Si eres un gamer apasionado, probablemente sepas lo importante que es estar cómodo durante largas horas de juego. Pero seamos sinceros, ¿cuántos de nosotros terminamos con la espalda encorvada, tensión en el cuello y dolores de cabeza después de una larga sesión de juego?
Es hora de decir adiós a la postura de tortuga ninja y dar la bienvenida a la postura óptima y cómoda del gamer del futuro (¡sin olvidar los movimientos necesarios sin los cuales una buena postura no sirve de nada!)
En este artículo:
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⚠️ Los riesgos relacionados con una mala postura al jugar
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🤕 ¿Cómo prevenir las lesiones relacionadas con una mala postura?
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🪑 La silla gaming, el mejor aliado para una mejor postura
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🧑💻 Pantalla, teclado, ratón: adaptar tu equipo gamer para jugar mejor
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🎮 ¿Es el escritorio elevable una buena idea para jugar?
🏥 Los riesgos relacionados con una mala postura al jugar
Las lesiones más frecuentes entre los jugadores se deben a menudo a una mala postura, un tiempo de juego demasiado intensivo y la falta de actividad física.
Si pasas horas jugando sin estirarte o moverte un poco, te arriesgas a terminar con dolores lumbares tan atroces que sentirás que tienes 80 años.
👉 El dolor de espalda, los dolores de cabeza, los problemas oculares y las lesiones relacionadas con malas posiciones; sería una pena experimentar este tipo de cosas en plena juventud, ¿no?
Adoptar una buena postura gaming suele cambiar las reglas del juego para los jugadores aficionados, profesionales y de esports.
Todo el mundo está expuesto a estos riesgos. Los trabajadores de oficina son muy conscientes de estos problemas y, tanto si eres productivo en el trabajo como si estás ayudando a tus amigos en The Elder Scrolls Online, ¡tu organismo no nota la diferencia!
Zoom sobre el tipo de lesiones
Sin una configuración adecuada, el gamer es particularmente propenso a lesiones que se han vuelto típicas del sedentarismo en la oficina:
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👍 Trastornos articulares: lesión del "pulgar del jugador" o Gamer's Thumb (sí, sí, los jugadores incluso tienen una lesión propia, ¡demasiado honor!)
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💪 Trastornos musculoesqueléticos o TME: síndrome del túnel carpiano, tendinitis (hombros, codos, muñecas)
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👁 Fatiga visual, dolores de cabeza, migraña oftálmica, vértigos
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🙇 Dolores de espalda
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💆 Tensiones en el cuello y las piernas.
¿Cómo prevenir las lesiones relacionadas con una mala postura?
🏃 Practicar actividad física fuera de las horas de juego
Todos sabemos que pasar horas jugando es mucho más emocionante que hacer deporte, pero es importante para evitar dolores musculares y lesiones derivadas de una mala postura.
La práctica regular de un deporte o actividad física ayuda a fortalecer los músculos que se utilizan durante las partidas.
Además, esto permite trabajar otros grupos musculares y aquellos que no se activan directamente durante la práctica de videojuegos, como los músculos de la espalda y las piernas.
Una actividad física regular mejora también la circulación sanguínea y aumenta directamente el suministro de oxígeno a los músculos, lo que ayuda a prevenir el estrés y los dolores e inflamaciones musculares.
Por lo tanto, es una excelente manera de prevenir lesiones relacionadas con la práctica de videojuegos y mejorar tu rendimiento y salud en general.
🤸 Hacer pausas regulares, levantarse y estirar las piernas
Cuando se planean largas sesiones de juego, lo mejor es también programar pausas regulares para levantarse de la silla de vez en cuando.
🚽 ¡Atención, una simple pausa para ir al baño no es suficiente!
Debes levantarte de tu asiento y caminar durante varios minutos para reducir la tensión muscular acumulada en la espalda, los hombros y el cuello, pero también para estimular la circulación sanguínea.
