¿Eres de esos héroes cotidianos que trabajan de noche y duermen de día? ¡Gracias! No es fácil todos los días. Te explicamos por qué el trabajo nocturno puede perturbar el sueño con todas las consecuencias que conlleva para tu salud. Pero, sobre todo, te damos algunos consejos importantes que te permitirán sacar el superhéroe que llevas dentro.
Un ritmo de vigilia y sueño perturbado: el ritmo circadiano
La naturaleza es así: dormimos de noche y nos movemos de día. Un ciclo de 24 horas ajustado desde hace milenios al ciclo natural de nuestro planeta.
Nuestro cerebro, nuestros órganos, nuestro cuerpo están programados así. ¿Las 17:00 horas? Mejor eficiencia muscular. ¿Se pone el sol? Comienza la secreción de melatonina. ¿Las 02:00 horas? Sueño más profundo. Una verdadera máquina.
En resumen, muy simplificado:
🌙 La luminosidad ambiental disminuye al anochecer
👀 Las células retinianas perciben este descenso
🧠 Que luego se transmite al hipotálamo
📈 Que transmite la información para que la glándula pineal produzca melatonina (hormona del sueño).
😶🌫️ La melatonina crea el entorno necesario para un buen sueño
🌅 Por la mañana, cuando vuelve la luz, se aplica el fenómeno inverso.
Una especie de programa genético que nos hace dar cabezadas al atardecer y nos llena de energía durante el día. El cuerpo está tan acostumbrado a esto que, incluso después de una noche de trabajo o de juego intenso, intentará volver a la comodidad del ciclo de 24 horas.
Pero para muchos de nosotros no es tan sencillo, ya que nuestro empleo nos impone un ritmo diferente a largo plazo. Por ejemplo, ¡el trabajo nocturno afecta al 30 % de los empleados de la función pública y al 42 % en las empresas de servicios!
Con el paso del tiempo, el trabajo nocturno altera completamente los ciclos naturales. El cuerpo pierde sus referencias. El reloj interno se desorienta porque las hormonas dejan de inhibirse y/o secretarse en el momento adecuado.
🛡 Hay que implementar procesos para protegerse (ver más abajo).
¿Qué es el trabajo nocturno?
Para simplificar, se trata de un trabajo realizado entre las 21:00 y las 06:00 de la mañana (según la legislación francesa).
El trabajo nocturno puede ser regular o puntual y puede afectar a diferentes tipos de empleo, como las profesiones sanitarias, la seguridad, el transporte, la producción industrial, los servicios de mantenimiento y limpieza, entre otros.
🕛 horarios regulares de noche
🕧 horarios irregulares (pero determinados de antemano)
🕐 turnos fraccionados (periodos distintos)
🕒 turnos rotativos
🎮 noches de LoL (más frecuente en adolescentes)
Los efectos del trabajo nocturno en la salud
El sueño es verdaderamente el pilar de una vida sana. Te hablamos de ello en nuestro dosier completo sobre cómo dormir mejor aquí. Más allá del impacto en el sueño, el trabajo nocturno tiene otras consecuencias.
⛑ El aumento de los riesgos de enfermedad
Los estudios de la OMS confirman que el trabajo nocturno puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer.
👉 Hablamos aquí de varias noches consecutivas sin volver a la normalidad, de años de trabajo nocturno. Los trabajadores nocturnos producen menos melatonina que los diurnos, y esta hormona también tiene una función «protectora» de nuestras células.
🍔 Los malos hábitos culinarios
El trabajo nocturno es antinatural; necesitamos mantenernos despiertos y concentrados.
Es una paradoja: nuestro cuerpo necesita dormir y le imponemos lo contrario, incluso dándonos pequeños caprichos azucarados.
El trabajo nocturno puede generar trastornos digestivos: nos lanzamos al azúcar, al café, a las bebidas energéticas o a la comida basura, mientras el cuerpo pone los órganos en reposo.
Y ni hablemos del colesterol, la diabetes, el sobrepeso... Cuidado con los pequeños excesos y el desajuste: ¡Los riesgos de diabetes aumentan un 37 % en los hombres!
😰 El estrés
Al resistirnos a los brazos de Morfeo, nos acostumbramos a estar en un estado permanente de excitación. Cuando nos mantenemos despiertos y concentrados toda la noche, no es fácil bajar hacia un estado de calma.
