El uso excesivo de pantallas tiene impacto en el sueño, principalmente debido a la luz azul artificial que emiten.
En este artículo, te explicamos por qué y cómo la exposición a las pantallas puede provocar falta de sueño (en adultos, pero también en adolescentes y niños), y te damos nuestros consejos para limitar el uso de pantallas y evitar los problemas de sueño.
💡 Para leer antes de dormir e irte a la cama más sabio (y dormir bien gracias a nuestros consejos, por supuesto): nuestro informe completo Luz azul, lo que dice la ciencia; ¡hemos puesto todo nuestro corazón y experiencia para que te conviertas en un experto en la materia!
¿Cómo pueden las pantallas perjudicar tu sueño?
Empecemos por el principio: ¿qué hacen las pantallas para impedirte dormir como te mereces?
💤 Luz azul, ritmo circadiano y conciliación del sueño
Para responder a la pregunta, primero debemos presentarte el concepto de ritmo circadiano. Es un poco como un reloj biológico: en condiciones normales, tu organismo está sincronizado con la alternancia día/noche, especialmente para conciliar el sueño.
Te lo explicamos: la naturaleza es sabia, estamos diseñados para funcionar con la luz solar (como Wall-E), tanto en términos de concentración y energía como de sueño.
Al salir el sol, la luz azul natural de la luz diurna envía una señal a través de los receptores de la retina. Esta señal llega a tu cerebro, específicamente al hipotálamo y a la glándula pineal. Uno de sus efectos principales es la disminución de la secreción de melatonina, la hormona del sueño: te sientes más despierto, alerta y ágil para empezar el día.
Por el contrario, al ponerse el sol, la luz disminuye: es la señal de que el organismo debe prepararse para descansar. Esto tiene el efecto de estimular la secreción de melatonina para prepararte a entrar plácidamente en el país de los sueños.
Eso es lo que sucede cuando el ritmo circadiano funciona normalmente y no se ve perturbado por factores externos. Y ahí es donde entra en juego la luz azul artificial de las pantallas, como un granito de arena en los engranajes bien aceitados de tu ritmo circadiano.
Esta luz engaña a tu organismo y perturba la producción de melatonina.
Y, inevitablemente, exponer tus ojos todo el día a las pantallas y hacer scroll en la cama al caer la noche (olvidándote de exponerte a la luz real fuera de tu cueva), provoca retraso en la conciliación del sueño, cansancio al despertar e incluso dificultades para dormir(1).
💡 A tener en cuenta: este famoso ritmo no solo es importante para tu sueño, sino también para muchas funciones esenciales del organismo: metabolismo, hormonas, sistema inmunológico, función cognitiva, presión arterial o regulación de la temperatura corporal, por mencionar solo algunas.
🪖 El efecto centinela: ¿qué es?
La luz azul tiene un impacto físico, pero tus pantallas también tienen efectos psicológicos que pueden complicar el sueño, en particular el efecto centinela.
Es el nombre que se le da al fenómeno de hipervigilancia que lleva a despertarse por la noche cada vez que se escucha una notificación o incluso para comprobar si se tiene alguna. Y este estado de estimulación permanente perturbará tus ciclos de sueño.
De hecho, durante la fase de sueño ligero, ninguna estimulación debe interrumpir tu deslizamiento hacia el sueño profundo y luego el paradójico. Como habrás comprendido, consultar las redes sociales o jugar videojuegos por la noche podría impedir seriamente que duermas bien después.
Este efecto centinela es una de las consecuencias de la adicción a los smartphones y afecta especialmente a los jóvenes: ¡razón de más para apagar el teléfono o dejarlo en otra habitación por la noche!
Súmale a esto una dificultad mayor para conciliar el sueño y, ¡boom!, también tienes más probabilidades de permanecer despierto varias horas por noche.
Limitar las pantallas por la noche para dormir mejor
Los efectos de las pantallas en el sueño son, por tanto, serios. Y la solución más eficaz es también la más evidente: ¡limitar su consumo antes de dormir!
🛑 La recomendación del INSV: un toque de queda digital
Al llegar la noche, lo mejor para evitar que la luz azul artificial confunda tu reloj biológico es cortar completamente la exposición a las pantallas. ¡Nada de un último scroll en Instagram antes de cerrar los ojos!
