¿Apenas sales de la cama por la mañana y ya te sientes como el fantasma de un desconocido? ¿No paras de bostezar, echas pasta de dientes en tu tazón de cereales, te pones la camiseta de Nintendo al revés? En resumen, ¿nada te sale bien?
Si ya has vivido estas situaciones, o si las vives a diario, es porque no duermes lo suficiente. Descansar bien es asegurarse una forma física y mental de primer nivel.
Si quieres saber por qué y quieres consejos para dormir mejor, has llamado a la puerta correcta: te lo explicamos todo... ¡entre bostezo y bostezo!
La importancia del sueño: potencia tu rendimiento
Pasamos cerca de un tercio de nuestras vidas durmiendo (y otro tercio jugando a videojuegos, ¡o casi!).
Aunque pueda sorprender, es sobre todo porque nuestro cuerpo lo necesita. El sueño es el único momento y medio para que nuestro organismo se regenere y reequilibre las fuerzas que nos atraviesan.
¿Cuál es el papel del sueño?
- Eliminación de toxinas
- Estimulación de las defensas inmunitarias
- Producción de hormonas como la melatonina y la hormona del crecimiento
- Renovación de las reservas energéticas de las células musculares y nerviosas
- Regulación del estado de ánimo y el estrés
- Estimulación de los mecanismos de memorización y del aprendizaje
- Regulación del nivel de azúcar en la sangre (glucemia)
- Mantenimiento de la concentración y de nuestra vigilancia durante todo el día
Todas estas funciones permiten que nuestro cuerpo funcione de la manera más óptima posible y que cada día sigamos siendo el mejor jugador del planeta.
¿Cómo saber si no he dormido lo suficiente?
Para responder a esta pregunta, estaríamos tentados de decir que si juegas realmente mal a Fall Guys, probablemente sea porque no has dormido lo suficiente. Pero... quizá sea más sutil que eso.
Aquí tienes una lista de las diferentes situaciones que pueden ser reveladoras de una falta de sueño:
- Tu cerebro funciona a cámara lenta – como si tuviera un ping de 200ms.
- Lo olvidas todo – las contraseñas de tu Xbox Live, el truco de dinero en Los Sims, ¡todo!
- Te enfadas por cualquier tontería – y no solo porque seas el último en Mario Kart...
- Ya no tienes energía para entrenar – ¡y piensas en tu competición del fin de semana!
- Te pasas el día somnoliento – no, no es a causa de un hechizo extraño.
- Tomas malas decisiones – y haces que tu equipo pierda en LOL, vaya tela...
Esta lista no es exhaustiva. La falta de sueño puede manifestarse de muchas otras formas, como la sensación de un párpado que late (tic nervioso), síntoma sobre el cual hemos escrito un artículo completo – consúltalo aquí.
Esto también puede manifestarse a largo plazo con otras patologías: obesidad, depresión, rostro demacrado, enfermedades crónicas.
Si quieres saber más, hemos encontrado una entrevista muy interesante dada por el Dr. Patrick Lemoine en RFI.
Un dato curioso extra: Existe un cuestionario médico para evaluar el nivel de somnolencia diurna mediante un test estandarizado, el test de Epworth. ¡Como sabemos que eres curioso, pensamos que te podría gustar!
1, 2, 3... ¡a dormir! Lo que debes saber sobre el tiempo de descanso
Ciclo del sueño
Cuando nos dormimos, pasamos muy rápidamente del sueño ligero al sueño profundo antes de pasar a una fase de sueño paradójico. A esto se le llama ciclo. Durante una buena noche, nuestro cuerpo vive varias veces este ciclo, permitiéndole regenerar sus puntos de vida, a diferentes niveles.
Sueño lento (ligero y profundo)
Estadio 1 – fase de conciliación del sueño : es el momento en que nuestro cuerpo se relaja, la presión del día se desvanece, olvidamos que la PS5 sigue agotada y nos sumergimos lentamente en un estado de duermevela.
Estadio 2 – fase de sueño ligero : el sueño ligero es un estado de descanso en el que aún es fácil despertarse. Representa el 50% del tiempo total de sueño. Es en esta fase cuando la actividad ocular y muscular se reduce.
Estadio 3 – fase de sueño profundo : es en esta fase cuando la actividad cerebral disminuye y nuestro cuerpo se recupera más de la fatiga acumulada durante el día. Este momento representa del 20 al 25% del tiempo total de sueño. Este lapso de tiempo tiene una función muy importante en la reconstrucción de los bloques de energía del cuerpo, además de actuar en la regeneración celular y activar una función de "limpieza" de las neuronas, permitiendo eliminar las proteínas que se acumulan en ellas... Lo sé, todo esto suena a una escena de Ghost In The Shell, ¡pero es la magia del cuerpo humano!
Sueño paradójico
Es la fase de los sueños, de nuestros sueños más locos, como el de ganar el ESWC en equipo en Overwatch. Y es también la fase en la que nuestro cuerpo está sumergido en un sueño muy profundo (aunque presenta signos de vigilia).
El sueño paradójico tiene una función primordial en la preparación de la memoria, la consolidación de los aprendizajes y la renovación de las funciones cognitivas - un momento, por tanto, imprescindible para convertirse en un gamer con una concentración impecable después de cada noche.
Por último, y de manera general, la duración del sueño es muy importante en la regulación cardíaca para descansar tu corazoncito (no el personaje de DBZ) y devolverle la vitalidad que necesita.
Recomendaciones por grupo de edad
La buena calidad del sueño depende de su cantidad. De hecho, para cada grupo de edad hay una duración de sueño recomendada.
