Même si la douleur passe, un blocage est synonyme d'un déséquilibre quelque part dans votre corps.

L'idéal si vous voulez être remboursé c'est de passer par le généraliste, qui vous délivrera très certainement une ordonnance de prise en charge pour des séances de kiné oui qui vous aiguillera vers un ostéopathe selon votre cas (pour info, l’ostéopathie n'est pas prise en charge par l'assurance maladie).

MAIS si il s'agit d'une urgence (et c'est vraisemblablement le cas si vous lisez cet article) et que vous ne pouvez plus du tout bouger, on vous conseille d'aller directement chez le kiné ou chiropracteur pour vous aider. Ca ne sera pas remboursé (du fait de notre magnifique système de "parcours de santé") mais le fait de pouvoir au moins bouger un peu vaut bien le coût de cette première séance.

Vous pourrez ensuite passer chez votre généraliste et en ressortir avec quelques séances supplémentaires qui pourront vous aider sur le long terme (massage, décontraction musculaire…), mais aussi avec des conseils d’exercices à réaliser contre la douleur.

Des exercices qui seront utiles aussi bien en cas de crise de dos bloqué, qu’en prévention au quotidien.

💊 Le cas des antidouleurs

S’aider avec des antidouleurs peut permettre de faire passer un blocage de dos. Cependant, les anti-inflammatoires et relaxants musculaires sont particulièrement agressifs avec la flore intestinale, on ne les recommande pas sauf dans les cas extrêmes.

Si vous n’avez encore jamais consulté au sujet d’un blocage de dos, contentez-vous dans un premier temps de paracétamol ou d’ibuprofène. Votre médecin, spécialiste, sera ensuite en mesure de vous conseiller une solution plus ciblée si c'est toutefois nécessaire.

Le blocage de dos c'est commun et il ne sert à rien de paniquer !

Comment éviter de se bloquer le dos ?

Un éclair foudroyant, des douleurs lancinantes et la capacité de déplacement d’un oursin. Si cet épisode est récurrent dans votre vie, ça n’en fait pas une fatalité. Vous pouvez agir en prévention et éviter de ressembler à quasimodo lorsque vous vous traînez jusqu’à la photocopieuse.

D’autant que si un lumbago ou autre blocage de dos peut passer en un ou deux jours à 20 ou 30 ans, ce n’est plus la même histoire à 40 ou 50 ans. Prendre soin de son dos, c’est préserver une partie de son capital santé pour l’avenir (ok, ça fait un peu slogan facile mais c’est on ne peut plus vrai).

Musclez-vous le dos

Quand les muscles du dos jouent leur rôle, ils maintiennent les vertèbres en place et supportent en partie les charges dorsales. A l’inverse, un dos peu musclé va faire peser une contrainte trop importante sur la colonne vertébrale.

Donc, les vertèbres d'un dos musclé seront largement moins sensibles à d’éventuels blocages ou autres pathologies plus ou moins invalidantes.

Cela dit, vous venez enfin de comprendre comment résilier l’abonnement à la salle de muscu à laquelle vous n’allez plus depuis trois ans, et la piscine municipale à 15° C vous tente moyennement (ce qui est dommage, car la natation reste l’un des sports les plus profitables pour les muscles du dos).

Pas d’inquiétude, une petite séance maison deux à trois fois par semaine (maximum un jour sur deux) va vous permettre de remuscler votre dos, et de renforcer votre ceinture abdominale qui contribue elle aussi à soulager le dos.

Procédez à un gainage frontal, aussi appelé « la planche » : en position pompe, mais posé sur les coudes, tenez la posture pendant 30 secondes. Après quelques séances, vous pourrez passer à une minute. Vous pouvez même décoller un pied du sol pour plus de difficulté.

Faites la même chose en latéral : de côté, en reposant sur un seul coude. Une fois à droite, puis une fois à gauche.

Bien sûr, il s’agit d’un exercice pour commencer. En procédant par étapes, on parie que vous allez y prendre goût et vous lancer dans d’autres skills !

Adoptez une bonne posture de travail

Quand on bosse derrière un bureau, ou qu’on y passe des heures à jouer, il est important de respecter un minimum d’ergonomie pour le dos comme pour le reste du corps.

