Dormir bien es, al fin y al cabo, algo agradable para la salud, para el ánimo y para el bienestar.
Y, mala suerte, dormir bien no siempre es fácil. Ahí es donde entra el yoga: una manera de tomarse un tiempo para relajarse y sentirse mejor.
Déjese guiar en la práctica del yoga suave, con movimientos sencillos (porque no somos yoguis) que tendrán un efecto más que bienvenido: ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente.
El yoga, un momento para uno mismo
Vaya, ya veo que empiezan a pensar que les voy a retorcer en todas direcciones y que van a tener que comprar billetes para Nepal. ¡Ni hablar! ¡Y no hace falta ir a clases de yoga!
Y además, no les tomamos por brujos vudú, aquí no hay misticismo. La idea es concederse tiempo para uno mismo. Un momento de vuelta a la calma, una desconexión de la vida cotidiana. ¡Porque nos lo merecemos!
Como si de un personaje de WoW se tratara, acaba de iniciar una misión:
- 📜 Recolectar 10 “Ahuyenta-estrés antes de dormir” y 5 “Calma-tu-mente”
- 💪 Obtener un bono de “cuerpo tonificado”
- 🤸♂️ Aumentar la estadística de “flexibilidad” al siguiente nivel
- 🧘♀️ Sentirse mejor y recentrarse en uno mismo
¡Y tiene los medios para lograrlo! El Yoga consiste en realizar posturas sencillas pero codificadas, cada una de las cuales tendrá una acción sobre su mente y su cuerpo.
La práctica regular del yoga aporta varios beneficios, tanto físicos (incluso suave, el yoga es un deporte) como mentales (tomarse un tiempo para uno mismo siempre sienta bien). Mencionemos algunos:
- 💪 Beneficios físicos, mejora del equilibrio y la estabilidad
- 🚑 Disminución del riesgo de lesiones
- 🧘♀️ Mejora de la postura
- 😴 Atenuación del insomnio
- 🍜 Control o pérdida de peso
- 🤸♂️ Mejora de la calidad del sueño y de la calidad de vida
- 🌈 Favorece la relajación, disminuye el estrés
Dormir bien con el yoga suave
Si ya ha visto tiktoks en los que los yoguis trepan por el techo o encadenan las posturas más físicas... eso no es lo que nos interesa en este artículo.
Existen muchas formas de yoga, algunas muy intensas que solicitan el cardio y la fuerza. Y otras mucho más zen, propicias para la calma, la relajación y, por lo tanto, para invitar al sueño.
El yoga suave consiste en secuencias lentas, basadas en la respiración, la flexibilidad y el equilibrio. Un momento para uno mismo que permite calmarse... ¡Justo lo que buscamos para caer en los brazos de Morfeo!
¿Sabía que incluso existen posturas de yoga dedicadas al sueño? El yoga nidra, literalmente el yoga del sueño, permite relajar el cuerpo y soltar las tensiones acumuladas durante el día.
Pensamos en el cuerpo aliviando los músculos tensos, pero también en la mente vaciándola de estrés y ansiedad, calmando el cerebro tan solicitado.
La idea es sencilla: yoga nidra -> relajación -> conciliación del sueño facilitada -> mejor sueño -> pura felicidad 💖. ¡Todo esto en unos minutos en la cama!
Algunas posturas de yoga sencillas en la cama
Atención, antes de ponerse el pijama y saltar a la cama, tendrá que hacer algunos preparativos muy simples:
- 🤮 Esperar 2 horas después de la comida, para evitar sentir náuseas durante la sesión. Además, procure no comer demasiado pesado.
- 💡 Preste mucha atención a la luz ambiental, limitando la luz azul (pantallas, televisión, etc.). Es importante, ya que la luz azul influye en nuestro ritmo circadiano. No entre en pánico: unas gafas anti luz azul pueden reducir sus efectos.
- 🎼 Crear un entorno tranquilo alrededor de su cama, quizás con música relajante de fondo.
- 🥵 Mantener una temperatura propicia para el sueño, entre 18 y 20 °C según el Instituto del Sueño y la Vigilancia.
