En los deportistas de alto nivel, la nutrición es uno de los puntos clave de la preparación física. Sometido a entrenamientos rigurosos y a competiciones a veces extenuantes, el gamer no es una excepción. Con el fin de mantener y potenciar sus facultades físicas y cognitivas, él también necesita someterse a un régimen alimenticio estricto, sano y equilibrado para mantener una salud impecable durante los grandes días de partidos o los largos periodos de entrenamiento.
Para ser competitivo en el mundo de los e-sports, un gamer necesita tener una vista ejemplar y unos ojos en muy buen estado de salud. Esta condición implica una alimentación rica en nutrientes. Y dado que no siempre es fácil saber qué alimento es bueno para sus ojos, precisamente hemos preparado un resumen de los alimentos que necesitará integrar en su día a día para mejorar su rendimiento.
En este artículo:
- Top 10 alimentos saludables para los ojos
- Las comidas del gamer desde el amanecer hasta el anochecer
- Alimentos a evitar
- Hidratación
Nuestro TOP 10 de buenos alimentos para los ojos de los gamers
1. Las semillas, no solo para los conejos
No suena muy atractivo dicho así, sin embargo, las semillas de chía, lino o incluso cáñamo son conocidas por ser grandes fuentes de vitamina E y omega-3.
La vitamina E permite ajustar la presión arterial pero también proteger el estado de sus ojos gracias a su acción antioxidante. El omega-3, por su parte, contribuirá a la buena salud de su cerebro, lo que le ayudará a mantener un buen nivel de concentración durante sus competiciones.
¡Sus competidores terminarán viéndolo como una auténtica máquina!
2. Los cítricos
Los cítricos son frutas ricas en vitamina C. Al igual que la vitamina E, la vitamina C es un excelente antioxidante que ayuda a reducir las lesiones oculares relacionadas con la edad.
Este nutriente también permite ralentizar la pérdida de agudeza visual, lo que significa, para gamers como nosotros, que esta vitamina nos ayudará a preservar la precisión de nuestra vista. Así que, sabiendo esto, todos pensamos que habrá que guardar una naranja o dos en el bolsillo.
3. Las zanahorias
Las zanahorias son ricas en provitamina A y betacaroteno. La vitamina A desempeña un papel esencial en la visión, ya que permite la síntesis de otra proteína, llamada rodopsina, que ayuda a la retina a absorber mejor la luz.
Respecto al papel del betacaroteno en la visión, la comunidad científica aún se mantiene algo dividida, pero parece ser que el cuerpo necesita este nutriente para sintetizar la vitamina A. Existe, por tanto, una correlación química entre estos dos elementos nutritivos que es interesante señalar.
4. El pescado azul
El pescado azul suele ser aquel que vive en aguas frías y que posee en sus intestinos y tejidos corporales aceites y grasas muy particulares. Por ello, estos pescados son excelentes fuentes de ácidos grasos, también llamados omega-3.
Ciertos estudios han demostrado que el aceite de pescado podía revertir la sequedad ocular, especialmente la causada por largos periodos frente a una pantalla. Una ganga para los gamers.
Los pescados que contienen los niveles más altos de ácidos grasos son
- el atún
- la trucha
- las anchoas
- las sardinas
- el arenque
- el salmón
- la caballa.
5. Las legumbres
Quizás sus padres se lo repitieron cuando eran más jóvenes: ¡las legumbres son muy buenas para la salud! Y, ¡no se equivocaban!
Ricas en hierro, las legumbres son —al igual que las nueces, por cierto— grandes fuentes de vitamina E y fósforo. La vitamina E previene y ralentiza el envejecimiento del ojo, mientras que el fósforo es un nutriente que mejora la producción de energía y la actividad cerebral.
Es por eso que las judías y las lentejas son alimentos tan importantes, ya que tienen una verdadera función nutritiva para los gamers y, además de eso, poseen otras vitaminas interesantes para el buen funcionamiento de su metabolismo.
6. Los camotes
Al igual que las zanahorias, los camotes son ricos en betacaroteno. También son una buena fuente de vitamina E, un antioxidante potente que actúa en el buen funcionamiento del sistema ocular, en la visión nocturna y en la preservación del sistema cognitivo.
Nada mejor para mantener la energía (no pudimos evitarlo)
7. Carne de res o bistec de soja
La carne de res es un alimento rico en zinc, un oligoelemento muy importante para la salud de los ojos. Por una parte, el zinc acelera la absorción de la vitamina A en el organismo y retrasa considerablemente la degeneración macular, la parte central de su retina.
Para los vegetarianos o veganos, el bistec de soja es una alternativa increíble porque posee los mismos beneficios que la carne de res. En él encontramos vitaminas B, hierro, zinc y antioxidantes esenciales para ciertas células de nuestro cuerpo.