Hemos recopilado y adaptado los datos ofrecidos por la National Sleep Foundation para realizar la tabla de abajo, para que tengas todos los detalles sobre los tiempos de sueño. Somos buena gente, ¿eh?
Con esta tabla, estarás mejor informado sobre la cantidad de sueño necesaria para recargar tu cuerpo al máximo. Dicho esto, nada te impide dormir más si sientes la necesidad. Estas son, ante todo, duraciones recomendadas por investigaciones científicas sobre el sueño.
Dormir mejor: una cuestión de disciplina
Ya sea en el mundo de los eSports o en la vida cotidiana, los expertos del sueño recomiendan una serie de ideas para facilitar el sueño y asegurar una buena calidad de descanso.
Cena más ligera
Aquí no te pedimos que te vayas a dormir con el estómago vacío. No, más bien te aconsejamos evitar las cenas demasiado copiosas antes de meterte bajo las sábanas. El pequeño truco es comer de dos a tres horas antes de dormir para que la digestión no sea demasiado pesada.
Y también, antes de que se me olvide, evita beber una botella de agua antes de acostarte, o te pasarás la noche en el baño – no es precisamente el mejor lugar para dormir, ¡estamos de acuerdo!
Si buscas algunas ideas de platos equilibrados, te recomendamos nuestro artículo - leer en el blog.
Evitar la cafeína, el alcohol y la nicotina
La cafeína y la nicotina son estimulantes, al igual que las bebidas energéticas y los refrescos. Hay que saber que la cafeína actúa sobre tu organismo durante un promedio de tres a cinco horas, pero los efectos pueden sentirse durante más de diez horas. Esto puede reducir la calidad de tu sueño profundo, pero también de tu ciclo circadiano.
En cuanto al alcohol, es bien sabido que su consumo reduce el proceso de regeneración física y cerebral que permite el sueño. Por tanto, consúmelo con moderación.
Actividad física
Contra el estrés, para tener el físico de Ryu o Chun-Li de Street Fighter, pero también para tener un sueño recuperador, nada mejor que una buena actividad física.
La idea es practicar deporte de forma regular para que tu cuerpo pueda tener un ritmo más sano y constante.
El deporte ayuda a deshacerse de la ansiedad cotidiana, a liberar la mala energía que llevamos dentro y a reconectar con un cierto bienestar que ayuda mucho a conciliar el sueño.
Las siestas
Hay debate: ¿siesta o no siesta?
Los expertos del sueño han constatado que las siestas diurnas pueden mejorar muchas cosas: aumentar la vigilancia, estimular la creatividad, reducir el estrés, mejorar la percepción, la resistencia, la motricidad y la precisión, mejorar tu vida sexual, ayudar a perder peso, reducir el riesgo de ataque cardíaco, animar tu estado de ánimo y estimular la memoria.
Consejo: El momento ideal para la siesta se sitúa entre las 14:00 y las 15:00 horas y su duración no debe exceder los 30 minutos.
Un estudio estadounidense va aún más lejos al confirmar que la duración óptima sería de 10 min para aumentar la vigilancia, contrarrestar la fatiga y mejorar el rendimiento cognitivo para el resto del día...
Así que puede ser algo bueno para un gamer utilizar estos 10 minutos para recargar energías antes de retomar el entrenamiento.
Regularidad
¡El rigor! La palabra clave del jugador profesional, ¿verdad?
Fuera de bromas, nuestro cuerpo funciona como un reloj suizo. Si te impones una hora de despertar cada mañana (¡incluso los fines de semana!), esto permitirá a tu organismo recuperar el ritmo biológico adecuado.
Y si por la noche no consigues dormirte, realiza una actividad relajante, sin estrés, lee un buen cómic o un manga, ¡pero sobre todo mantén el ritmo!
Ya verás, poco a poco, te ajustarás solo... como un péndulo.
Luz tenue y luz azul
La luz azul de nuestros dispositivos digitales (teléfonos, ordenadores, tabletas) perturba nuestro sueño. Para nuestro cuerpo, la luz azul equivale a la de la luz del día.
Frente a nuestras pantallas, nuestro organismo piensa que hace pleno sol incluso si es noche cerrada en el exterior. Es de esta manera como nuestro ciclo día/noche se altera y pierde la noción del tiempo. 
Antes de ir a dormir, se recomienda encarecidamente alejarse de esta luz azul de nuestras pantallas y privilegiar una luz cálida y tenue, con un libro, por ejemplo. Esto permitirá a nuestro cuerpo entender que es el final del día y lo ayudará instintivamente a liberar la hormona del sueño, la melatonina.
En caso de que te resulte imposible dejar tu teléfono una vez en la cama, siempre puedes usar gafas anti-luz azul para reducir el impacto de esta luminosidad en tu sueño. Te las ofrecemos en la tienda Horus-X.
«El tigre también necesita dormir»
Detrás de este adagio milenario chino, cada uno encuentra lo que quiere. No obstante, hay que saber que el sueño es importante y vital para el animal que se esconde en nosotros.
Un sueño de buena calidad permite que tu cuerpo recupere su mejor forma física y mental para afrontar cada día, cada competición, cada entrenamiento como un felino.
Dormir correctamente puede ser tan complicado como jugar al 100% contra el mejor equipo del campeonato, requiere rigor, respeto por tu cuerpo y también un poco de entrenamiento.
Con nuestras explicaciones y consejos, esperamos que tus noches sean más dulces y cualitativas, para no volver a sentir ni un segundo de somnolencia en pleno juego.
