Ah, el café, ese salvador que te permite sobrevivir a otro largo día en la oficina abierta y no quedarte dormido entre dos reuniones... Crees que no puedes pasar sin tu dosis de espresso, pero te preguntas a partir de qué cantidad la cafeína puede dejar de ser tu aliada para convertirse en tu peor enemiga, ¿verdad?
Porque sí, a partir de cierta cantidad, la cafeína puede perjudicar tu sueño o tu estado de salud.
Entonces, ¿cuál es la dosis de cafeína que no debes superar? ¿Y eso equivale a cuántos cafés (o cuántos Red Bull, si prefieres tu cafeína con burbujas)? ¡Te lo contamos todo!
Los efectos de la cafeína en tu cuerpo: muchos beneficios, pero cuidado con los excesos
Antes de advertirte sobre los posibles efectos de un consumo elevado de cafeína, queremos matizar un poco. Porque sí, el café tiene efectos beneficiosos:
- 🔋 Efecto estimulante: es la principal razón por la que tomamos café, ¡por ese famoso subidón de energía!
- 🤓 Mejora de la concentración y del rendimiento cognitivo, liberación de endorfinas.
- ✅ Efecto antioxidante: el café contiene antioxidantes, moléculas que protegen nuestras células del daño causado por los radicales libres, ayudando así a prevenir el envejecimiento celular y ciertas enfermedades (como la diabetes tipo 2 o las enfermedades cardiovasculares).
💡 Para saber: esta información todavía debe tomarse con precaución, pero algunos estudios recientes sugieren que un consumo regular y moderado de café podría tener un efecto beneficioso sobre la esperanza de vida (Impact of coffee intake on human aging: Epidemiology and cellular mechanisms - Cátia R. Lopes, Rodrigo A. Cunha)
Ahora bien, tampoco vamos a recomendarte que te pongas una dosis de robusta por vía intravenosa: como con cualquier alimento o bebida, el consumo de café es interesante en dosis controladas.
Porque si te pasas de la raya, la cafeína puede volverse en tu contra. Según la EFSA (la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), los efectos no deseados de un consumo excesivo de cafeína pueden incluir:
- 😴 Trastornos del sueño: la cafeína es un estimulante que se fija en los receptores de adenosina, un neurotransmisor que favorece el sueño. Está genial para combatir el cansancio por la mañana, pero puede provocar problemas para dormir: dificultad para conciliar el sueño, mala calidad del mismo, alteraciones en los ciclos del sueño y despertares nocturnos más frecuentes.
- 😫 Aumento de la ansiedad: la adenosina también tiene un efecto relajante sobre el sistema nervioso central. Al ocupar su lugar, la cafeína puede generar un estado de hipervigilancia, nerviosismo, irritabilidad y ansiedad.
- 📈 Aumento de la presión arterial: la cafeína tiene un efecto vasoconstrictor. Beber demasiado café puede aumentar temporalmente la tensión, especialmente en personas con predisposición a la hipertensión. En personas con riesgo, el café y la presión ocular no se llevan bien. Tranquilo/a: si no tienes antecedentes ni factores de riesgo, un consumo moderado no representa un peligro para tu tensión.
- 🤢 Problemas gastrointestinales: si tienes un sistema digestivo sensible, demasiado café puede provocarte molestias o dolores de estómago.
- 🫀 Palpitaciones: en personas sensibles a la cafeína o con ciertas afecciones cardíacas, se recomienda moderar el consumo. En efecto, se puede observar taquicardia (ritmo cardíaco elevado) asociada a una dosis excesiva de cafeína.
Y por supuesto, si bien el café y el té pueden tener efectos positivos para la salud, no es el caso de las bebidas energéticas: no pasa nada por tomarse un refresco de vez en cuando, pero no esperes ningún beneficio para tu salud.
Dosis máxima: 400 mg (3 tazas de café) al día
Para evitar estos efectos desagradables, la EFSA recomienda un máximo de 400 mg de cafeína al día para personas adultas sanas.
