En este artículo:
- Preámbulo: el problema de la inmovilidad
- Ergonomía en el trabajo con pantalla: La postura de trabajo perfecta para trabajar frente a una pantalla
- Los errores que debes evitar
- Las herramientas para ayudarte a adoptar una mejor postura
Preámbulo: Evitar la inmovilidad continua
Lo primero y, sin duda, lo más importante: permanecer inmóvil, sin importar la postura, es perjudicial para tu salud.
❌ La peor posición es, por tanto, una posición única. Todos los que trabajan en una oficina lo saben: ¡pasamos más de 8 horas al día sentados en la misma posición! ¡Es demasiado!
Estar sentado demasiado tiempo supone:
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😰 Riesgo de obesidad
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📈 Hipertensión arterial
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🎂 Hiperglucemia
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⃔⃕ Exceso de grasa alrededor de la cintura
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⚠️ Niveles de colesterol demasiado elevados
El exceso de sedentarismo en general y los periodos prolongados sentados parecen aumentar también el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y cáncer.
Por lo tanto, lo ideal :
👉 Moverse cada 30 minutos.
👉 Equiparse con un escritorio elevable para alternar posturas y estimular tu organismo movilizando distintos grupos musculares a lo largo del día.
👉 O simplemente cambiar de lugar creando dos puestos de trabajo (como hacemos en Horus X). Un escritorio sentado, una mesa y un lugar elevado para alternar. A veces incluso trabajamos sobre un microondas o cualquier soporte que permita trabajar un poco más alto (abajo, el setup de Paul, que se instaló en unas estanterías a esa altura)
La postura de trabajo perfecta para trabajar frente a una pantalla
La mejor postura para trabajar es aquella que no fuerce el cuerpo (o digamos, lo menos posible). Por tanto, será necesario adoptar una posición lo más natural posible para las articulaciones, desde el cuello hasta los dedos de los pies.
👱♂️ La posición de la cabeza
Tendemos a dirigir la mirada hacia el suelo o hacia abajo, obligando a nuestro cuello a curvarse y perder su curvatura natural. Esta mala posición se ve acentuada por el uso excesivo de nuestros smartphones.
Por ello, para aliviar tu nuca cuando trabajas frente a una pantalla, tu mirada debe estar dirigida al frente. Esto obligará a tu cabeza a enderezarse, preservando así la parte superior de tu espalda.
Para mantener una posición óptima de la cabeza, ajusta la altura de tu pantalla para que el borde superior esté al nivel de tus ojos.
💡 También puedes, como algunos en nuestro equipo, equiparte con un elevador para PC si trabajas directamente desde tu portátil. De hecho, recomendamos la marca MOFT, que tiene productos muy buenos.
🙆 Hombros relajados
Para evitar tensar las cervicales, debes relajar los hombros. De hecho, trabajar frente a una pantalla puede provocar crispación (estrés, falta de movimiento), tirando de tus hombros hacia arriba.
Cada vez que seas consciente de que tus hombros están elevados, relájalos para evitar problemas.
💪 El papel de los brazos y antebrazos
Trabajar frente a una pantalla requiere el uso de los brazos. Básicamente, escribirás en un teclado, moverás un ratón y manipularás documentos.
Para evitar los trastornos musculoesqueléticos, tus brazos y antebrazos deberán mantener una posición lo más natural posible. Para ello:
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Mantén los brazos pegados al cuerpo (con los hombros relajados, recuerda);
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El ángulo a la altura de tu codo debe ser de unos 90° (lo que permite una buena escritura en el teclado);
Tus antebrazos deben descansar sobre la mesa de trabajo para que puedas mover tus muñecas libremente.
⟯⟮ Preservarás tu espalda
Es necesario que cuides tu espalda cuando trabajas frente a una pantalla. Debes mantenerla recta, o incluso ligeramente curvada hacia atrás a la altura de las lumbares.
De hecho, de forma natural, tu espalda tiene dos curvas (al mirar un cuerpo de perfil): la cifosis (curva hacia adelante) a la altura de los omóplatos y la lordosis (curva hacia atrás) a la altura de las lumbares.
[Imagen esquema cifosis lordosis]
🦵Piernas rectas
Para proteger tu pelvis y tus rodillas, se recomienda mantener tus piernas sobre la silla y mantener un ángulo de aproximadamente 90° en las rodillas. La idea es no doblar las piernas hacia atrás ni estirarlas demasiado hacia adelante.
👣 Los pies tocan el suelo
Por último, el último eslabón de tu cuerpo, las raíces de tu esqueleto: los pies. Estos deben estar colocados planos sobre el suelo o sobre un reposapiés.
Trabajo frente a una pantalla: Errores que debes evitar
El trabajo frente a una pantalla no es tan cómodo como uno podría imaginar. La mínima desviación puede provocar un desequilibrio en una o varias articulaciones. Por lo tanto, para evitarte problemas de salud en el futuro, aquí tienes algunos errores que debes evitar cuando estés en tu puesto de trabajo.
La trampa del teléfono
Cuando estamos en el puesto de trabajo, responder al teléfono puede ser una necesidad. Así, además de gestionar la pantalla del ordenador, hay que gestionar la del smartphone. El error principal a evitar es descolgar y sujetar el teléfono entre la oreja y el hombro.
Aunque pueda parecer práctico (y muy "cool") hacer una llamada y seguir escribiendo en el teclado, provoca una torsión en las vértebras cervicales y un desequilibrio en todo el cuerpo.
