La luz azul y la melatonina no se llevan bien. La producción de melatonina por parte del cuerpo se ve, efectivamente, especialmente afectada por la exposición a la luz azul. Y cualquier variación en su nivel en tu cuerpo tiene efectos importantes. Descubre los problemas que plantea la luz azul en la producción de melatonina y los consejos para preservar tu sueño y tu salud.
La exposición a la luz azul reduce el nivel de melatonina
Esta hormona producida naturalmente por tu organismo (por la glándula pineal) regula tus ciclos de vigilia-sueño (tu ritmo circadiano).
¿Cómo?
🌙 Cuando se pone el sol, tu cuerpo lo percibe y comienza a producir melatonina para preparar tu organismo para el sueño.
☀️ Y funciona también a la inversa: en cuanto amanece, la glándula pineal disminuye su producción de melatonina liberada en la sangre y te prepara para un día activo.
En resumen, la función principal de la glándula pineal es recibir información del entorno sobre el estado del ciclo luz-oscuridad y transmitir esta información para producir y secretar la hormona melatonina.
Y la luz azul viene a perturbar nuestro equilibrio y crear trastornos del sueño.
🔵 Más que cualquier otra luz del espectro lumínico, la luz azul, que es más intensa, inhibirá la producción de melatonina, aumentará el tiempo para conciliar el sueño y, potencialmente, disminuirá la calidad del mismo.
Efectos de la luz en general sobre el sueño
En realidad, cualquier luz suficientemente potente provocará una reducción del nivel de melatonina. Si te levantas por la noche para ir al baño y enciendes las bombillas tradicionales, puedes estar seguro de aniquilar tu nivel de melatonina, que por consiguiente tardará un buen rato en restablecerse.
Stephen Lockley, investigador del sueño en Harvard, nos dice que incluso una luz tenue puede perturbar el ritmo circadiano de una persona. Una luminosidad de apenas 8 lux, es decir, un nivel superior al de la mayoría de las lámparas de noche y aproximadamente dos veces superior al de una luz de compañía, tiene un efecto.
Si quieres conciliar el sueño rápidamente y permanecer dormido más tiempo con un sueño aún más reparador, debes tener cuidado.
Protegerse de la luz azul artificial para preservar la melatonina
La luz azul está en todas partes en tus dispositivos electrónicos: smartphones, televisión, ordenadores, tabletas e incluso en las diferentes iluminaciones de tu hogar (bombillas LED).
Las medidas que debes implementar para asegurar una producción óptima de melatonina son sencillas. Solo requieren un poco de esfuerzo inicial para que las conviertas en un hábito.
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Reducir la exposición a las pantallas
Lo primero que debes hacer por la noche es reducir, al menos un poco, el tiempo que pasas frente a las pantallas, sobre todo justo antes de acostarte.
Sabemos que es difícil con todo el contenido de Netflix, Disney+ y compañía, pero hay que dejarle suficiente tiempo al cuerpo para producir esta melatonina.
Si ves el último episodio de "La Casa del Dragón" apenas unos minutos antes de acostarte, es probable que tardes un poco más en conciliar el sueño.
Intenta añadir al menos 30 minutos extra entre el momento en que apagas todas tus pantallas (¡los smartphones también cuentan!) y el momento en que te acuestas.
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Optimizar tus pantallas
Si tienes que mirar pantallas por la noche, ¡activa el modo nocturno! Esto no filtrará el 100% de la luz azul, pero permitirá disminuirla considerablemente.
Este modo está disponible en la gran mayoría de pantallas de smartphones, tabletas, ordenadores e incluso a veces en tu televisor, ya sea directamente en los ajustes o mediante aplicaciones anti luz azul.
Y si absolutamente quieres leer en una tableta por la noche, elige las que tienen tinta digital que no emiten luz azul, tipo Kindle.
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Utilizar luces tenues durante la tarde y la noche
Las iluminaciones modernas contienen mucha más luz perjudicial para nuestro sueño.
