Como sabes, la luz azul y el sueño son algunos de nuestros temas favoritos. Y hoy, en lugar de hablarte solo de las consecuencias negativas de los LED y las pantallas en tus noches, también queríamos abordar el tema de la utilidad de la luz azul para dormir bien.
⚠️ Spoiler: no, no te vamos a dar excusas para pasar tus noches con el remake de Resident Evil 4 bajo el pretexto de que es bueno para tu sueño, ¡y menos aún si lo haces sin gafas antiluz azul!
En este artículo:
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👨🏫 Luz azul: algunos recordatorios
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💤 ¿Los beneficios de la luz azul para tu sueño?
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➡️ Las otras ventajas de la luz azul
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🚨 Los peligros de la luz azul artificial
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🛏 Nuestros consejos para dormir mejor
Luz azul: algunos recordatorios
💡 ¡Pssst! Para ser un experto en el tema, te aconsejamos consultar nuestro dossier completo, pero aquí tienes un pequeño resumen.
La luz es una onda: así, el espectro de luz visible por el ojo humano se descompone en varios colores 🌈
🔵 La luz azul corresponde a la porción del espectro luminoso cuya longitud de onda está comprendida entre 380 y 500 nanómetros. Es, por tanto, el tipo de luz visible que produce la mayor cantidad de energía.
Las 2 fuentes de luz azul son la luz natural (la luz del día) y la luz artificial de las pantallas y de la iluminación LED en particular.
La luz azul se descompone a su vez en 2 categorías:
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La luz azul turquesa (entre 450 y 500 nanómetros), que es esencial para la regulación de nuestro ritmo biológico,
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La luz azul "nociva" y "ultranociva" (entre 380 y 450 nanómetros), más cercana a los UV, que conlleva riesgos para la salud de tus ojos y la calidad de nuestro sueño.
👉 ¡Esta distinción es importante en el impacto de la luz azul sobre tu sueño!
Los beneficios de la luz azul para tu sueño
Porque no, ¡la luz azul no es solo mala! Todo depende de la frecuencia, la duración de la exposición y la hora a la que te expones a ella.
⏳ La luz azul regula la producción de melatonina, la hormona del sueño y del inicio del sueño: por lo tanto, es esencial para nuestro ritmo circadiano (el ritmo día/noche).
De hecho, la melatonina es conocida por favorecer el inicio del sueño. Su secreción está directamente influenciada por la luz azul, que la bloquea por la mañana para favorecer nuestro despertar natural con la salida del sol ☀️
A la inversa, cuando la luz del día disminuye, la cantidad de luz azul se reduce y la producción de melatonina aumenta: nuestro cuerpo entiende, por tanto, que es hora de pasar al modo noche 🌙
Ahora entiendes por qué la luz azul es indispensable para nuestro funcionamiento (pero también por qué la exposición a las pantallas puede afectar a tu sueño al final del día; paciencia, te hablamos de ello justo después).
Las otras ventajas de la luz azul
Debes saber que también tiene un impacto en tu estado de ánimo: estimularía la reactividad, te permite mantenerte concentrado y ayudaría a luchar contra la depresión. La luz del día aumenta tanto el nivel de serotonina, la hormona de la felicidad, como el de cortisol, una hormona que, en cantidades razonables, nos mantiene alerta y dinámicos.
🍹 ¡Es, por tanto, un cóctel de "buen humor" el que se nos sirve cada mañana!
Un estudio británico ha puesto incluso de manifiesto el vínculo entre la exposición diaria a la luz del día y la mejora del estado de ánimo. Se entiende mejor el famoso "trastorno afectivo estacional", alias la depresión que podemos sentir en invierno, directamente vinculada a la falta de luminosidad.
Por último, a veces utilizamos incluso la luz azul (artificial, en este caso) en el marco de cuidados dermatológicos: el tratamiento del acné con luz azul se practica, de hecho, cada vez más en consulta o en casa.
