Espalda bloqueada: ¿qué hacer?

¿Tiene la espalda completamente bloqueada? ¡Está en el lugar correcto! Nuestra espalda no solo soporta el busto y las cargas que transportamos, sino que también recibe de lleno los efectos del estrés y la ansiedad. Siete vértebras cervicales, doce dorsales y cinco lumbares: ¡tantos engranajes que pueden atascarse! Afortunadamente, existen soluciones para aliviar el dolor durante las crisis, pero también, y sobre todo, para limitar su reaparición.

¿Qué hacer cuando se tiene la espalda bloqueada? [Guía rápida de alivio]

La «espalda bloqueada» no es un síntoma preciso ni una patología bien definida. Algunas personas se quedan rígidas a nivel de la columna vertebral. Otras terminan totalmente dobladas en dos, incapaces de enderezarse debido a un dolor en la zona lumbar.

En la gran mayoría de los casos, su espalda no está rota y simplemente se trata de una reacción muscular para proteger el cuerpo. La intensidad del dolor no revela en absoluto la gravedad del problema.

👉 Tenga en cuenta, sin embargo, que las causas de la espalda bloqueada son múltiples y aquí le presentamos los primeros cuidados que pueden ayudarle rápidamente, ¡pero luego deberá buscar la ayuda de un profesional e implementar estrategias para evitar que esto vuelva a suceder!

[Paso 1 🧘] : No entrar en pánico

Más fácil de decir que de hacer, pero tenga en cuenta que la espalda bloqueada es solo un episodio temporal, por doloroso o incómodo que sea. Relajarse permitirá soltar los músculos (que sin duda son los responsables aquí) y evitar cualquier crispación innecesaria que solo empeoraría los síntomas.

👉 Respire profundamente por la nariz, de 5 a 10 veces antes de pasar al siguiente paso. A nosotros nos gusta la técnica 4-7-8 que favorece la relajación de manera muy eficaz. 4 segundos de respiración profunda, 7 segundos manteniendo la respiración y 8 segundos soltando el aire.

[Paso 2 🔥🧊] : Aplicar calor o frío

Es un tema un poco controvertido porque no hay consenso. Aquí depende realmente del problema y quizás deba hacer algunas pruebas para ver qué funciona mejor para usted. Sea como sea, ¡muchos fisioterapeutas, osteópatas y quiroprácticos recomiendan el frío!

🧊 Dolor agudo

El dolor agudo, que sin duda siente al leer este artículo, es de corta duración, desde unos minutos hasta unas horas (a diferencia de un dolor crónico que regresa regularmente); es una señal de alarma para el mantenimiento de nuestra integridad física. En la mayoría de los casos, el frío parece ser lo más pertinente para calmar y reducir el dolor porque actuará como anestesia del dolor y le permitirá recuperar progresivamente la movilidad, esencial para poder desbloquear la situación.

👉 Los consejos:

• Utilice una bolsa de hielo (una bolsa de guisantes congelados también sirve).

• Aplíquela en la zona dolorida, ¡pero no más de 20 minutos!

• Nunca directamente sobre la piel (siempre con un tejido intermedio para no causar además una congelación).

🔥 Dolor crónico

Este probablemente no sea su caso si acaba de bloquearse, por eso no recomendamos necesariamente el calor aquí.

En caso de dolor crónico, es decir, sentido desde hace mucho tiempo, se puede usar el calor. No está recomendado en caso de dolor intenso inmediato porque corre el riesgo de aumentar la inflamación. ¡Por lo tanto, no se duerma con su bolsa de agua caliente en la espalda! El despertar sería aún peor.

[Paso 3 🛏 ] : Túmbese durante unos minutos

Tumbarse unos minutos puede ayudar a hacer pasar el dolor mientras aplica el frío.

👉 Hay que intentar, en la medida de lo posible, hacerlo sobre una superficie que no sea demasiado blanda. Si su colchón es un poco firme, será perfecto. Por el contrario, si parece una cama de agua, evítelo absolutamente y prefiera tumbarse en el suelo, lo que permitirá realinear su postura.

👉 Una vez en el suelo, el método de las piernas sobre la silla también funciona bien para realinear la espalda bloqueada y aliviar el dolor.

Se trata solo de tumbarse unos minutos para relajar los músculos y realinear la postura.

⚠️ Sin embargo, es absolutamente desaconsejable quedarse en cama todo el día, lo que provocaría una crispación de la espalda y, a la larga, una pérdida de músculo. Un resultado totalmente contraproducente. La clave de la recuperación es la movilidad.

[Paso 4 🏃‍♀️] : ¿Cómo aliviar un dolor de espalda bloqueada? Trabaje la movilidad

Al contrario de lo que se podría pensar, hay que ponerse en movimiento progresivamente para poder desbloquear la espalda. Si se trata efectivamente de un lumbago, o en términos simples, un dolor de espalda, entonces estos 5 consejos deberían ayudarle (gracias a nuestro fisioterapeuta de internet favorito Major Mouvement).