Si puedes organizar un pequeño espacio de ejercicios en tu oficina durante los tiempos de carga de una partida, no lo dudes.
Pero lo mejor sigue siendo caminar un poco, e idealmente salir a tomar aire fresco.
Estas pequeñas actividades ayudan a reducir la fatiga, los niveles de estrés y mejorar la concentración. También permiten descansar los ojos mirando una imagen a una distancia mayor que la de la pantalla, reduciendo así la fatiga visual.
💡 Recomendación de Horus X: hacer una pausa de 10 a 15 minutos cada hora para obtener todos sus beneficios (en realidad recomendamos moverse cada 30 minutos, ya que es el tiempo a partir del cual empiezan a ser graves los efectos nocivos de la inactividad).
🎮 Elegir un equipo adecuado y adoptar una postura ergonómica y cómoda
La elección de un equipo ergonómico también es importante para el gamer que pasa largas horas frente a su ordenador.
Una posición de juego cómoda y saludable puede marcar la diferencia entre una experiencia de juego agradable y un dolor físico crónico. Así que piensa en prepararte un setup gaming a medida, ya sea para PC o para la consola del salón.
Ciertamente, la inversión inicial puede doler un poco al bolsillo.
Pero si planeas pasar largas horas sentado frente a tu ordenador o televisor, es mejor invertir en material de calidad, y sobre todo ergonómico, diseñado para adaptarse al perfil y las características de cada uno.
Dependiendo de la constitución física de cada persona, un sillón de oficina especial para gamer puede ser adecuado, o no, para la práctica de videojuegos algo intensiva.
¡Hay que estar atento a las diferentes características técnicas de los modelos propuestos, y sobre todo probarlos!
🪑 La silla / sillón gaming, el mejor aliado para una mejor postura
La silla o sillón gaming es el elemento central para trabajar en posturas más saludables cuando se pasan varias horas sentado. Al igual que las sillas o sillones de oficina ergonómicos, la silla gaming ha sido diseñada para personas con una fuerte tendencia al sedentarismo en la oficina.
Ofrece, por tanto, una comodidad mucho más interesante que una silla de oficina clásica. ¡Pero también es mucho más cara! Su precio se justifica sobre todo por la cantidad de elementos ajustables, que permiten a cada uno encontrar una postura cómoda para largos períodos de videojuegos.
¿Cómo sentarse correctamente en una silla gaming? Aquí tienes los elementos que permiten realizar los ajustes adecuados para tu sillón o silla gamer y adoptar la postura perfecta.
Altura del asiento del sillón
La altura del asiento es el elemento de ajuste más básico y común de la silla gaming. Permite ajustar la altura para que tus pies estén planos sobre el suelo y tus rodillas en ángulo recto.
👉 Un asiento demasiado alto o demasiado bajo puede causar dolores de espalda, cuello y hombros. Si, como quien escribe estas líneas, tienes la estatura de un hobbit y tus pies no llegan al suelo, usa un reposapiés.
Inclinación del respaldo de la silla
La mayoría de las sillas gaming tienen respaldos reclinables, lo que permite ajustar el ángulo del respaldo para encontrar una posición cómoda. Se estima que la posición ideal de descanso para la espalda se sitúa entre los 90 y 120 grados de ángulo de inclinación.
👉 Intenta mantener la parte baja de tu espalda apoyada contra la silla. Sentarse lejos del respaldo puede llevar a una postura encorvada. Sentarse derecho o con la silla ligeramente inclinada reduce la presión sobre los discos de la espalda y ayuda a reducir el riesgo de síndrome cruzado inferior y disfunción de la articulación sacroilíaca.
Altura de los reposabrazos de la silla
Los reposabrazos de la silla pueden ser ajustables en altura, hacia adelante y hacia atrás, en función del tamaño y la forma de tu cuerpo. Ajusta tus reposabrazos lo suficientemente alto para que tus codos estén doblados a unos 90 grados.
