Pantalla del teléfono y dolor de cabeza: qué relación existe y cómo protegerse

Tu teléfono es tu tesoro: siempre contigo, siempre al alcance de la mano. ¡Mejor no saber cuánto tiempo pasas realmente al día con él! Pero una cosa es segura: es difícil prescindir de él.

Y, sin embargo, seguro que ya te ha pasado: mientras haces scroll en Facebook o Instagram por la noche en la cama o simplemente envías un mensaje de texto, de repente te invade un dolor de cabeza horrible. Pues sí, las horas frente a la pantalla de tu smartphone provocan fatiga visual y, con ella, el dolor de cabeza.

Pero ¿por qué tu teléfono te quiere hacer daño y provoca estos dolores de cabeza? ¿Existen formas de evitarlos? ¡Te lo explicamos todo a continuación!

En este artículo:

• 🤯 Los diferentes tipos de dolor de cabeza

• 📱 Por qué mirar la pantalla de tu teléfono puede provocar dolores de cabeza

• ✅ Nuestros consejos para evitar los dolores de cabeza relacionados con la pantalla de tu teléfono

Los diferentes tipos de dolor de cabeza y sus síntomas

No debes ser una excepción: como ha demostrado un estudio publicado por el especialista en análisis de datos móviles App Annie, los franceses pasan cada vez más tiempo con su teléfono móvil. En 2021, pasamos una media de 3 horas y 30 minutos al día. En 2019, solo pasábamos 2 horas y 45 minutos. El alcance que ha tomado el smartphone en nuestra sociedad es innegable.

Sin embargo, numerosos estudios denuncian los efectos nocivos para nuestra salud de un uso excesivo del teléfono móvil: dolor de espalda, trastornos del sueño, deterioro de la vista... Y cuando nuestros ojos no están bien, esto puede provocar dolores cerebrales, también conocidos como cefaleas, esos queridos dolores de cabeza.

Está demostrado: el tiempo que pasamos frente a una pantalla (de teléfono, pero también de ordenador o tableta) favorece la aparición de estos dolores, difíciles de soportar cuando son intensos o recurrentes.

Como el tiempo de pantalla se ha disparado en los últimos años, son cada vez más frecuentes. Y aunque la mayoría de las veces no revisten gravedad, la sensación es horrible y perjudica el bienestar.

Seguro que ya conoces los síntomas: dolores, punzadas en el cráneo... Existen diferentes tipos de dolor de cabeza, siendo los más comunes:

• las cefaleas tensionales: aquí, el dolor se manifiesta en ambos lados de la cabeza y abarca toda la superficie del cráneo. La tensión puede sentirse tanto en la cabeza como en la nuca, las sienes y/o la frente. Las cefaleas tensionales pueden ser episódicas o crónicas. Las causas más frecuentes son el estrés o los problemas musculares o cervicales, siendo la postura frente a la pantalla la causa más habitual. 

• la migraña: de intensidad variable pero a menudo fuerte, la migraña es generalmente recurrente, aunque episódica, y puede durar desde unas horas hasta varios días. Se traduce en dolores punzantes en el lado derecho o izquierdo de la cabeza y a menudo se asocia a otros síntomas como la intolerancia a la luz, náuseas o vómitos. Sus causas son misteriosas, pero ciertos factores pueden explicarla, en particular el estrés, el entorno (viento, frío, mucha luminosidad o cambios bruscos de temperatura), ciertos ruidos y olores, el consumo de determinados alimentos (chocolate, embutidos, alcohol...), la falta de sueño o incluso factores hormonales.

Por qué la pantalla del teléfono provoca dolores de cabeza

¿Sabes qué es la nomofobia? Se trata de la angustia de estar sin teléfono móvil.

Ahora que el teléfono se invita a todos los aspectos de tu vida diaria, la dependencia de los smartphones y esta angustia de vivir sin él afectan a cada vez más personas. Puedes hacer de todo en tu teléfono: mensajes, correos, vídeos, navegación... ¡Hasta el punto de que es muy probable que tú también seas un nomofóbico sin saberlo!

Y todo este tiempo pasado frente a la pantalla de tu teléfono no deja de tener consecuencias para tu salud...

La fatiga ocular

¿Lo sabías? La pantalla de tu teléfono emite ondas electromagnéticas que pueden alterar la salud de los ojos. La pantalla del teléfono produce una fuerte luz azul, agresiva para nuestros ojos y que puede, a la larga, provocar fatiga visual, especialmente si pasas largas horas frente a ella.

Al fijar la vista en la pantalla durante mucho tiempo, solicitas enormemente tu visión de cerca, lo que requiere un esfuerzo enorme de tus ojos que, a la fuerza, ¡ya no tienen más (fuerza 😜)! Es en ese momento cuando aparecen los signos de fatiga visual (también llamada astenopia).