Hay que saber que el ojo contiene naturalmente niveles elevados de zinc en la retina y en su tejido vascular. Un aporte adicional de zinc permite preservar el estado de los ojos y de la vista a largo plazo, ya que el zinc también desempeña un papel en la fabricación de melanina, una sustancia que protege sus pupilas de los rayos ultravioleta.
8. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son ricas en luteína y zeaxantina, además de ser una excelente fuente de vitamina C.
La luteína es una molécula que se encuentra en la retina y el cristalino del ojo. Junto con la zeaxantina, que es uno de sus isómeros, la luteína preserva la salud ocular filtrando la luz azul de los rayos solares.
Esta luz, perjudicial para sus ojos, se encuentra en todas las fuentes de luz artificial, tales como las pantallas de ordenador o de teléfonos móviles. Es, por tanto, muy importante para un gamer consumir espinacas, coles verdes o col rizada, que son grandes fuentes de luteína, permitiéndole proteger su vista y sus ojos.
(no olvide tampoco sus gafas gaming anti luz azul para una protección imparable)
9. Los huevos
Al igual que las verduras de hoja verde, los huevos son excelentes fuentes de luteína y zeaxantina, lo que le ayudará a preservar el estado de sus retinas. Los huevos también son buenas fuentes de vitamina C y E, además de zinc.
El zinc, como habrá entendido, es un excelente oligoelemento para la visión. Ayuda al buen funcionamiento del ojo actuando sobre el mecanismo del nervio óptico y ejerciendo una acción reguladora y protectora sobre los ojos.
10. El agua
Esperamos que no sea una sorpresa para nadie, pero el agua es el mejor aliado para preservar su salud ocular y para tener una buena salud en general.
¡Sí, señoras y señores! ¡El agua no es solo para las turbinas!
Siempre apetece beberse su cocacola de vez en cuando, pero el agua sigue siendo preferible en la mayoría de las situaciones. ¡Y hay razones para ello!
Beber regularmente permite evitar la sequedad de la retina durante sus largas horas de juego, entrenamiento y rendimiento. Y, además, el agua permite sobre todo mantenerse hidratado y seguir irrigando su cuerpo y cerebro para que puedan seguir funcionando de manera óptima.
Consejos de comidas para el día a día del gamer
Desayuno
Para empezar bien un día de entrenamiento o de competición, le aconsejamos primero beber un vaso grande de agua y un vaso grande de zumo de naranja fresco para obtener una buena dosis de vitamina C.
Para quien lo desee, es posible combinar esto con un bol de yogur con semillas de chía o bien optar por huevos duros y aguacates en pan integral.
Si le apetece, puede prepararse unas pequeñas tostadas con sardinas en aceite para empezar el día con consistencia, pero también para obtener una buena dosis de zinc y omega-3. Es la mejor forma de ofrecer a su cerebro y sus ojos todos los nutrientes que van a necesitar.
Almuerzo
Cuando llegue el momento del almuerzo, elija una comida equilibrada para evitar los efectos de somnolencia relacionados con la digestión.
Si está en plena competición, empiece siempre bebiendo un vaso grande de agua antes de la comida para recuperar un equilibrio para su cuerpo, pero también para facilitar la digestión. Y parece ser, por cierto, que beber diez minutos antes o después de una comida permite una mejor absorción de los alimentos.
En cuanto a la comida: camotes (hiper rápidos en el microondas) con un papillote de salmón al horno es una buena propuesta para mantenerse preparado y alerta durante el resto del día.
No dude en añadir zanahorias o espinacas; esto le aportará las vitaminas C y E recomendadas y necesarias para afrontar bien la segunda parte de su día. Y si alguna vez tiene aún un poco de hambre, un pequeño postre no será una infracción en su régimen alimenticio.
Piense entonces en una fruta, como esa naranja que ha guardado en su bolsillo o bien arándanos sumergidos en un yogur griego, son excelentes posibilidades para continuar su tarde bajo los mejores auspicios.
Merienda
Durante sus largos días de juego, no dude en prepararse una pequeña merienda para darle ese pequeño impulso de energía que le faltaba.
Nunca coma demasiado durante este instante goloso, incluso si el deseo le persigue como el adversario de un combate a muerte.
Prefiera algo sencillo y sano, poco dulce, para evitar los problemas de fatiga muy a menudo relacionados con el pico glucémico proveniente del consumo de azúcares rápidos presentes en las galletas y otros snacks.
Siempre será mejor combinar una fruta (por sus vitaminas) con un producto de cereales (por sus carbohidratos) para obtener un tentempié equilibrado que le permitirá mantener un nivel de energía estable hasta el final del día.
Le aconsejamos, pues, una ensalada de frutas casera o bien una barrita de cereales con un zumo de zanahoria, por ejemplo. Ya verá, con esta recomendación, no se va a quedar dormido.
Cena
Por la noche, estará sin duda cansado de haber pasado tanto tiempo concentrándose y rindiendo. Para empezar, relájese y aproveche este momento para despejar la cabeza.