👉 Los reposabrazos ajustables permiten aliviar la presión sobre los hombros y los brazos, ofreciendo una comodidad óptima. Tus brazos deben descansar suavemente sobre ellos en lugar de estar en tensión.
Profundidad del asiento
La profundidad del asiento puede ajustarse para adaptarse a la longitud de tus piernas. Un asiento demasiado largo o corto puede causar dolor en los muslos o las rodillas. Siéntate con las caderas bien atrás en la silla para que tu espalda esté apoyada contra el respaldo.
👉 Mantén ambos muslos planos sobre la silla. Estar sentado con las piernas cruzadas o de manera desequilibrada puede causar afecciones como disfunción de la articulación sacroilíaca, síndrome piramidal (ciática) o síndrome cruzado inferior.
Soporte lumbar en el respaldo del asiento
Algunas sillas gaming tienen un soporte lumbar ajustable, que se puede regular en altura para adaptarse a la curva natural de tu columna vertebral. Este apoyo puede reducir la tensión y los dolores en la zona lumbar.
⚠️ ¡Recuerda que ninguna posición es ideal si se mantiene durante horas enteras sin moverse! Tener una silla gaming ergonómica de cientos de euros puede mejorar la postura del gamer, pero ciertamente no es la solución definitiva. Lo ideal sigue siendo moverse regularmente haciendo pausas, levantándose y caminando un poco.
🖱 Pantalla, teclado, ratón: adaptar tu equipo gamer para jugar mejor
💁🏻♂️ Altura del escritorio, para una mejor postura
La altura de tu escritorio también debe ser lo suficientemente baja para que tus antebrazos queden paralelos al suelo y a la mesa. Si tu escritorio es demasiado alto, tus codos y/o muñecas estarán tensos para compensar, lo que podría derivar en un síndrome del túnel carpiano.
↔ Espaciado entre la silla, el escritorio y la pantalla
La silla debe estar lo suficientemente cerca del escritorio para que no tengas que inclinarte hacia tu pantalla.
La posición de la pantalla también debe estar adaptada. La parte superior de la pantalla debe estar a la altura de los ojos y colocada a una distancia aproximada de un brazo. Una distancia demasiado corta o demasiado larga puede causar fatiga visual, mientras que una pantalla demasiado baja o alta puede causar tensión en los músculos de la parte superior del cuerpo.
🐭 Ratones y teclados ergonómicos
El ratón debe posicionarse de manera que permita un movimiento natural del brazo y la muñeca. Debe estar a una altura que permita mantener la muñeca en posición neutra y los dedos extendidos sobre los botones. También se recomienda usar una alfombrilla con una superficie lisa para facilitar los movimientos.
Los ratones ergonómicos han sido diseñados para que la muñeca esté ligeramente inclinada hacia un lado, de modo que no se presione la articulación. La posición "estándar" de la muñeca plana sobre el escritorio es, de hecho, la causa principal del síndrome del túnel carpiano y de quistes en la muñeca. Así que, aunque el agarre pueda resultar un poco extraño al principio, el ratón ergonómico demuestra ser un aliado formidable a largo plazo.
👩💻 ¿Es el escritorio elevable una buena idea para un setup gamer?
¿Qué ventajas tiene?
Los escritorios elevables ofrecen varias ventajas para la salud y el bienestar de los usuarios. Permiten reducir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con el sedentarismo, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
A tener en cuenta
La compra de un escritorio elevable es, sin embargo, muy costosa. Los modelos eléctricos, que permiten un ajuste fácil de la altura, están entre los más caros. También pueden ser más voluminosos y pesados que los escritorios tradicionales debido a los mecanismos de ajuste.
Además, pasar frecuentemente de estar sentado a estar de pie también puede provocar fatiga muscular y dolores en los pies, las piernas y la espalda, especialmente si el usuario no está acostumbrado a trabajar de pie.
