El jet lag ocurre cuando nuestro reloj interno, que sincroniza nuestros hábitos basándose en el ciclo día-noche, tiene dificultades para ajustarse a los cambios horarios. Se asocia comúnmente con los viajes de larga distancia en avión y provoca una sensación de fatiga intensa. El jet lag es especialmente severo para las personas que sufren de trastornos del sueño. Afortunadamente, aunque el jet lag es común entre los viajeros, existen muchas soluciones para prevenirlo y tratarlo.
En Horus X viajamos mucho y hemos preparado una guía completa para que te anticipes y luches contra el jet lag.
La luz: el factor clave
¡Es EL factor más importante! La luz determina nuestros ritmos de vigilia y es, por tanto, donde debemos hacer un máximo esfuerzo para minimizar el jet lag. Ten esto presente y verás que casi todas las estrategias giran en torno a ello para poder combatir el jet lag.
Pequeño recordatorio
Si bien es totalmente posible organizarte para prevenir y minimizar los efectos del jet lag en tu cuerpo, es importante, antes que nada, recordar que la sensación de jet lag es diferente para cada persona.
Efectivamente, algunas personas se recuperan del jet lag en unas pocas horas, mientras que otras experimentan perturbaciones duraderas durante varios días. Las estrategias propuestas en esta guía funcionarán de forma distinta para cada uno. Es absolutamente esencial que experimentes por ti mismo estos consejos para encontrar lo que mejor te funciona.
Kit de herramientas para combatir el jet lag
Estas herramientas son esenciales para contrarrestar el jet lag y, además, no ocupan mucho espacio.
- 🕶 Gafas oscuras (preferiblemente antiluz azul)
- 🫣 Máscara de sueño
- 🎧 Tapones para los oídos y/o auriculares con cancelación de ruido
- 💦 Botella de agua para rellenar después del control de seguridad
- 💊 Melatonina (opcional)
- 📲 Una aplicación anti jet lag (Time Shifter, por ejemplo)
Prevenir los riesgos del jet lag: lo más importante ocurre antes del viaje
Consejo número 1: el descanso ajustado, la clave del éxito antes de partir
El primer consejo que podemos darte es que te adaptes progresivamente a la hora local antes de salir de viaje.
No es lo más sencillo, sobre todo si viajas al otro extremo del mundo, pero puedes comenzar a modificar suavemente tu reloj biológico de todos modos. Al ajustar gradualmente tu ritmo de sueño al del lugar al que vas, tu cuerpo estará un poco menos perturbado durante los primeros días del viaje.
Las reglas sencillas a adoptar:
- ⏰ Adelanta o atrasa progresivamente tus horas de acostarte según la hora de destino, unos días antes de tu partida, para no alterar demasiado tu cuerpo.
- 🕶 Tres horas antes de acostarte, ponte tus gafas antiluz azul para reducir al mínimo la luz ambiental, lo que activará progresivamente la secreción de melatonina, esencial para comenzar una buena noche de sueño.
- ⚠️ Antes de volar, intenta tener un ritmo de vida lo más saludable posible. Productos como el alcohol o la cafeína (o peor aún, el Red Bull) corren el riesgo de desorientar completamente tu reloj interno justo cuando necesitas imponerle un ritmo.
¿Qué hacer durante el viaje para evitar el jet lag al llegar? 
Cuando vas camino a tu destino, aún tienes margen para reducir el impacto del jet lag al aterrizar: ¡puedes limitar los daños actuando para ayudar a tu cuerpo a evitarlo!
Consejo número 2: durante el vuelo, ajusta tu comportamiento al horario de destino
El secreto consiste en ajustarte casi perfectamente al horario de destino: es difícil, pero sumamente eficaz. Si durante el vuelo es la hora de dormir en tu lugar de llegada, entonces haz lo necesario para dormir* (o adormecerte). Por el contrario, si durante el vuelo el horario en el lugar de destino es por la tarde, evita en lo posible dormir.
