¿Cabecear justo después de la hora de comer es una sensación que conoces demasiado bien? En lugar de luchar contra ello, ¿por qué no poner en práctica la micro-siesta?
Este tiempo de descanso es extremadamente beneficioso para la salud. Pero hay que saber cómo practicarlo. ¡Te damos el manual de instrucciones!
¿Qué es la micro-siesta?
Cuando hablamos de micro-siesta, nos referimos a un breve momento de descanso de unos pocos minutos. También llamada siesta flash o power nap, idealmente dura menos de 10 minutos, pero puede prolongarse un poco sin exceder los 30 minutos como máximo.
El objetivo no es dormir un sueño profundo, sino descansar para combatir el bajón de energía de mitad del día y recuperar fuerzas.
Los propios expertos en sueño son unánimes sobre los beneficios de una micro-siesta reparadora.
¿Quieres conocer todas las buenas razones para dormir la siesta? ¡Hemos escrito precisamente un artículo sobre este tema aquí!
30 minutos máx.: ¿por qué?
Cuando haces este tipo de siesta, entras en un estado similar al sueño ligero. Por lo tanto, es fácil despertar y volver a tus actividades, sintiéndote fresco y descansado. Estás en un estado de relajación y distensión, pero tu cerebro sigue siendo receptivo a los estímulos externos.
Por el contrario, alargar la siesta te expone al sueño profundo. Al despertar, corres el riesgo de estar aturdido, todavía en un estado de somnolencia, y más cansado que antes de la siesta.
❤️ ¿Cuáles son los beneficios de la micro-siesta?
Cuando se hace correctamente, la siesta exprés puede tener numerosos efectos positivos en tu organismo:
- ⚡ aumento de energía: cerrar los ojos solo unos minutos puede darte precisamente ese impulso que te falta a mitad del día.
- 📒 mejora de las funciones cognitivas y de la productividad: además de devolverte la energía, este tiempo de sueño permite mejorar la concentración, la creatividad y la memoria. ¡Eres más eficiente y productivo!
- 😰 reducción del estrés: ¿estresado por esa montaña de expedientes que se acumulan en tu escritorio? Entonces, ¿qué mejor que una micro-siesta reparadora para liberar la tensión? Y sí, tiene el efecto de reducir el nivel de cortisol (la hormona del estrés) en el cuerpo.
- 😂 mejora del estado de ánimo: la fatiga suele rimar con mal humor. Pero, ¿sabías que hacer una siesta muy corta podría tener un poder real sobre tu estado de ánimo y tu bienestar general? ¡Lo necesario para afrontar mejor el resto del día!
🕑 ¿Cuándo hacer una micro-siesta?
Nuestro ritmo biológico nos impone dormir de noche, pero hay otro momento en el que no diríamos que no a una buena siesta: a primera hora de la tarde, a menudo después de comer, pues es cuando nuestro cuerpo decide enviar un pico de melatonina (hormona del sueño).
Es algo totalmente natural y es lo que llamamos la necesidad fisiológica de la siesta. ¡La digestión puede acentuar este efecto, sobre todo si te has metido entre pecho y espalda una hamburguesa enorme o unos espaguetis a la carbonara!
Para que una micro-siesta sea realmente eficaz, es mejor hacerla cuando sientes ese bajón y una disminución de la vigilancia, que sucede cada 90 minutos.
Porque, como el sueño (te contamos más sobre los ciclos de sueño en esta dirección), el tiempo de actividad se divide en ciclos de 90 minutos. Y es a menudo al final de estas fases cuando la fatiga empieza a asomar.
¡Aprovecha para permitirte una pequeña pausa! Al estar menos alerta en esos momentos, será más fácil conciliar el sueño.
Por el contrario, no sucumbas a la tentación de hacerla después de una larga jornada laboral para no alterar la calidad del sueño nocturno.
🥱 ¿Para quién es?
¡Todo el mundo puede practicarla, sin excepciones!
Pero está especialmente recomendada para personas que desempeñan un trabajo particularmente estresante y necesitan desconectar un poco.