Los peligros de la luz azul artificial
Te hablábamos de ello más arriba: la luz azul tiene una influencia directa en la producción de melatonina y, por tanto, en el sueño.
Si en tiempos normales la luz natural regula nuestro ritmo circadiano y ajusta nuestros ciclos de sueño a la alternancia día/noche, la exposición a la luz azul artificial puede desajustar esta mecánica bien engrasada y tener consecuencias negativas en nuestro sueño.
El problema es que es omnipresente en nuestras sociedades modernas: iluminación urbana, bombillas y LED en nuestros interiores, y pantallas usadas sin parar ¡hasta en el dormitorio!
A menos que vivas en una cueva, el cuerpo humano ya no está realmente ajustado a un ritmo natural influenciado por la luz del sol, sino que está realmente desajustado por el uso excesivo de pantallas en particular: así es como aparecen insomnios, dificultades para conciliar el sueño y perturbación de los ciclos de sueño.
Este fenómeno se ve reforzado por la falta de exposición a la luz natural.
¡Pero eso no es todo! La sobreexposición a las pantallas y a las iluminaciones artificiales también puede causar efectos negativos en tu salud (estudios aún en curso):
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a corto plazo: fatiga ocular, dolores de cabeza, visión borrosa, dolores de espalda y de cuello, irritación de ojos, escozor, lagrimeo
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a largo plazo: disminución de la agudeza visual, daños irreversibles en la visión, agravamiento de la DMAE (degeneración macular asociada a la edad)
Algunos estudios empiezan a establecer el vínculo entre la sobreexposición a luces azules y trastornos cognitivos (especialmente el TDAH), pero también hormonales (aceleración de la pubertad).
¡Una razón más para proteger a nuestros hijos de las pantallas!
Nuestros consejos para dormir mejor
Así que sí, todo esto puede parecer inquietante, pero que no cunda el pánico: limitar el impacto de las pantallas y la iluminación en nuestro sueño y nuestra salud, ¡es posible!
Aquí tienes algunos consejos para dormir mejor:
🥗 Mejora tu higiene de vida: no pensamos necesariamente en ello, pero tu actividad física, tu alimentación y tu hidratación influyen en tu sueño. Imaginarás que una comida tardía y/o demasiado difícil de digerir no es lo ideal si quieres dormir como un bebé. Del mismo modo, intenta beber agua (evitaremos el alcohol o el café) regularmente durante el día, y no toda de golpe antes de acostarte.
🧘♀️ Lucha contra el estrés, que puede ser un factor de insomnio. Una herramienta que ha demostrado su eficacia en Horus X es la meditación, que permite disminuir la ansiedad y facilita un sueño sereno.
🖥 Reduce tu tiempo de pantalla: ¡cae de cajón! Deja de exponerte a las pantallas al menos una hora y media antes de acostarte (y protégete eficazmente de sus efectos gracias a unas gafas antiluz azul de calidad).
🔦 Piensa también en la iluminación: como hemos dicho, la luz de los LED también es nociva para el sueño. Si puedes, elige una iluminación en tonos rojos o anaranjados para tu dormitorio y duerme en oscuridad total.
Último consejo: sal de tu cueva (sí, es una broma recurrente)! Ahora sabes que la luz del día es especialmente beneficiosa para ajustarte a un ritmo de sueño más natural, así que suelta el mando y vete a dar una vuelta 🚶
En resumen: ¿la luz azul para dormir mejor es posible?
Pues... sí y no.
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La luz azul natural es esencial para ayudar a nuestro organismo a diferenciar el día de la noche. También se utiliza en luminoterapia, ya sea para luchar contra la depresión o contra los problemas de piel.
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A la inversa, una sobreexposición a las pantallas, especialmente al final del día, perturba nuestro sueño. Nuestra consigna: ¡apagón de pantallas una hora y media antes de acostarse y nada de teléfonos móviles en tu mesita de noche!