Por lo tanto, en lugar de responder así, usa la función manos libres o unos auriculares / casco.
De esta forma, mantendrás la cabeza recta y los ojos a la altura de la pantalla.
Trabajar con dos pantallas
Dependiendo de tu trabajo, puedes necesitar dos monitores. Para evitar giros innecesarios de la cabeza, y por tanto torsiones del cuello, se recomienda colocar las pantallas en forma de V abierta hacia ti, con la punta de la V centrada respecto a tu cabeza.
Con pantallas simétricas, la lectura será más fácil. Sobre todo, no coloques una pantalla sobre la otra; te arriesgas a romper la curvatura fisiológica de tus cervicales.
No tomar descansos al trabajar frente a una pantalla
El trabajo con pantalla provoca un sedentarismo perjudicial para tus articulaciones.
Así, tanto si trabajas en una oficina como desde casa, es necesario hacer pausas. De hecho, tu empleador tiene la obligación de concederte tiempos de descanso cuando trabajas frente a una pantalla (fuente).
Las recomendaciones indican que se debe hacer una pausa de 5 minutos cada 45 minutos.
Durante tus descansos, aprovecha para estirarte, caminar, leer o hacer cualquier actividad que te permita moverte y cuidar tus ojos si te pican.
Adoptar posturas falsamente “cómodas”
¡El teletrabajo permite quedarse en casa, donde todas las tentaciones están presentes!
Ese sofá parece cómodo, al igual que esa cama. ¡No cometas ese error! Trabajar en el sofá o en la cama, con el ordenador en las rodillas, no solo no respeta las recomendaciones del INRS (bueno, eso es lo de menos ˆˆ), sino que, sobre todo, ¡el impacto sería realmente malo para ti!
¡El confort que crees tener en ese momento es en realidad la trampa definitiva que debes evitar a toda costa!
Si teletrabajas, acondiciona un espacio de oficina con una buena silla, un buen escritorio, otro setup para estar de pie y el equipo necesario para mantener una postura correcta frente a la pantalla.
Las herramientas para ayudarte a evitar riesgos
Existen muchas herramientas que te ayudarán a cuidar tu cuerpo y aumentar tu productividad en el trabajo.
🪑 La silla
Como hemos visto antes, es necesario mantener la espalda recta en la silla, o tener una ligera curvatura hacia atrás. Para ayudarte a mantener una buena postura de trabajo frente a una pantalla, puedes comprar una silla ergonómica.
Ten cuidado, sin embargo: las sillas ergonómicas suelen tener un precio elevado. Si tienes un presupuesto limitado, te aconsejamos optar por una silla gaming con refuerzo lumbar.
🪴 El escritorio
Si teletrabajas, es necesario acondicionar tu espacio de trabajo para cuidar tu salud. Puedes encontrar escritorios regulables en altura (eléctricos o manuales).
No olvides que el ángulo de tus codos debe ser recto para que tus antebrazos puedan descansar planos sobre la mesa.
🦶 El reposapiés
Dependiendo de tu altura, de la altura de tu escritorio y de tu silla, puede que tus pies no lleguen a tocar el suelo.
Así, para evitar estar de puntillas o descansar sobre las ruedas de la silla, puedes hacerte con un reposapiés. Te proporcionará un alivio instantáneo de pies a cabeza.
🖥 La pantalla del ordenador
Todo trabajo con ordenador requiere una pantalla (salvo en "Minority Report").
Ya sea portátil o fija, debes elegir tu monitor con cuidado. Para evitar la fatiga visual, prioriza las últimas tecnologías de pantalla (OLED o QLED).
Luego, deberás adaptar el tamaño de tu pantalla a la profundidad de tu escritorio. Nuevamente, para evitar la fatiga ocular, no debes estar demasiado cerca (en general al menos 50 centímetros, pero todo depende de la pantalla).
Por último, prioriza una pantalla regulable en altura. Si no es posible, o si trabajas con un ordenador portátil, puedes elevar tu monitor (con libros, un soporte adaptado o un brazo).
No olvides tampoco equiparte con tus gafas anti luz azul Horus X para protegerte de la fatiga digital y contribuir a tu bienestar integral.
🐭 El ratón ergonómico
En Horus X somos grandes fans del ratón ergonómico, que permite evitar tensiones innecesarias en la muñeca. Al principio cuesta un poco acostumbrarse, pero una vez adoptado, ¡es imposible prescindir de él! Lo recomendamos encarecidamente.
Palabras finales: Postura de trabajo frente a la pantalla
Para evitar dolores, fatiga visual y riesgos de trastornos musculoesqueléticos (TME), ya sabes cómo colocarte cuando estás frente a una pantalla. Como recordatorio:
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Cambia de postura regularmente: idealmente cada 30 minutos.
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Cabeza recta, la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos;
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Hombros relajados con los brazos a los lados del cuerpo;
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El codo forma un ángulo recto y los antebrazos descansan sobre la superficie de trabajo;
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La espalda está recta o ligeramente curvada hacia atrás;
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Las rodillas forman también un ángulo recto para evitar el riesgo de que el cuerpo se incline;
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Los pies están bien apoyados en el suelo y no dudes en usar un reposapiés.
No dudes en invertir en el equipo de oficina, especialmente comprando una buena silla y un buen escritorio. Cuanto antes empieces, más cuidarás tu salud.