🌅 Las fases de vigilia
Cuando debas permanecer despierto, intenta realizar pequeños ejercicios físicos regularmente en el avión, especialmente si el vuelo es muy largo. Levántate cada hora para caminar un poco y estirarte. Y no te preocupes si el 98% del avión se comporta como un vegetal; ellos son los que terminarán con dolor en todo el cuerpo al llegar, ¡tú no! Quizás te sientas un poco ridículo en el pasillo, pero cuando veas la diferencia, entenderás tu sacrificio.
Esto permite al mismo tiempo:
- mantener una buena circulación sanguínea
- tener energía durante todo el vuelo cuando necesitas estar despierto
- evitar los dolores y la rigidez muscular que son muy desagradables
👉 El consejo del viajero Horuso: Para que esto sea más fácil de realizar, es importante elegir un asiento de pasillo, para evitar molestar a tus vecinos. Créeme por experiencia: ¡no hay nada peor que estar atrapado entre dos pasajeros y tener que molestarlos constantemente para ir a hacer tu yoga!
💤 Las fases de sueño
Si, por el contrario, es la hora de dormir en tu lugar de destino, tendrás que intentar echar una cabezada:
- Evita las pantallas que emiten luz azul,
- Opta por máscaras de sueño y tapones para los oídos (a menos que, como yo, sientas que tus oídos se sobrecalientan)
- Descubre el poder de la música relajante o la meditación guiada: es mi secreto para aislarme del mundo exterior y que mi cerebro pueda descansar lo mejor posible.
- Intenta hacer ejercicios de respiración profunda o estirar las piernas si te cuesta conciliar el sueño.
- Aunque sea la hora de la comida, intenta no prestarle atención (sé que la comida es a menudo un buen momento para que pase el tiempo, pero si es a costa de arruinar tu plan anti jet lag, ¡entonces no!). Si quieres comer sí o sí, intenta ponerte tus gafas antiluz azul para mantener una atmósfera lo menos iluminada posible durante tu comida.
* Consejo: No te fuerces a dormir. De hecho, verás que a menudo es complicado dormir bajo pedido. Lo más importante aquí es intentar relajarse y reducir la exposición a cualquier luz para hacerle entender a tu cerebro y a tu cuerpo que es hora de ajustarse a un nuevo ritmo. Incluso si no logras dormir, te beneficiarás de las bondades de una buena meditación.
** En tránsito: cuando tienes una escala, es aún más difícil ajustarse a los horarios de llegada. Las gafas antiluz azul pueden ser eficaces para bloquear el máximo de luz si estás en una franja horaria en la que se supone que debes dormir (en tu destino). Bloquean la luz del aeropuerto y permiten disminuir al máximo el efecto negativo de la luz sobre tu reloj biológico.
Consejo número 3: evitamos las sustancias estimulantes
Cuando tomas un avión, debes tener mucho cuidado con los productos que favorecen el despertar o el sueño, como el café, el té, el alcohol o los somníferos: es difícil dosificarlos y los efectos suelen ser más negativos que positivos.
Además, los efectos de estas sustancias se multiplican durante el vuelo, ya que el diferencial de oxígeno tiende a aumentar el poder de estos productos sobre nuestro cerebro.
Aunque es tentador estar "achispado" en el avión, sobre todo cuando se está estresado o para hacer pasar el tiempo, ¡realmente no es nada bueno para el cuerpo! Y te aseguro que, al aterrizar, el efecto rebote es bastante violento.
Consejo número 4: beber mucha agua
En cualquier caso, bebe mucha agua para mantenerte hidratado: el aire seco de la cabina favorece la fatiga y agrava los síntomas del jet lag.
Aquí es donde tu botella es útil. Por supuesto, la habrás vaciado antes de pasar el control de seguridad, pero puedes rellenarla en las diversas fuentes de agua potable disponibles en los aeropuertos.
Si te falta agua, pide a una azafata o azafato que te rellene la botella.
Consejo número 5: toma melatonina (opcional)
Un truco menos conocido consiste en tomar suplementos alimenticios como la melatonina, una hormona naturalmente secretada por el cuerpo que ayuda a controlar el ritmo circadiano. La melatonina puede ayudar a regular el sueño y permitir disminuir los síntomas relacionados con el jet lag.
La melatonina es la única referencia temporal, aparte de la luz, que puede desplazar el reloj circadiano y ayudarte a pasar a nuevas zonas horarias aún más rápido, aunque sus efectos suelen ser más débiles que los de la luz.