💡 Recomendación Horus X: comenzar progresivamente y aumentar poco a poco el tiempo pasado en posición de pie. Aunque trabajar de pie puede ser beneficioso, una mala postura puede seguir desarrollándose si la alineación corporal no es óptima.
🏃♀️ ¡Mueve el esqueleto, vamos a hacer un poco de ejercicio!
Namaste, pequeño saltamontes. Si no sabes cómo aliviar los músculos de tu cuerpo después (o durante, ¡recuerda las pausas!) de tu partida, aquí tienes algunas ideas para estirar los brazos, las piernas, el cuello y la espalda. Vamos, ponemos "Work it" de Santa Britney (hazlo) y nos ponemos manos a la obra:
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💆🏻♂️ Estiramiento para el cuello: inclina la cabeza lentamente hacia un hombro y tira ligeramente de ella un poco más con el brazo opuesto. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite del otro lado. Luego, gira la cabeza a ambos lados y de adelante hacia atrás, sin forzar demasiado; solo debes sentir cómo se estiran los músculos.
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🤷♀️ Estiramiento de hombros: Comienza inspirando profundamente al levantar los hombros y exhala al relajarlos. Estira los brazos hacia atrás hasta que los omóplatos se toquen y mantén la postura unos segundos. Luego, coloca el codo detrás de tu cabeza y, con el otro brazo, empújalo hacia abajo para que la mano llegue entre los omóplatos. Repite del otro lado.
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🐈⬛ Estiramiento de la columna vertebral: Comienza con una rotación lateral de la parte superior del cuerpo manteniéndote bien sentado en tu asiento. La pelvis debe permanecer recta; son la cintura y la espalda las que giran lentamente. También puedes trabajar los músculos de la espalda de pie, curvando ligeramente la columna vertebral hacia el suelo. Empieza por la parte superior de la cabeza, luego el cuello, después la espalda y, una vez abajo, relaja todo para que tus brazos se acerquen al suelo. Luego, vuelve lentamente a la postura inicial desenrollando primero la parte baja de la espalda, la columna, la nuca y finalmente la cabeza.
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✋ Estiramiento de manos y brazos: Extiende los brazos hacia adelante, con la palma de la mano dirigida hacia abajo. Con una mano, dobla ligeramente los dedos de la otra mano hacia atrás. Luego, en la misma posición, cierra los puños.
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🦿 Estiramiento de piernas: ¡Vamos, levántate de nuevo para trabajar las piernas! Esta vez, debes ponerte de pie detrás de tu asiento para apoyarte en el respaldo. Toma uno de tus pies con la mano y llévalo en dirección al glúteo, mantén la posición durante unos segundos y luego suéltalo suavemente. Por el contrario, lleva tu rodilla hacia el pecho con la ayuda de tus dos manos. Intenta mantener el equilibrio unos segundos antes de soltar.
💡 ¿Quieres un poco de variedad en tus estiramientos? En Horus X utilizamos Pliability (basado específicamente en estiramientos de larga duración, ideal por la mañana), o también Asana Rebel (+ enfocado en yoga deportivo, realmente muy eficaz).
Postura Gamer: palabras finales
En conclusión, para ser un verdadero gamer sano de mente y cuerpo, no basta con tener las mejores habilidades de juego. Aunque tengas la mejor gaming room, ¡también debes tener una buena postura! Sentarse correctamente durante las sesiones de juego puede evitar problemas musculares, lesiones e incluso problemas de salud a largo plazo.
Así que, no olviden elegir y ajustar bien su equipo de juego, adaptar la altura y la posición de su escritorio, y tomar descansos regulares para estirar los músculos y mejorar su comodidad.
Y si alguna vez necesitas un descanso para ponerte en forma, recuerda que es totalmente aceptable levantarse, estirarse y tomar un pequeño refrigerio. Porque, después de todo, incluso (especialmente) los más grandes campeones necesitan un respiro de vez en cuando.