También es muy eficaz para personas con falta de sueño o que sufren trastornos del sueño (¿quieres consejos para un buen sueño reparador? ¡Está justo aquí!).
Micro-siesta reparadora: el manual de instrucciones
Dormir bajo demanda no es precisamente lo más fácil del mundo, ¡y ser un profesional de la micro-siesta es algo que se aprende!
Aquí tienes algunas buenas prácticas.
🛏️ Encontrar el lugar adecuado
Aunque puedes practicarla en cualquier lugar (en el metro, en la oficina, en el avión...), es importante que lo hagas en un lugar tranquilo y cómodo. Elige aquel donde puedas adormecerte unos minutos sin que te molesten e idealmente donde puedas tumbarte cómodamente. No debes sentirte perturbado por los ruidos a tu alrededor.
Para ello, puedes, por ejemplo, usar unos auriculares con cancelación de ruido que te aislarán de las molestias externas durante tu siesta. ¿No sabes cuáles elegir? ¡Hemos seleccionado para ti los mejores modelos por aquí!
💤 Ponerse en las condiciones adecuadas: crear una atmósfera propicia
Para empezar, reduce la luminosidad, ya que demasiada luz no favorece el sueño. Debes estar en penumbra, en la medida de lo posible, así que apaga las luces o usa un antifaz si es necesario (no dudes en consultar nuestra guía para elegir el que necesitas aquí).
Luego, adopta una posición que permita una relajación total de los músculos: tumbado o sentado cómodamente, tú decides. Por último, asegúrate de apagar el teléfono o alejar cualquier fuente de distracción.
🧘 Usar técnicas para facilitar el sueño rápido
Si te cuesta conciliar el sueño rápidamente, puedes probar diferentes técnicas de relajación como ejercicios de respiración, relajación muscular, meditación, sofrología o incluso escuchar música suave para ayudar a calmar y apaciguar tu mente.
⏰ Respetar la duración ideal de una micro-siesta
Para beneficiarte de las ventajas de esta siesta, no hay que sobrepasar el tiempo recomendado (preferiblemente de 10 a 20 minutos), so pena de hundirse en el sueño profundo. Para ello, puedes programar una alarma con un tono suave para asegurarte de despertar cuando es necesario. ¡Con la práctica, terminarás despertándote solo sin problemas!
Siesta en el trabajo: ¿cómo hacerla?
Si te cuesta mantener los ojos abiertos en el trabajo, practicar la micro-siesta es un hábito excelente.
Debido a su duración muy corta, no afecta al tiempo de trabajo y no requiere necesariamente un espacio dedicado (pero si tienes una sala de siesta en tu empresa, no te cortes).
Hoy en día, este tipo de siesta es el más practicado en los lugares de trabajo y tiende a democratizarse cada vez más. Según una encuesta del Instituto Nacional del Sueño y la Vigilancia (INSV), un 10% ya estaba equipado con lugares especialmente dedicados en 2020.
Puedes hacerla directamente en tu silla de oficina, con la cabeza apoyada en tus antebrazos o con la espalda bien recostada en tu asiento. De todas formas, es mejor que esconderte debajo de tu mesa lejos de la mirada de tu jefe, como una antigua compañera mía.
En Horus X, seguro que no tenemos que escondernos: Paul, Matthieu y Stéphane, los tres fundadores, son adictos a la micro-siesta y, en nuestro equipo, todos lo hemos convertido en un ritual.
La última palabra: cómo hacer una micro-siesta
Para recuperar energía en muy poco tiempo y noquear el bajón de mitad del día, la micro-siesta es perfecta.
Con una duración corta (entre 10 y 30 minutos), es fácil de implementar y extremadamente beneficiosa si respetas bien las reglas básicas (lugar adaptado, buenas condiciones, técnicas de sueño rápido, respeto de la duración).
Aunque al principio no sea necesariamente fácil limitar tu tiempo de sueño, pronto darás con la técnica. ¡Despertarás descansado, más concentrado, radiante y listo para afrontar el resto del día!
Así que no dudes más en permitirte estos pocos minutos de sueño e integrar este hábito en tu vida diaria.
