¿Te atreverías a decir cuánto tiempo pasas al día con tu teléfono? Aunque, para ser sinceros, ya conocemos la respuesta: demasiado, como la gran mayoría de nosotros.
Entre las redes sociales, las aplicaciones, los juegos, los correos… Las distracciones son numerosas y nuestro smartphone se ha convertido en una auténtica fuente de adicción.
Afortunadamente, existen algunos trucos sencillos para usar menos el teléfono. ¡Sigue la guía!
La adicción al teléfono: una realidad
Un smartphone es práctico, puedes hacerlo todo con él: tomar y compartir fotos, jugar, ver vídeos, buscar el camino, responder correos e incluso conocer gente (virtualmente).
Si tu teléfono es prácticamente una extensión de tu mano o te sientes perdido cuando no lo llevas contigo, probablemente sufras de nomofobia, es decir, una verdadera adicción al móvil y la angustia de estar privado de él.
Algunas cifras sobre el tiempo pasado en el teléfono
Hay que decir que el tiempo que pasamos en nuestro smartphone no hace más que aumentar con el paso de los años.
Según el informe anual del especialista en análisis de datos móviles Data.AI, en 2023, los franceses pasaron más de 3h30 de media al día en su teléfono. Es menos que la media mundial de 5 horas al día, ¡pero ya es un buen logro!
Otro dato interesante es el tiempo pasado en redes sociales. Según el Digital Report 2024, pasamos una media de 1h48 al día en ellas.
Cómo explicar todo este tiempo en el teléfono
¿Pero por qué ya no podemos prescindir de nuestros smartphones?
Esta dependencia está en gran medida ligada a la dopamina, un neurotransmisor presente en el cerebro. Llamada hormona de la felicidad, está asociada al placer y a la gratificación.
Cuando utilizas tu smartphone, y más concretamente las redes sociales, esto libera dopamina en tu cerebro y te proporciona una sensación de bienestar.
Básicamente, en cuanto publicas una foto en Insta, por ejemplo, y recibes notificaciones, tu cerebro las interpreta como una gratificación que te proporciona directamente una sensación de satisfacción.
Por eso somos tan adictos a las redes sociales, porque nuestro cerebro busca sentir esta sensación agradable tanto como sea posible.
Además de esto, permiten obtener una especie de aprobación social que también desencadena la liberación de dopamina.
Otra razón: el atractivo de las numerosas aplicaciones, diseñadas para que a nuestro cerebro le cueste desconectar.
Están en constante evolución, con nuevas funcionalidades y actualizaciones regulares.
Toda esta novedad despierta nuestra curiosidad y libera una vez más dopamina, dándonos ganas de usar nuestro smartphone cada vez más.
Los peligros del teléfono
Aunque se ha convertido en un accesorio indispensable, nuestro smartphone no deja de ser peligroso.
Puede tener numerosos impactos negativos en nuestra salud en general, entre ellos:
- 😴 trastornos del sueño: la luz azul que emana de la pantalla altera fuertemente la producción de melatonina, la hormona del sueño esencial para pasar buenas noches. Consultar el teléfono por la noche antes de acostarse y durante la noche puede provocar dificultades para conciliar el sueño e insomnio. Para más información sobre el tema, es por aquí
- 👀 fatiga ocular: la pantalla de tu teléfono emite ondas electromagnéticas que pueden alterar la salud de tus ojos. Una sobreexposición a la luz azul (¡de nuevo ella!), muy agresiva para el ojo, puede producir, a largo plazo, una fatiga visual acompañada de un montón de síntomas muy desagradables (visión borrosa, irritación ocular, rojeces, picor, sequedad ocular, dolor de cabeza…)
- 😖 trastornos musculoesqueléticos (TME), síndrome del "cuello de texto" (dolores crónicos en la nuca, el cuello y los hombros), tendinitis y dolores en los dedos de tanto escribir SMS
- 🤔 trastornos de la atención, dificultad de concentración
- 😭 trastornos de la salud mental: aumento de los sentimientos de inseguridad y baja autoestima, riesgo de depresión, ansiedad, estrés, aislamiento social…
- 🍩 aumento del sedentarismo: pasar horas haciendo scroll limita fuertemente la actividad física. Estos comportamientos cada vez más sedentarios aumentan considerablemente el aumento de peso y con ello, el riesgo de obesidad, así como el desarrollo de enfermedades como la diabetes tipo 2.
- 🧒 trastornos del desarrollo cognitivo y socioemocional en los niños: te contamos más en nuestro artículo dedicado a las pantallas y al desarrollo infantil. Pero que no cunda el pánico: también tenemos una guía para indicar el teléfono, ¿a partir de qué edad?, y cómo limitar su uso en bebés.
Nuestros consejos para pasar menos tiempo con el teléfono
Para limitar el tiempo pasado en tu dispositivo y evitar la pérdida de tiempo, no hace falta lanzarlo por la ventana.