Existen soluciones bastante sencillas (un poco más costosas, es cierto, pero sumamente importantes) para disminuir el impacto sobre tu nivel de melatonina.
Utiliza luces regulables que puedas atenuar por la tarde para empezar a preparar el cuerpo para una buena noche de sueño.
La idea es tener una luz mucho más cálida por la tarde para poner al cerebro en las condiciones adecuadas y que prepare el terreno fértil para tu sueño (#momentopoético).
Por la noche es aún más importante. Si te despiertas con muchas ganas de ir al baño, evita a toda costa encender la luz normal de tu pasillo. Utiliza una luz tenue ámbar o incluso roja (cuidado, si estás en Ámsterdam, esto puede ser peligroso).
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Equiparse con gafas anti luz azul con filtro potente
Y finalmente, la herramienta definitiva que te permite navegar incluso por los pasillos más iluminados mientras compruebas que tu Apple Watch está bien conectado a tu smartphone favorito: las gafas anti luz azul.
Como complemento de los buenos hábitos mencionados anteriormente, estas gafas permitirán protegerte al máximo de la luz azul perjudicial, disminuyendo sus efectos sobre la producción de melatonina.
La recomendación de la redacción:
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Las gafas anti luz azul One (unas gafas diseñadas para gaming cuyo filtro es perfectamente adecuado para filtrar las longitudes de onda que impactan en la producción de melatonina).
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Las gafas anti luz azul Urban (menos cubrientes pero con más estilo para estar en pijama en el sofá con estilo).
- La colección de gafas anti luz azul infantil (para los más pequeños, cuya retina es mucho más sensible).
¿Utilizar suplementos de melatonina?
¡Buena pregunta! La melatonina se vende como complemento alimenticio para los trastornos del sueño, pero nosotros no siempre la recomendamos. Sigue siendo una hormona y es un poco jugar con fuego intentar dosificar esto sin perturbar el resto de tu reloj biológico. Si realmente te cuesta conciliar el sueño, intenta mejor las alternativas a la melatonina.
¿Y los niños?
Sus ojos no terminan de formarse completamente hasta bien entrada la adolescencia. Por tanto, los niños son aún más sensibles a la luz azul. Sin mencionar los efectos negativos de una sobreexposición a las pantallas (trastornos cognitivos) a edades tempranas, mirar una pantalla todo el día podría también afectar su visión a largo plazo.
Luz azul y melatonina: Palabras finales
Nada mejor que una habitación bien oscura y relativamente fresca para un sueño de calidad. Una constatación simple pero que requiere repensar un poco los hábitos y evitar las pantallas antes de acostarse. La intensidad lumínica tiene un efecto mayor en nuestro ritmo de sueño. Al tomar conciencia de ello, es bastante sencillo poner en práctica las soluciones más eficaces y naturales.
Otras preguntas planteadas por la comunidad
¿Qué tipo de luz perturba el sueño?
Todas las luces perturban el sueño porque nuestro cuerpo está calibrado según los ciclos naturales del día y la noche. Sin embargo, algunas luces son más intensas y peligrosas que otras. Es el caso de la luz azul, a la cual nuestro cerebro es particularmente sensible.
¿Cómo perturba el sueño la luz azul?
La luz azul perturba el sueño porque bloquea la producción de la hormona del sueño, la melatonina.
¿Cuál es el mejor color de luz para conciliar el sueño?
Antes de acostarse, es preferible utilizar una luz tenue ámbar. Una luminosidad más baja por la tarde incita al cerebro a crear las condiciones ideales para una buena conciliación del sueño. Luego, cuando apagues la luz, asegúrate de que tu habitación esté lo más oscura posible, sin luz alguna, para un sueño de calidad.
¿Cuánto tiempo hay que dejar de usar pantallas antes de dormir?
Lo ideal es detener la exposición a las pantallas y luces fuertes 3 horas antes de acostarse. Cada persona es diferente y habrá que probar qué es lo que mejor te sienta, pero 3 horas parecen ser la norma para la mayoría de la gente.