Entre los síntomas de la fatiga ocular, encontramos en particular:

• 🎯 disminución de la agudeza visual

• 👯‍♀️ visión borrosa o turbia

• 🌵 sequedad ocular

• 🔴 irritación de los ojos, enrojecimiento

• 🫣 mayor sensibilidad a la luz

• 😵‍💫 mareos

• 🤯 y nuestros famosos dolores de cabeza!

La falta de sueño

La luz azul emitida por tu teléfono no se limita a castigar tus ojitos. También puede perturbar tu ciclo de sueño. Si tienes la mala costumbre de ver series o echarte una partidita a Pokémon en el móvil antes de dormir, es muy probable que la calidad de tu sueño se vea alterada.

La exposición a la luz azul antes de dormir desajusta tu reloj biológico y favorece el insomnio o el estado de vigilia, ya que esto interrumpe la producción de melatonina, también llamada hormona del sueño. Sí, esa que te guía directo a los brazos de Morfeo. Y cuando dormimos mal, tenemos más probabilidades de tener dolor de cabeza.

Además, no nos engañemos: ¿quién no le echa un último vistazo a Instagram antes de irse a dormir? Mirar la pantalla de tu teléfono por la noche, a menudo en la oscuridad, obliga a tus ojos a esforzarse mucho, y el ciclo infernal comienza de nuevo: fatiga ocular + ciclo de sueño perturbado = ¡dolores de cabeza!

El síndrome del "cuello de texto"

Otra explicación para esos malditos dolores de cabeza: una mala postura.

El síndrome del cuello de texto (text neck) se traduce en dolores crónicos en la nuca que se explican por una inclinación incorrecta de la cabeza debido al uso prolongado del teléfono móvil.

Esto se manifiesta especialmente con dolor de cuello y hombros, así como dolores de cabeza provocados por tensiones musculares. Es que tu cabecita pesa.

Cuando miramos nuestro smartphone, nuestro cuello se estira hacia adelante, lo que aplasta la curva natural de la columna cervical. En esta posición, nuestra cabeza pesa más y hay que hacer más esfuerzo para soportar su peso, lo que crea tensiones en las cervicales. Como la parte superior de la espalda tiende a colapsar, el resultado es un desequilibrio temporal en los músculos del cuello y los hombros. Esta mala postura puede ser la responsable de los dolores de cabeza.

Las molestias visuales de la pantalla del teléfono

Ya lo has entendido: todas esas horas pasadas frente a nuestros smartphones requieren muchos esfuerzos de adaptación de nuestros ojos. Sobre todo porque, en nuestros teléfonos, numerosos elementos ponen a prueba esta capacidad de acomodación. Por ejemplo:

• 🔤 los diferentes tamaños de caracteres y fuentes entre SMS, correos electrónicos y artículos en línea que puedes leer en tu smartphone

• 💡 el brillo de la pantalla y la retroiluminación más o menos tenue

• 🪞 los reflejos en la pantalla

• 🧐 el acortamiento de la distancia entre tus ojos y lo que lees en tu teléfono

Así que, por supuesto, para compensar y corregir todas estas molestias, nuestro ojo redobla sus esfuerzos y así es como aparecen los síntomas de fatiga ocular (incluido el dolor de cabeza).

Detengámonos un poco en el brillo de las pantallas y en los reflejos.

Quizás te resulte familiar ese mal hábito: aumentar el brillo de tu pantalla al máximo. Y, sin embargo, es importante ajustar este brillo en función del entorno luminoso porque, cuando es demasiado intenso, obliga a tus ojos a esforzarse para ver bien el contenido mostrado. Como imaginarás, esto daña tus ojos y puede provocar dolores de cabeza.

Hablemos ahora de los reflejos. ¿Quién no se ha quejado alguna vez de los reflejos en la pantalla de su teléfono que impiden ver correctamente el contenido deseado? Además de complicar la legibilidad, el reflejo de la luz en la pantalla produce un deslumbramiento que hace que la visión sea borrosa y confusa. Entonces pueden surgir tensión y fatiga, ¡y ahí es cuando aparecen los dolores de cabeza a su vez! Como los reflejos modifican la percepción de la pantalla, nuestros ojos se esfuerzan por corregir este fenómeno y es por eso que puedes sentir fatiga visual, ¡acompañada de ese dolor de cabeza del que te habrías librado encantado!

Otros malestares provocados por los smartphones

Lejos de nosotros la idea de convertir el teléfono en el enemigo número 1, pero pensamos que siempre es útil ponerte al tanto de algunos de los riesgos relacionados con el uso de nuestros queridísimos dispositivos.

✋ Efectos en tus manos

Al estar tan solicitadas, nuestras manos también pueden sufrir los efectos no deseados del uso de los smartphones. Los adictos a los mensajes de texto lo saben: el movimiento de los dedos en el teclado y el hecho de repetir el mismo gesto puede provocar tendinitis, principalmente en el pulgar. Esto se manifiesta con dolor e incluso, a veces, dedos bloqueados en flexión.