Espalda redondeada, espalda hundida 🐈‍⬛🐄 [30 a 60 veces]

Póngase a cuatro patas, exhale mientras redondea la espalda, inhale mientras hunde la espalda. Esto permitirá "aceitar" la espalda y enviar la señal a los músculos de que pueden relajarse. Es realmente un trabajo a nivel de la pelvis y de la cabeza.

2. Medio Superman 🦸‍♂️ [10 veces de cada lado]

Siempre a cuatro patas, estire una pierna hacia atrás y, si es posible, el brazo opuesto hacia adelante. Empuje lo más lejos posible de cada lado para crear una participación global del cuerpo.

3. Rodillas al pecho ⚽️ [30 segundos]

Tumbado de espaldas, lleve sus rodillas al nivel del pecho sujetándolas con las manos para formar una bola. Esto permitirá estirar las lumbares. Después de 30 segundos, baje sus piernas muy suavemente bajo el control de sus manos. No olvide respirar con calma.

4. La almohada entre las piernas [3 veces 30 segundos de cada lado]

Túmbese sobre un cojín a la altura de la pelvis para crear una ligera inclinación. Flexione la pierna de abajo y estire la pierna de arriba. La cabeza se apoya sobre la mano y la otra mano se estira por encima de la cabeza. Empuje la mano y el pie lo más lejos posible.

5. Extensión lumbar [30 respiraciones]

En posición tumbada, coloque el cojín debajo de las lumbares. Estire los brazos y las piernas. Inhale a fondo y exhale a fondo, 30 veces.

[Paso 5 👩‍⚕️] : ¿A quién acudir cuando se tiene la espalda bloqueada? ¡Pida cita y consulte!

Incluso si el dolor pasa, un bloqueo es sinónimo de un desequilibrio en algún lugar de su cuerpo.

Lo ideal, si quiere ser reembolsado, es pasar por el médico de cabecera, que muy probablemente le dará una receta médica para sesiones de fisioterapia o le derivará a un osteópata según su caso (para información, la osteopatía no suele estar cubierta por el seguro médico público).

PERO si se trata de una urgencia (y probablemente sea el caso si está leyendo este artículo) y ya no puede moverse en absoluto, le aconsejamos acudir directamente al fisioterapeuta o quiropráctico para que le ayuden. Puede que no sea reembolsado, pero el hecho de poder moverse al menos un poco merece el costo de esta primera sesión.

Luego podrá pasar por su médico de cabecera y salir con algunas sesiones adicionales que podrán ayudarle a largo plazo (masaje, relajación muscular...), pero también con consejos de ejercicios para realizar contra el dolor.

Ejercicios que serán útiles tanto en caso de crisis de espalda bloqueada como en la prevención diaria.

💊 El caso de los analgésicos

Ayudarse con analgésicos puede permitir pasar un bloqueo de espalda. Sin embargo, los antiinflamatorios y relajantes musculares son particularmente agresivos para la flora intestinal, por lo que no los recomendamos salvo en casos extremos.

Si nunca ha consultado sobre un bloqueo de espalda, conténtese en primer lugar con paracetamol o ibuprofeno. Su médico, el especialista, podrá entonces aconsejarle una solución más específica si fuera necesario.

¡El bloqueo de espalda es común y no sirve de nada entrar en pánico!

¿Cómo evitar bloquearse la espalda?

Un rayo repentino, dolores punzantes y la capacidad de desplazamiento de un erizo. Si este episodio es recurrente en su vida, no tiene por qué ser una fatalidad. Puede actuar en la prevención y evitar parecer al jorobado de Notre Dame cuando se arrastra hasta la fotocopiadora.

Además, si un lumbago u otro bloqueo de espalda puede pasar en un día o dos a los 20 o 30 años, ya no es la misma historia a los 40 o 50 años. Cuidar la espalda es preservar una parte de su capital de salud para el futuro (vale, parece un eslogan fácil, pero es más que cierto).

Fortalezca su espalda

Cuando los músculos de la espalda desempeñan su papel, mantienen las vértebras en su sitio y soportan parte de las cargas dorsales. Por el contrario, una espalda poco musculada hará que recaiga una tensión excesiva sobre la columna vertebral.

Por tanto, las vértebras de una espalda musculada serán mucho menos sensibles a posibles bloqueos u otras patologías más o menos invalidantes.

Dicho esto, por fin ha comprendido cómo cancelar la suscripción al gimnasio al que ya no va desde hace tres años, y la piscina municipal a 15°C no le seduce mucho (lo cual es una lástima, porque la natación sigue siendo uno de los deportes más beneficiosos para los músculos de la espalda).

No se preocupe, una pequeña sesión en casa dos o tres veces por semana (como máximo un día sí, uno no) le permitirá fortalecer su espalda y reforzar su faja abdominal, que también contribuye a aliviar la espalda.