- ⏰ Haber terminado su rutina nocturna para no tener que lavarse los dientes o correr al baño.
- 🛌 Tener, si es posible, una cama cómoda, colchón y somier de calidad, una almohada ergonómica.
No hay un orden que seguir en las posturas que proponemos, excepto la última, que puede llevar directamente al sueño. ¡Depende de sus preferencias! Para todas estas técnicas, una consigna única: ¡no fuerce, no se haga daño!
👉 Adáptese sin buscar la perfección; el objetivo es que se haga bien a sí mismo.
1- La respiración amplia y consciente – Técnica básica de pranayama 🍃
La idea: esta posición busca apaciguar la mente, reducir el ritmo cardíaco y la tensión. Es la base para desconectar de la rutina diaria.
La postura: tumbado en la cama o sentado cómodamente. Coloque una mano sobre el vientre y la otra sobre el pecho.
La técnica:
- Inhale suave y ampliamente, llenando la parte baja del vientre, todo el vientre, la parte baja del pecho y la parte superior del torso.
- Exhale de la misma manera, vaciando primero el pecho, luego la parte superior del vientre y la parte baja del vientre. ¡Respire profundamente!
👉 Hágalo durante al menos un minuto, tres minutos sería ideal, y más si lo necesita.
2- Balasana o la postura del niño 🧒 - liberar tensiones
La idea: dejarse llevar, desconectar del exterior y estirar los músculos. Con esta postura, usted se concentra en sí mismo.
La postura: cara al suelo, glúteos sobre los talones y brazos estirados hacia adelante.
La técnica:
- Póngase a cuatro patas sobre la cama.
- Junte los dedos gordos de los pies. Exhalando suavemente, baje las caderas hacia los talones mientras inclina el torso hacia adelante.
- Relaje los brazos hacia adelante.
- Apoye la cabeza en la cama. Puede poner la esquina de la almohada en la frente si no llega a tocar el colchón.
- Tómese el tiempo para recentrarse al ritmo de las inspiraciones y expiraciones.
👉 Después de un minuto, vuelva a la posición sentada.
3- La postura del gato 😸 - Marjaryasana
La idea: flexibilizar la columna vertebral, aliviar las tensiones de la zona lumbar y ciática (especialmente para mujeres embarazadas), luchar contra el estrés.
La postura: es la misma postura que un gato cuando arquea la espalda.
La técnica:
- Póngase de rodillas, con los dedos de los pies estirados (¿se fijó en la foto? También funciona si no está exactamente en la postura. Lo importante es estar cómodo).
- Póngase a cuatro patas manteniendo los brazos bien verticales.
- Alinee las rodillas con los talones y las muñecas con los hombros. Estire la espalda.
A continuación, pase alternativamente a la postura del gato en estiramiento:
- Sople por la boca y baje la cabeza.
- Arquee la espalda empujándola hacia el techo.
- Vuelva a la posición inicial inhalando.
👉 Realice según el ritmo de su respiración, entre 5 y 15 veces.
4- La postura de la vaca 🐮 – Bitilasana
Complementaria a la postura del gato, puede practicarse idealmente alternándola.
La idea: aliviar las tensiones del torso, el cuello y los hombros.
La postura: Aquí, la espalda está más bien hundida.
La técnica: Desde la posición a cuatro patas:
- Eleve lentamente la cabeza llevando la mirada hacia arriba.
- Inhalando, arquee la espalda, dejando que el vientre baje hacia la cama.
- El coxis hacia el cielo.
- Hombros enrollados hacia atrás, siempre alineados con las muñecas.
- Vuelva a la posición de inicio.
👉 Si realiza alternativamente las posturas del gato <–> vaca: Inhale al bajar el vientre en la postura de la vaca, exhale al subir la espalda en la postura del gato.
5- Postura de la diosa del sueño 😴 - Supta Baddha Konasana
La idea: relajación, descanso, con efectos en la respiración (su caja torácica está muy abierta) y la presión sanguínea (esta postura calma).
La postura: piernas en mariposa, tumbado boca arriba, con un cojín bajo la espalda (o su almohada/travesaño/bloque de yoga). No importa si coloca un cojín bajo la cabeza, póngase cómodo y, sobre todo, no busque la perfección: ¡no debe sufrir!
