23:06 – estás cómodamente metido en la cama, los párpados te pesan, pero tu mente sigue a mil por hora. Una notificación aparece en tu teléfono, y la batalla comienza de nuevo: ¿un último vistazo a las redes sociales antes de dormir?
Nos pasa a todos—y a muchos nos pasa cada noche. Pero ese gesto tan común puede arruinar completamente el momento de conciliar el sueño, tu descanso, ¡e incluso tu ritmo circadiano! Porque detrás de la pantalla se esconde la luz azul artificial, que por la noche puede alterar la delicada maquinaria de las hormonas del sueño: el cortisol y la melatonina, que regulan la vigilia y el sueño, la calidad del descanso y hasta tu concentración durante el día.
¿Cómo puede la luz azul, en exceso o a deshora, alterar la calidad de tu sueño? ¿De qué forma esta luz afecta la secreción de cortisol, la producción de melatonina y tu ritmo de día/noche? ¡Vamos a verlo!
¿Qué es el cortisol?
Contexto rápido: hoy hablamos de luz azul y hormonas. Y en concreto, de cortisol, melatonina y serotonina.
El cortisol (también llamado hidrocortisona) es una hormona esteroidea producida por las glándulas suprarrenales, que se sitúan justo encima de los riñones. Es conocida como la hormona del estrés o de supervivencia, pero también forma parte esencial del ciclo sueño-vigilia (el famoso ritmo circadiano).
Sus funciones principales:
- Gestión del estrés: su papel más famoso. Frente al estrés físico o psicológico, el cuerpo entra en "modo supervivencia": estado de alerta y movilización de recursos.
- Regulación de la glucosa: durante ese modo, el cortisol libera más azúcar en la sangre para alimentar rápidamente el cerebro y el cuerpo. Incluso puede transformar proteínas musculares en glucosa (gluconeogénesis).
- Ritmo circadiano: spoiler del siguiente apartado—el cortisol regula tu reloj biológico.
- Efecto antiinflamatorio: en dosis moderadas, controla la inflamación. De hecho, es la base de fármacos como los corticosteroides (cortisona).
- Metabolismo: activa la quema de grasas (lipólisis) en modo supervivencia. Pero si se mantiene elevado, provoca el efecto contrario: acumulación de grasa, pérdida muscular y problemas metabólicos.
En cuanto a la serotonina, no es una hormona sino un neurotransmisor. Se la conoce como la “hormona de la felicidad” porque regula el estado de ánimo y el bienestar general. Además, es la precursora de la melatonina, la hormona del descanso.
Ahora que ya puedes impresionar en la cena de Navidad con tu conocimiento hormonal, recuerda: todo se basa en la dosis justa. Una mínima variación puede activar una respuesta… pero un exceso lo descontrola todo. Es un cóctel delicado que solo el cuerpo sabe equilibrar—cuando está bien sincronizado (¡y ahora veremos cómo lograrlo!).
Relación entre luz azul, cortisol y ritmo circadiano
Luz azul y cortisol
El cuerpo produce cortisol según ciertos estímulos. De forma natural, su producción aumenta al amanecer y baja durante el día, siguiendo el ciclo solar, que incluye luz azul.
¿Cómo? En la retina hay células fotosensibles especiales (además de conos y bastones), que detectan la luz azul y envían esta información al reloj biológico: el núcleo supraquiasmático (NSQ), que está en el cerebro (¡y no es un hechizo de Harry Potter!). Este núcleo activa el hipotálamo y la hipófisis, que estimulan las glándulas suprarrenales para producir cortisol.
El problema aparece cuando nos exponemos a esa misma luz azul (artificial) por la noche. Entonces, el cuerpo cree que es de día y vuelve a liberar cortisol justo cuando debería relajarse. Y ahí empiezan los líos.
💡 Importante: el impacto varía según la hora del día, la duración de la exposición y la intensidad de la luz.
Luz azul, serotonina y melatonina
La melatonina es la contracara del cortisol. Prepara al cuerpo para dormir, favoreciendo la relajación y el descanso.
El NSQ también regula la producción de melatonina. Lo hace informando a la glándula pineal que convierta serotonina en melatonina. Pero ese proceso se interrumpe con la luz azul cuando estás usando pantallas por la noche. Justo cuando deberías haber bajado la intensidad de la luz, evitado las pantallas o al menos usar gafas con filtro azul.
¿Quieres saber más? Tenemos una guía completa: luz azul y melatonina: enemigos íntimos.
Los efectos negativos de la luz azul: sueño, estrés...
En resumen: exponerte a luz azul por la noche aumenta el cortisol y bloquea la melatonina. Justo lo contrario de lo que tu cuerpo necesita para dormir.
Por eso, las pantallas, las luces LED por la noche y la falta de luz solar matutina pueden alterar totalmente tu reloj biológico.
- 🌙 Problemas nocturnos: insomnio, despertares frecuentes, dificultad para dormir.
- 😴 Fatiga durante el día: no descansas bien, estás agotado y te cuesta concentrarte.
- 😓 Estrés y ansiedad: el desequilibrio hormonal y la falta de descanso aumentan el estrés.
¿Te interesa cómo influye la luz en tu cuerpo? Aquí tienes nuestra guía sobre el impacto de la luz en el cuerpo. Y si lees en inglés, te recomendamos este estudio de Figueiro & Rea (2010): The effects of red and blue lights on circadian variations in cortisol, alpha amylase, and melatonin.
¿La luz azul también tiene beneficios?
¡Ojo! La luz azul no es el enemigo absoluto. De día, y especialmente por la mañana, es clave para regular tu ritmo interno. Mejora tu atención y te ayuda a arrancar bien el día, como parte de tu rutina matinal.
Incluso existen tratamientos con luz azul, como la terapia para el acné o lámparas para la depresión estacional. Pero se aplican con una intensidad, duración y momento muy controlados. ¡No es lo mismo que mirar TikTok a la 1 de la mañana!
Gafas con filtro azul y gestión de la luz: nuestros consejos
Las gafas con filtro azul reducen la luz azul proveniente de pantallas y luces LED. Elige un buen modelo, como nuestras gafas gaming Horus X: cómodas, eficaces y con diseño. ¿Presumimos un poco? Puede ser 😎.
¡Pero no las lleves todo el día! Eso sería contraproducente. Recuerda: la luz azul natural por la mañana es fundamental para activar tu cortisol y tu energía diaria. No la bloquees.
Luz azul y cortisol: cuestión de horario
- La luz azul afecta directamente a tus hormonas: aumenta el cortisol (hormona del estrés y la vigilia) y disminuye la melatonina (hormona del descanso).
- Este equilibrio tan fino se rompe con el uso de pantallas o luces artificiales por la noche: tu cuerpo cree que es de día, se estimula el cortisol y se inhibe la melatonina.
- ¡Pero no todo es malo! La exposición a luz azul por la mañana, como la del sol, es esencial para sincronizar tu reloj interno y disfrutar de un sueño de calidad.
- El problema es la sobrecarga de luz azul por la noche, justo cuando necesitas apagar motores. Así que: fuera pantallas del dormitorio o protege bien tus ojos si no puedes evitarlo.