😒 Efectos en tu estado de ánimo

Con todas las redes sociales y los smartphones, ahora estamos conectados las 24 horas del día. Aunque es algo bueno para mantener el contacto fácilmente, se reconoce que tienen un efecto en la salud mental y pueden favorecer ciertos trastornos como la ansiedad, la depresión o incluso trastornos de atención.

👧 ¡Cuidado con los más pequeños!

Hoy es de conocimiento público: la exposición de los niños muy pequeños a las pantallas es peligrosa. La OMS desaconseja, de hecho, cualquier actividad frente a la pantalla antes de los 2 años e incluso 3 años en Francia.

Cuanto antes utilice un niño una pantalla, más riesgo tiene de desarrollar trastornos de memoria, atención y sueño. Las funciones cognitivas también pueden verse alteradas, así como la capacidad de coordinación. Por último, los riesgos de fatiga y estrés también son mucho más elevados en un niño expuesto a las pantallas desde pequeño.

Nuestras soluciones para decir basta a los dolores de cabeza causados por la pantalla del teléfono

Como imaginamos la importancia que tiene tu teléfono móvil en tu vida y sospechamos que no tienes intención de separarte de él, encontrarás una pequeña lista de consejos para limitar al máximo los dolores de cabeza relacionados con las pantallas:

• 🔅 ajustar el brillo: ya te lo hemos dicho más arriba, es esencial ajustar el brillo de tu pantalla en función de la iluminación ambiental. Si estás bajo el sol, tendrás que aumentar el brillo para permitir que tus ojos vean bien lo que hay en la pantalla sin esforzarse. Por el contrario, por la noche en la penumbra, puedes bajar el brillo para que no agreda a tus ojos. Si tu teléfono tiene esta función, no dudes en utilizar la opción que adapta automáticamente el brillo de tu pantalla a la iluminación ambiental.

• 🤓 proteger tus ojos con gafas anti luz azul: si hay algo en lo que somos especialistas, es en la protección contra la luz azul. Así que ve rápido a descubrir todos nuestros modelos de gafas para proteger eficazmente tus ojos contra la luz azul y no invitar más a los dolores de cabeza a tu vida.

• 🔵 activar el filtro anti luz azul: también puedes utilizar un filtro anti luz azul para atenuar sus efectos nocivos, reducir la cantidad emitida por tu pantalla y fatigar menos tus ojos. ¡Te decimos cómo hacerlo si tienes un iPhone justo aquí y si tienes un Samsung justo allí!

• 👀 cuidar tus ojos: mima a tus ojitos, son útiles para ver el mundo que te rodea y te provocan migrañas cuando no están contentos. Para ello, puedes parpadear regularmente o aplicar la regla del 20-20-20: tomar un descanso de 20 segundos cada 20 minutos para enfocar tu mirada en algo a 20 pies (es decir, 6 metros, pero 20-20-6 no suena tan bien).

• 🏃 adoptar una mejor postura: intenta corregir tu postura para aliviar tu cuello y tu cabeza. Es importante recordar que la actividad física regular puede ayudar a limitar los dolores de nuca, a menudo responsables de los dolores de cabeza. ¡Intenta también sostener tu smartphone a al menos 40 o 50 cm de tus ojos para aumentar la distancia con la pantalla, ya que a menudo solo lo sostienes a 20 cm y adiós a la salud de tus pobres ojos!

• 🔠 aumentar el tamaño del texto: para aquellos a los que les cuesta leer su pantalla y son expertos en entrecerrar los ojos, aumentar el tamaño del texto es una excelente manera de evitar la fatiga ocular.

• 🥗 adoptar un buen estilo de vida: no te descubrimos nada nuevo, pero no olvides que una alimentación equilibrada y una buena hidratación son tus mejores aliados para evitar las migrañas y otros dolores de cabeza.

• 🧘 reducir tu tiempo de pantalla: el mejor consejo que podemos darte es, obviamente, limitar el tiempo que pasas en tu smartphone. ¡Más fácil de decir que de hacer, nos dirás! Es cierto, pero no olvides que la vida no se resume en el último episodio de Black Mirror. Aprovecha para retomar actividades que te permitan desconectar un poco mientras descansas tus ojos y tu cabeza.

Palabras finales: pantalla del teléfono y dolores de cabeza: ¡cómo dejar de romperse la cabeza!

Aunque lo consideres tu mejor amigo, ten en cuenta que tu teléfono móvil (al igual que ocurre con muchas otras pantallas) no siempre es beneficioso para tu salud: fatiga ocular, dolor de cabeza, trastornos del sueño, dolor de cuello... un uso intensivo de este pequeño aparato que tanto veneras puede provocar daños.

Nada irreversible, sí, pero puedes limitar estos efectos adoptando hábitos y trucos sencillos garantizados como útiles para tu bienestar.

Y, por cierto, ¿recuerdas el tiempo en el que no vivías pegado a tu teléfono? ¿No? Entonces quizás sea precisamente el momento ideal para soltarlo un poco y desconectar.

Y si, por supuesto, a pesar de estos consejos, los dolores de cabeza persisten, consulta a un médico para no dejar que te arruinen la vida.