El Instituto Nacional del Sueño y la Vigilancia (INSV) aconseja instaurar un toque de queda digital fomentando la desconexión por la noche antes de acostarse: apaga el teléfono o ponlo en modo avión aproximadamente una hora antes de ir a la cama. ¡Lo esencial es no tocarlo mientras duermes!
Aún mejor: decide dejar a un lado los teléfonos (y todas las pantallas) desde la cena, antes de instaurar un momento de relajación con actividades tranquilas, como la lectura.
👓 Filtrar la luz azul para usar pantallas por la noche
Desconectarse al caer la noche está bien, pero no siempre es fácil. Aunque solo sea porque una buena serie después de un largo día de trabajo relaja. O porque es por la noche cuando finalmente tenemos un poco de tiempo para nosotros mismos para encender el ordenador y echar unas partidas a Hades II.
Lo importante es, entonces, filtrar la luz azul para evitar que perjudique al ritmo circadiano.
Los fabricantes de televisores y pantallas son conscientes del problema y empiezan a ofrecer modos que limitan la emisión de luz azul artificial. También puedes activar el modo noche de tus dispositivos.
Sin embargo, la solución más eficaz será un par de gafas para filtrar la luz azul.
Precisamente tenemos lo que necesitas: gafas diseñadas en Francia, garantizadas de por vida, que ofrecen la mejor filtración del mercado para prevenir los efectos de la luz azul artificial. Te ofrecemos modelos Gaming para un uso intensivo, especialmente por la noche; modelos Office para el trabajo y el día a día; y una colección Kids para los ojos de los más pequeños.
💡 Si quieres saber más, tenemos un artículo completo sobre por qué filtrar la luz azul. Los beneficios no se limitan solo al sueño: las pantallas son también la principal fuente de fatiga ocular.
Algunos consejos extra para dormir bien
Las pantallas tienen un impacto innegable en el sueño. Pero dormir mejor también requiere adoptar buenos hábitos para tu bienestar diario.
Tenemos un artículo completo y detallado sobre el tema en esta dirección. En resumen:
- 📱 Limita al máximo las pantallas por la noche, y no, no nos repetimos, solo es importante recalcarlo. Las autoridades sanitarias aconsejan desconectarse al menos una hora antes de cerrar los ojos.
- 🍖 Cuida tu alimentación: no hagas cenas demasiado pesadas ni comas justo antes de ir a dormir.
- 💧 Mantente hidratado y limita el consumo de alcohol o bebidas excitantes. ¡Lo mejor, siempre, es el agua!
- 🧘 Intenta relajarte con una actividad tranquila: lectura, meditación, e incluso, ¿por qué no?, yoga en la cama para dormir mejor.
- ⌚ Acuéstate a la misma hora todos los días, si la vida te lo permite; a veces es complicada. Pero para el sueño, la regularidad es importante.
Palabras finales: pantallas y sueño, una relación peligrosa
- La relación entre sueño y pantallas es objeto de numerosos estudios científicos: se ha demostrado que la sobreexposición a las pantallas perturba la secreción de melatonina y, por tanto, prolonga el tiempo de conciliación del sueño.
- A los efectos físicos sobre el sueño se añaden ciertos efectos psicológicos, como el efecto centinela, que también te impide dormir a pierna suelta.
- Para evitar todo esto, las autoridades de salud pública recomiendan apagar las pantallas al menos una hora antes de irse a dormir.
- También puedes limitar los efectos de la luz azul gracias al modo oscuro de tus dispositivos y a gafas que filtren la luz azul para preservar tu ritmo circadiano. Como beneficio adicional, reduces también la fatiga ocular, para mayor comodidad en tu día a día.
- Una palabra sobre el smartphone: cabe en el bolsillo, se invita a todas partes y podemos pasarnos horas frente a él. Pero intenta no usarlo nunca en la cama, tanto por el bien de tus ojos como por el de tu cerebro. El esfuerzo merece la pena.
(1) Recursos científicos: Impacto de la luz azul en el ritmo circadiano, producción de melatonina y sueño - Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, Rollag MD (2001). Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. - Thapan K, Arendt J, Skene DJ (2001). An action spectrum for melatonin suppression: evidence for a novel non-rod, non-cone photoreceptor system in humans. - Opinión de la ANSES: Efectos sobre la salud humana y el medio ambiente (fauna y flora) de los diodos emisores de luz (LED) / Informes de peritaje colectivo de abril de 2019 - Edición científica, páginas 8 a 27.