La ingesta de melatonina tiene dos efectos:
- Primero, contribuye a modificar el ritmo del reloj circadiano para ayudarte a superar más rápidamente el desfase horario.
- Segundo, te ayudará a dormir cuando pases de una zona horaria a otra, indicándole al cerebro que duerma en una hora distinta a la habitual.
No olvides que es importante hablar con un profesional de la salud antes de tomar cualquier medicamento. Si no quieres tomar melatonina, existen alternativas.
Una vez llegado, ¿existen otros trucos para adaptarse más rápido?
Una vez llegado a tu destino, todo lo que hayas hecho previamente, para bien o para mal, impactará en la reacción de tu cuerpo. Pero nada está perdido, existen soluciones para limitar los daños y seguir reduciendo la sensación de jet lag.
Consejo número 6: después de un vuelo, asegúrate de que tu reloj biológico se adapte rápidamente
Para ello, es fácil (en teoría), basta con:
- LO MÁS IMPORTANTE: exponerse a la luz natural en cuanto sale el día, para hacer entender al cuerpo en qué momento del día estamos. Aquí no bromeamos, nada más salir de la cama, salimos y nos ponemos al sol durante 10 minutos (no detrás de un cristal, eh, salimos al aire libre para captar todos los rayos del sol, es EL factor esencial para recalibrar el reloj biológico).
- Dormir cuando es de noche en el lugar.
- Retomar hábitos que tenías en tu vida anterior en un momento preciso del día. Por ejemplo, en mi caso personal, siempre tomo un café al despertar, hago ejercicio físico al final de la tarde y empiezo a preparar la cena sobre las 19:00.
Ten bien presente que la solución más eficaz para combatir el jet lag es la luz. Es el único medio real que permite regular el reloj interno del ser humano a largo plazo.
⭐️ Truco Horuso: Tomar una ducha caliente justo antes de irse a dormir para activar el sueño. Para conciliar el sueño, el cuerpo baja naturalmente de temperatura. La ducha calentará el cuerpo, lo que permitirá después crear un enfriamiento relativo del mismo y simular el cambio de temperatura ideal para provocar el sueño.
Consejo número 7: comer y beber bien, el secreto de una buena recuperación
La alimentación y la hidratación juegan un papel predominante en la recuperación del cuerpo. Comer sano y de manera equilibrada durante y después del viaje es una gran ventaja.
Para ello, se recomienda consumir:
- alimentos ricos en proteínas y grasas que permiten mantener la energía y la concentración,
- alimentos ricos en vitaminas y minerales que ayudan a reforzar el sistema inmunológico.
- comer ligero antes y después del vuelo, para favorecer la digestión y, por tanto, un descanso de calidad.
Consejo número 8: herramientas muy útiles para ayudarte a organizarte
La verdad, lo mejor para evitar tener que pensar en todo esto es utilizar una herramienta automatizada.
1. El planificador
El sitio Jet Lag Rooster permite introducir los datos del viaje y ofrece consejos sobre la mejor forma de adaptarse a una nueva zona horaria. Las estrategias propuestas incluyen la luz del día, la alimentación, anticipar las horas de sueño o incluso la toma de melatonina; todos ellos consejos ya mencionados en este artículo.
2. La aplicación interactiva
Existe también Timeshifter, una aplicación que utiliza la ciencia del sueño para ayudarte a planificar tu viaje en función de tu reloj interno y tus hábitos de sueño. De esta manera, puedes minimizar el jet lag fácilmente.
Ambas son buenas. La primera permite anticipar mejor y la segunda permite dejarse guiar en piloto automático.
Para terminar: cómo evitar el jet lag
El jet lag crea efectos nefastos en el cuerpo al impactar el ritmo circadiano y provoca síntomas como la fatiga, el insomnio o la deshidratación. Afortunadamente, tomando precauciones como la planificación del sueño, la adaptación progresiva a la hora local, la modificación de la alimentación o el uso de gafas antiluz azul, es posible atenuar eficazmente los efectos del jet lag, recuperarse más rápidamente y recuperar un ritmo de vida normal.