Haga ejercicios de plancha abdominal: en posición de flexión, pero apoyado sobre los codos, mantenga la postura durante 30 segundos. Después de algunas sesiones, podrá pasar a un minuto. Incluso puede levantar un pie del suelo para añadir dificultad.

Haga lo mismo lateralmente: de lado, apoyándose sobre un solo codo. Primero hacia la derecha, luego hacia la izquierda.

Por supuesto, se trata de un ejercicio para empezar. Paso a paso, ¡apostamos a que le tomará el gusto y se lanzará a otras habilidades!

Adopte una buena postura de trabajo

Cuando se trabaja detrás de un escritorio, o se pasan horas jugando, es importante respetar un mínimo de ergonomía tanto para la espalda como para el resto del cuerpo.

La altura del escritorio y de la silla deben permitirle mantenerse recto, con las rodillas en ángulo recto y los codos apoyados sobre el escritorio sin estar encorvado. Un asiento que permita a su columna lumbar y torácica mantener una posición natural y relajante.

La ubicación de la pantalla debe ser tal que su mirada llegue a la parte superior de los dos tercios del monitor. Así, su columna cervical se mantiene bien alineada.

Todo esto es realizable con un PC de sobremesa. En cambio, para un portátil, eleve el ordenador con un soporte diseñado para ello y ajuste la altura según su comodidad.

Por supuesto, no se puede mantener la misma posición durante horas, pero intente conservar al máximo el eje lumbar, dorsal y cervical.

Piense también en la fatiga visual, que es un vector de crispaciones en todo el cuerpo que se sienten hasta en la espalda. Trabaje en un ambiente suficientemente iluminado, pero tampoco demasiado. Y recuerde filtrar el espectro nocivo de la luz azul de las pantallas activando el filtro anti luz azul de su sistema operativo. O utilice gafas anti luz azul.

Haga que el peso recaiga sobre sus piernas

Esto se lo hemos dicho repetido veces: ¡no curve la espalda para recoger una carga del suelo, doble las rodillas!

Inclinarse usando solo la espalda es la mejor manera de sufrir un tirón lumbar.

Por lo tanto, haga el esfuerzo de bajar como si fuera en un ascensor imaginario y haga que el peso recaiga sobre los muslos y las rodillas.

Elija una buena cama

La calidad de su cama es un activo esencial para luchar contra el dolor de espalda.

Un colchón demasiado blando, o un somier desgastado, son causas de agravación y recurrencia del dolor.

Así que, antes de llegar a los dolores lumbares matutinos, piense en renovar su equipo de descanso. Opte por un colchón semifirme o firme, preferiblemente con memoria de forma.

Duerma correctamente

Dormirse todas las noches frente a los últimos episodios de su serie de televisión no es lo ideal para su espalda. El sofá, por muy cómodo que sea, no vale una buena noche de sueño en su cama.

De hecho, no nos engañemos, despertarse en mitad de la noche en el salón suele ser sinónimo de un inicio de dolor de espalda.

¡Así que, antes de quedarse dormido, motívese para ir directamente a la cama!

Evite el coche

Hay que saber que la posición sentada en un coche es sin duda una de las peores para la espalda. El pequeño extra reside en entrar y salir, lo que implica una rotación de la pelvis con la pierna extendida sobre una base inmóvil. Si hubiéramos querido inventar una máquina para causar dolor de espalda, no lo habríamos hecho mejor.

El consejo para subir al coche es sentarse en el asiento con las dos piernas fuera, luego girar un cuarto de vuelta sobre el asiento para quedar frente a la carretera. Así, mantiene un eje coherente en toda la columna vertebral y limita el dolor. Para salir, es lo mismo pero a la inversa.

Por supuesto, si está en plena crisis de espalda bloqueada, es imposible que conduzca. No solo su atención disminuye considerablemente, al igual que la amplitud de sus gestos, sino que basta con que un pinchazo despierte el dolor profundo para que pierda totalmente el control al volante.

Por lo tanto, haga que le lleven... quizás la persona que le pasó el gel térmico...

Espalda bloqueada: ¿qué hacer en resumen?

¡El dolor de espalda exige reposo, pero no un cese total de sus actividades! Por muy doloroso que sea, en la mayoría de los casos se trata de un dolor muscular. Al contrario, debe trabajar absolutamente para recuperar la movilidad.

Para no estar «hasta la coronilla» con el dolor de un tirón lumbar o un lumbago, piense en:

· Fortalecer su espalda

· Ergonomizar su espacio de trabajo

· Doblar las rodillas

Y en caso de crisis:

· Medite, respire profundamente, túmbese unos minutos

· ¡Aplique frío o calor!

. Realice ejercicios de movilidad

· Consulte a un profesional

· Tómese las cosas con calma

Recordamos que estos son solo pequeños consejos entre amigos, este artículo no es una opinión médica y lo más importante sigue siendo la opinión de un profesional en directo :)