La hauteur du bureau et du siège doivent vous permettre de vous tenir droit, genoux à angle droit et coudes posés sur le bureau sans être voûté. Une assise qui permet à votre rachis lombaire et à votre rachis thoracique de conserver une position naturelle et reposante.

La place de l’écran est telle que votre regard arrive en haut des deux-tiers du moniteur. Votre rachis cervical reste ainsi bien dans l’axe.

Tout ceci est réalisable pour un PC de bureau. En revanche, pour un laptop, surélevez le portable sur un support prévu à cet effet, et ajustez la hauteur en fonction de votre bien-être.

Alors bien sûr, on ne peut pas tenir des heures la même position, mais essayez de conserver au maximum l’axe lombaire, dorsale, cervicale.

Pensez aussi à la fatigue visuelle, vectrice de crispations dans tout le corps qui se ressentent jusque sur le dos. Travaillez dans une ambiance suffisamment lumineuse, mais pas trop non plus. Et pensez à filtrer le spectre nocif de la lumière bleue des écrans en activant le filtre anti-lumière bleue de votre OS. Ou portez des lunettes anti-lumière bleue.

Faites porter le poids sur vos jambes

Alors ça, on vous l’a dit et répété : on ne courbe pas le dos pour ramasser une charge au sol, on plie les genoux !

Se pencher en utilisant uniquement le dos est le meilleur moyen de se faire un tour de reins.

Donc on fait l’effort de descendre façon ascenseur imaginaire et de faire porter le poids sur les cuisses et les genoux.

Choisissez un bon lit

La qualité de votre lit est un atout essentiel pour lutter contre le mal de dos.

Un matelas trop mou, ou un sommier usé, sont des causes d'accentuation et de récurrence de la douleur.

Alors avant d'en arriver aux douleurs de reins du matin, pensez à renouveler votre ensemble de literie. Optez pour un matelas semi-ferme ou ferme, avec mémoire de forme de préférence.

Dormez correctement

S’endormir tous les soirs devant les derniers épisodes de votre série télé n’est pas l’idéal pour votre dos. Le canapé, aussi confortable soit-il, ne vaut pas une bonne nuit de sommeil sur votre lit.

D'ailleurs on ne va pas se mentir, se réveiller en pleine nuit dans le salon est souvent synonyme d'un début de mal de dos.

Alors avant de piquer du nez, on se motive pour aller directement au lit !

Evitez la voiture

Il faut savoir que la position assise dans une voiture est certainement l’une des pires pour le dos. Le petit bonus réside dans l’entrée et la sortie qui impliquent une rotation du bassin avec jambe tendue sur un postérieur immobile. Si on avait voulu inventer une machine à faire mal au dos, on ne s’y serait pas pris autrement.

Le conseil pour monter en voiture est de s’asseoir sur le siège avec les deux jambes dehors, puis de pivoter d’un quart-de-tour sur le siège pour faire face à la route. Ainsi, vous maintenez un axe cohérent sur toute la colonne vertébrale et vous limitez les douleurs. Pour la descente, c’est la même mais à l’envers.

Bien sûr, si vous êtes en pleine crise de blocage de dos, impossible pour vous de prendre le volant. Non seulement votre attention est largement diminuée, tout comme l’amplitude de vos gestes, mais il suffit qu’un pincement ne réveille la douleur profonde pour que vous perdiez totalement pied au volant.

Donc, faites-vous conduire… peut-être par la personne qui vous a passé le gel chauffant… 

Dos bloqué : que faire en bref ?

Le mal de dos exige donc du repos mais pas un arrêt total de vos activités ! Aussi douloureux soit il, il s'agit dans la plupart des cas d'une douleur musculaire. Bien au contraire. Il faut absolument travailler pour retrouver la mobilité.

Pour ne pas en avoir « plein le dos » avec la douleur d'un tour de reins ou d'un lumbago, pensez :

· A vous muscler le dos

· A ergonomiser votre espace de travail

· A plier les genoux

Et en cas de crise :

· Méditez, soufflez, allongez vous quelques minutes

· Refroidissez ou Chauffez !

. Faites des exercices de mobilité

· Consultez

· Ménagez-vous

On rappele qu'il ne s'agit là que de petits conseils entre nous, cet article n'est pas un avis médical et que le plus important reste l'avis d'un pro en direct :)