Solo tienes que adquirir algunos buenos hábitos:
- ⌛ tomar conciencia de su uso: para actuar y evitar pasar demasiado tiempo con tu teléfono, lo mejor es conocer primero el tiempo que pasas al día. Tu smartphone suele estar equipado con una herramienta de cálculo de tiempo de pantalla si tu versión de iOS o Android es lo suficientemente reciente. Para consultarlo en un iPhone, debes ir a "Ajustes" y luego a "Tiempo de uso". En Android, en "Ajustes" y "Bienestar digital y control parental". Podrás ver entonces el tiempo que pasas en cada aplicación.
- 📩 desactivar las notificaciones: en cuanto tu teléfono suena o se enciende, es más fuerte que tú, lo coges más rápido que tu sombra para ver de qué se trata. Esto se explica por el disparo de dopamina instantáneo que se siente al recibir una alerta, pero también por el síndrome FOMO (Fear Of Missing Out = miedo a perderse algo). Para desactivarlas, solo tienes que ir a los ajustes de tu teléfono. Puedes desactivar todas las notificaciones o solo aquellas que quieras silenciar.
- ✈️ poner el teléfono en modo avión o en silencio: si buscas una solución más radical, puedes activar el modo avión en ciertos momentos, cuando realmente quieras desconectar. Así no te molestarán, ya que no recibirás nada de nada.
- ⏱️ fijar límites de tiempo estableciendo franjas horarias de uso: de esta forma, te aseguras de pasar solo el tiempo necesario. En iPhone, debes ir a "Tiempo de uso" y elegir "Límites de uso de apps". En Android, en "Bienestar digital y control parental", pulsa en el gráfico y selecciona "Ajustar temporizador" junto a las aplicaciones más utilizadas. Podrás entonces programar el tiempo deseado y, por supuesto, ignorar el límite si lo deseas.
- 🚫 descargar aplicaciones que limitan el tiempo de uso: algunas aplicaciones te permiten evitar un uso excesivo bloqueando ciertas apps o sitios una vez alcanzada la duración máxima.
- 🫣 hacer difícil el acceso a las aplicaciones: puedes organizar tu pantalla de inicio como quieras y mover tal o cual aplicación. Si quieres dejar de perder el tiempo haciendo scroll, puedes "esconder" las apps en las que haces clic casi mecánicamente a diario. Puedes, por ejemplo, colocarlas mucho después de tu pantalla principal, en la segunda o incluso tercera página, o ponerlas en una subcarpeta para no tenerlas ante tus ojos en cuanto desbloqueas el smartphone. Otra opción aún más drástica: eliminar todas las aplicaciones que te hacen perder el tiempo.
- 📵 instaurar momentos sin teléfono móvil: impónte momentos en los que no uses tu teléfono. Puede ser en el transporte, durante las comidas, por la noche, con tus amigos o incluso cuando estás en el baño, ¡tú decides!
- 🧘 hacer una desintoxicación digital: para una desconexión total, puedes intentar hacer una desintoxicación no usándolo durante un cierto periodo. Según tus objetivos, puede ir de unas horas a varios días, o incluso semanas si tienes la fuerza necesaria.
- 🌙 alejar el teléfono, sobre todo por la noche: exponerse a las pantallas antes de dormir y durante la noche es muy malo, porque altera el ritmo circadiano. Y, sin embargo, el teléfono suele estar presente al lado de nuestra cama. Así que, para evitar trastornos del sueño, apagamos el móvil al menos 1h30 antes de irnos a dormir o lo ponemos totalmente lejos de nosotros, es incluso mejor.
- 🎸 ocuparse de otra manera: en lugar de perder el tiempo en YouTube, ¿por qué no ocupas tu mente de otra forma? Aprovecha para hacer actividades que te gusten. Deporte, lectura, música, pintura, salidas con amigos, tienes donde elegir siempre que tu teléfono no esté a tu lado.
- 👓 consejo extra: cuando estés con tu smartphone, protege tus ojos con unas gafas anti luz azul para evitar la fatiga ocular y otros síntomas desagradables. Corre a descubrir nuestras colecciones para encontrar el modelo que te guste.
La palabra final: cómo pasar menos tiempo con el teléfono
Para usar menos tu teléfono, no hace falta cambiarlo por un buen Nokia 3310 (aunque ya pasábamos bastantes horas jugando al Snake 🐍).
Solo tienes que aplicar estos pocos consejos para tener menos tentación de perder tu tiempo en él.
Desactivando las notificaciones, manteniendo tu smartphone alejado de ti, limitando tu uso y el acceso a las aplicaciones en las que entras de forma que te hacen perder el tiempo, no hay duda de que controlarás mucho más tu consumo.
Y no lo olvides, tomarse un descanso de las herramientas digitales de vez en cuando es bueno, así que no dudes en desconectar totalmente cuando puedas.