Cuando llegue el momento de la cena, evite las comidas demasiado pesadas que podrían influir en la calidad de su sueño. Lo importante es que pueda recuperar para el día siguiente.
Prepárese algo bueno y ligero, que se digiera fácilmente. ¿Por qué no una sopa de verduras con un huevo o bien un alimento lleno de proteínas como una ración de quinoa con pescado?
Evite las legumbres por la noche, aunque sean una buena fuente de proteínas, ya que podrían ocasionar hinchazón nocturna que alterará su sueño.
De postre, evite frutas como los cítricos, que serán preferibles por la mañana, ya que su alto contenido en vitamina C podría mantenerle despierto. Favorezca en su lugar un yogur ligero o bien una buena infusión para prepararse bien para dormir.
Snack
Tenga siempre a mano un paquete de nueces o cacahuetes que podrá desempeñar el papel de la merienda perfecta entre dos partidos o dos entrenamientos.
Evite los alimentos demasiado dulces, ya que el azúcar podría alterar sus funciones cognitivas e influir en su concentración. Si desea otra cosa que no sean nueces, ¿por qué no optar por frutas tales como rodajas de manzana seca o bien un paquete de frutos secos?
Esto le permitirá saciar su sensación de hambre mientras continúa aportando una nutrición adecuada para su cerebro y su vista.
Cuáles son los alimentos a evitar
Para mantenerse sano, equilibrado y en buena forma física y mental, hay varios alimentos que es preferible evitar.
En primer lugar, manténgase lo más lejos posible de los productos llamados procesados. Este tipo de alimentación es nocivo para el equilibrio dietético del cuerpo humano. Hablamos de comida basura. Hay que saber que esta comida posee generalmente un alto contenido energético, pero un valor nutritivo muy bajo o incluso inexistente.
La comida basura corresponde a la alimentación que encontramos en los fast-foods o bien los snacks tales como las galletas, las patatas fritas o los refrescos. Estos productos alimenticios están llenos de aditivos perjudiciales para el organismo, pero también de azúcares falsos que podrían jugar en contra de sus capacidades cerebrales y físicas, llegando incluso a degradar su rendimiento de juego.
El bajo aporte nutricional de esta alimentación va a impactar directamente la fuerza y el nivel de sus facultades, ya que su organismo no tendría todos los nutrientes y vitaminas necesarios para su buen funcionamiento.
¿Cuáles son las bebidas recomendadas?
Ya sea durante las sesiones de entrenamiento o durante las grandes competiciones, prefiera siempre el agua como bebida principal.
Para un gamer, la hidratación es muy importante. Una ligera deshidratación puede afectar directamente las facultades cognitivas, oculares y motrices del jugador. Es, por tanto, más que recomendable beber a lo largo de todo el día.
Aunque el gamer sea un ser superior, debe de todas formas hidratarse bien. El ser humano adulto ofrece una buena comparación: debe beber cada día alrededor de ocho vasos de 200 ml de agua, lo que equivale a 1,5 litros de agua al día.
Ciertamente, esta es una norma, pero durante entrenamientos intensivos o campeonatos de e-sport, el cuerpo es puesto a prueba y necesita un aporte de agua más importante. Mantenga entonces esta norma en mente e intente beber un poco más durante sus competiciones.
Puede también combinar su consumo de agua con otras bebidas (con moderación). Los zumos de frutas frescos son muy buenas alternativas: zumos de naranja, zumos de zanahoria o los muy apreciados zumos multifrutas. Son, a la vez, fuentes de vitaminas y le serán de una ayuda preciosa para mantener su salud física y mental al máximo.
Por el contrario, evite las bebidas gaseosas, los refrescos y otros líquidos dulces, que no le aportarán ningún beneficio. Al contrario, le darán más sed y alterarán su equilibrio fisiológico.
Lo mismo ocurre con el alcohol, que reduce drásticamente su nivel de rendimiento.
Además de todo esto, hemos publicado recientemente un pequeño artículo sobre los complementos alimenticios por si te interesa (¡nada de productos químicos, preferimos lo natural!)
Unas últimas palabras
Lleva una alimentación sana y equilibrada variando tu dieta con cereales, verduras, frutas y pescado azul, especialmente durante tus periodos de actividad intensa.
Mantente alejado en la medida de lo posible de los alimentos azucarados y procesados, así como de los refrescos. Tienen poco valor nutritivo y son malos para tus facultades físicas y cerebrales.
Bebe mucha agua para mantenerte hidratado e intenta preparar tus comidas con antelación para seguir una dieta adecuada.
Todos queremos, en algún momento, devorar una buena pizza con los amigos o picar patatas fritas mientras vemos la redifusión de una partida en Twitch. De hecho, no habría que privarse de ello, porque a veces también hay que saber soltar presión para volver más fuerte que nunca en la siguiente sesión. Todo es cuestión de equilibrio. Work hard, play hard.