La técnica:
- Túmbese boca arriba, con las rodillas dobladas y abiertas hacia afuera.
- En el mejor de los casos, las piernas tocan el colchón; no pasa nada si no lo logra: coloque cojines entre las rodillas y la cama.
- Espalda bien alineada con la pelvis y la cabeza, columna “al natural”, sin forzar. La mayoría de nosotros añadiremos un cojín o un bloque para apoyar la zona lumbar.
- Brazos apoyados en la cama, formando un rectángulo alrededor de la cabeza, o en cruz, con las palmas hacia el cielo.
- Cuando esté ahí, relaje todo el cuerpo.
👉 Esta postura relajante, más que meditativa, puede practicarse durante 30 segundos, un minuto, varios minutos... Empiece suavemente y, a medida que avance en sus sesiones, podrá mantenerse más tiempo.
6- La postura final: Savasana o la postura del cadáver
La idea: una relajación completa, una postura que puede realizarse hasta quedarse dormido.
La postura: boca arriba, con brazos y piernas estirados.
La técnica:
💪 Físicamente: es fácil
- Túmbese boca arriba.
- Separe ligeramente los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia el cielo.
- Separe ligeramente las piernas, con los pies relajados y los dedos inclinados hacia afuera.
- Respire normalmente, sin cronómetro, sin forzar. La respiración se irá alargando progresivamente.
🧠 Mentalmente: ¡aquí es donde hay que ser fuerte!
- Concéntrese en cada parte de su cuerpo, empezando por abajo y subiendo hacia la cabeza. Sienta su cuerpo y déjelo hundirse en el colchón.
- Deje pasar los pensamientos. Si empieza a detenerse en uno de ellos, céntrese de nuevo en la respiración o en su cuerpo; debe vaciar la mente.
👉 Primero, intentará no dormir para concentrarse en su cuerpo hundiéndose en la cama. Luego, después de unos minutos, puede dejarse llevar y dormirse. Entonces usted... ZZZzzzzzz
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Consejos adicionales para mimar su sueño
La vuelta a la calma para favorecer el sueño es una buena idea. Y para ir más allá, hemos preparado un artículo excelente sobre cómo dormir mejor.
Y como nos encanta darle todos los consejos posibles, incluso hemos redactado un dosier completo para un sueño profundo y reparador.
Entonces, para resumir:
🔦 Domine la luz. Si la luz azul es importante durante el día, es perjudicial para quien desea dormir bien. Influye en nuestra producción de melatonina, la hormona “del sueño”. Por cierto, por maravillosa coincidencia, le ofrecemos toda una gama de gafas anti luz azul, con los filtros más eficaces del mercado. Porque no bromeamos con su salud. Encontrará modelos tanto para gamers como para el día a día, esas que también se llevan al trabajo.
⌚ Intente mantener horarios regulares. Sabemos que no es fácil, ¡especialmente para quienes trabajan de noche! Pero con un poco de paciencia y entrenamiento, encontrará su ritmo. ¿Por qué no utilizar una aplicación de seguimiento del sueño para entender su ritmo circadiano?
🌡 Mantenga la temperatura bajo control: conviértase en cinturón negro en el arte secreto de sacar un pie de la manta. Nuestro cuerpo baja su temperatura para un sueño reparador, así que ayudémosle.
🍔 Cuide su alimentación, evitando comer muy tarde o muy pesado. Preste atención a la hidratación; beber bien es importante.
🧘♂️🧘♀️ Encuentre la calma. El estrés y la ansiedad no son buenos compañeros del sueño. Así que, para relajarse, el yoga es genial, pero también hemos preparado nuestra guía de los diferentes tipos de meditación.
La última palabra: el yoga antes de dormir, el amigo del sueño
Unas cuantas posturas de yoga para dormir bien son, por tanto, una buena manera de cuidarse para relajar el cuerpo y la mente y prepararse de la mejor manera para un sueño tranquilo.
Y no hace falta que se doble en cuatro: las posturas son fáciles y están al alcance de todos. ¡Buenas noches!