Y para que te hagas una idea más clara y visual, eso equivale a:
- 3 tazas de 237 mL: es decir, 3 mugs de café largo
- 6 tazas de 30 mL: o sea, 6 expresos
💡 Importante: ¡el café no es la única fuente de cafeína! Si estás controlando tu consumo, también ten en cuenta el guaraná, el té y las bebidas energéticas (como por ejemplo Red Bull), e incluso el chocolate. Algunos suplementos alimenticios también contienen cafeína, así que no olvides leer bien las etiquetas. Para que te hagas una idea: una lata de 25 cl de Red Bull contiene 80 mg de cafeína (¡y también 27 gramos de azúcar, lo que equivale a 7 terrones!).
Dosis reducida para embarazadas y personas sensibles
En el caso de las mujeres embarazadas, la dosis recomendada es de 200 mg al día para evitar efectos sobre el feto y complicaciones para la madre.
La ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación, el Medio Ambiente y el Trabajo) también recomienda que las mujeres en periodo de lactancia controlen su consumo de cafeína: se aconseja no superar los 300 mg diarios.
Y hay recomendaciones adicionales para ciertos grupos de población:
- Niños y adolescentes: se recomienda no superar los 3 mg por kilo de peso corporal. Un dato importante si los jóvenes consumen mucha cafeína a través de refrescos con cola o bebidas energéticas. Los riesgos: posibles efectos sobre el desarrollo neurológico y el sueño.
- Personas sensibles a la cafeína: la tolerancia individual es clave. Si eres sensible a la cafeína, el límite se reduce a 200 mg al día.
- En caso de enfermedades cardiovasculares: también se aconseja no superar los 200 mg diarios para evitar efectos no deseados.
¡Ojo con la cantidad, pero también con el horario!
La hora a la que tomas tu querido néctar negro es tan importante como la cantidad que bebes durante el día. Hablamos más en detalle sobre este tema en nuestro artículo completo: ¿cuándo tomar café?
Reglas básicas:
- Espera una hora después de despertarte antes de tomar tu primer café, para darle tiempo a tu cuerpo de activarse de forma natural.
- Si lo necesitas, puedes tomarte otro a media mañana.
- Una taza de café suave al principio de la tarde, pero nada después de las 16:00.
- Prohibido tomarte un cafecito al final del día o por la noche, ¡insomnio garantizado! La cafeína sigue activa más de 6 horas en tu organismo. Si te apetece una bebida caliente, mejor opta por una infusión sin teína.
- Y ya que estamos, por la noche ve con calma con los vodkas con Red Bull, ¿vale? ;)
La conclusión: la cafeína no es un problema... ¡si no se abusa!
- ¿El café y el té son peligrosos para la salud? No, si se consumen con moderación. Tomarlos de forma razonable puede ayudarte a concentrarte mejor e incluso prevenir ciertas enfermedades gracias a los antioxidantes que contienen. Ojo con las bebidas azucaradas con cafeína (como algunos refrescos), que deben tomarse con moderación, como todos los refrescos en general.
- ¿Cuánta cafeína se puede consumir sin riesgo? Hasta 400 mg al día para una persona adulta. Esta cantidad se reduce a 200 mg para mujeres embarazadas, personas sensibles a la cafeína o con riesgo cardiovascular. Durante la lactancia, el máximo recomendado es de 300 mg al día. Recuerda que esta cifra depende también de tu tolerancia y de la edad: obviamente no se recomienda café para niños ni adolescentes, y se aconseja limitar su consumo de cafeína (colas, bebidas energéticas) a 3 mg por kilo de peso corporal al día.
- ¿A cuántas tazas de café equivale? 400 mg de cafeína equivalen a 3 tazas grandes de café filtrado (tipo mug) o a 6 tacitas de café expreso.
- ¿Qué riesgos para mi salud si supero la dosis máxima recomendada? Si se supera esa cantidad, puedes sufrir ciertos efectos indeseados: hipertensión arterial (especialmente si ya estás en riesgo), palpitaciones, trastornos digestivos, dificultades para dormir o incluso ansiedad. Por eso, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda no sobrepasar los 400 mg diarios de cafeína.
- ¿Puedo tomar cafeína por la tarde o por la noche? Mejor que no, si quieres dormir bien. La cafeína está bien hasta el inicio de la tarde, pero después de esa hora... ¡mejor una infusión sin teína!