Los trabajadores nocturnos tienden a producir más cortisol durante el día: la hormona del estrés.
De nuevo el círculo vicioso, ¡ya que es en ese momento cuando el trabajador nocturno intenta dormir! Esto genera trastornos del sueño e impide que nuestro cuerpo se recupere.
🥳 La vida social
Al volver del trabajo, nos gustaría pasar una noche, perdón, un día, completo, pero ocurre lo siguiente: es la competición de judo del pequeño, y es el momento en que los vecinos han decidido renovar su apartamento. Imposible encontrar un ambiente acogedor propicio para dormir.
Y comienza el círculo vicioso: nuestro humor cambia, nos volvemos quizás tan sociables como un duende detrás del andén 9 ¾.
Las personas que trabajan de noche tienden a reducir su vida social, lo que complica aún más las cosas.
¡Pero eso no es todo!
Cuando se perturba el ritmo del sueño varias noches seguidas, se aumenta el riesgo de accidente laboral. Todo está relacionado con la somnolencia y la disminución de la vigilancia. El riesgo aumenta aún más para:
💪 el trabajo que exige esfuerzos físicos
♸ el que es repetitivo
🕛 los trabajadores a turnos entre medianoche y las 04:00 horas.
⏳ el trabajo superior a 9 horas consecutivas
Y nada de WRC durante los trayectos trabajo-casa: ¡el riesgo de accidente de tráfico es 7 veces mayor!
Afortunadamente, tenemos artimañas para ayudarte a cuidar de tu templo interior.
La caja de herramientas del trabajador nocturno
La sombra y la luz
Es posible engañar a tu cuerpo, hacerle creer que es de noche cuando el trabajo ha terminado.
Adiós a las ventanas abiertas a la calle y al espléndido sol primaveral; bienvenido el ambiente acogedor de las cortinas pesadas y los tapones para los oídos. Atenúa la luz, duerme tranquilo en una habitación fresca, preferiblemente por la mañana, cuando el cuerpo contiene más melatonina.
¡Pero eso no es todo! Si quedarse bajo los neones al principio de la noche es factible, hay que evitar absolutamente la luz azul al menos 3 horas antes de acostarse.
Para ello, ¡no hay nada mejor que unas gafas contra la luz azul! Algo que te permitirá seguir siendo eficiente en el trabajo mientras preparas a tu cuerpo para el descanso posterior.
Nuestras gafas están ahí para ayudarte: la mejor filtración del mercado con lentes que bloquean hasta el 86 % de la luz azul.
Una higiene de campeón
Si el trabajo nocturno perturba nuestro sueño, la actividad deportiva en el momento adecuado... lo favorece. Programa una sesión antes de ir al trabajo; ganarás en concentración y bienestar.
Pero al volver del trabajo, bajo ningún concepto. Vas a necesitar volver a centrarte en ti mismo, el famoso retorno a la calma del deportista.
🧘♀️ Hay que liberar la presión, tomarse tiempo para uno mismo. ¿Por qué no probar a meditar?
No olvides avisar a tu entorno: el sueño es sagrado y ellos pueden contribuir a tu bienestar. ¡Al final, te reencontrarán de buen humor y en mejor forma!
Suave con el estómago
Buscaremos platos preparados con antelación pero equilibrados, comiendo a horas fijas. Es mejor hacer la «comida» 2 o 3 horas después de empezar el turno, y algo consistente: el cuerpo todavía está un poco despierto por el trabajo.
Si aún te sientes tentado por el azúcar, debes saber que es un falso amigo. El pequeño impulso que proporciona es temporal y el cuerpo se acostumbra, ¡cada vez pide más! Es mejor preparar tus snacks en la sección de bienestar de tu supermercado, con pequeños alimentos saludables.
En cuanto a la cafeína: deja el café al menos 6 horas antes de volver a la cama... O mejor aún, para los más valientes, se acabó el café, punto. Te lo contamos todo aquí.
La última palabra: trastornos del sueño y trabajadores nocturnos
Todo esto está muy bien, pero Gotham te necesita... Sí, es difícil cambiar tus horarios para reducir los efectos del trabajo nocturno en tu salud.
¡El sueño es el pilar fundamental de una buena salud y el trabajo nocturno lo cambia todo!
Aun así, se puede calibrar todo esto: comer mejor y sin azúcar, usar gafas contra la luz azul, dormir en la oscuridad, concederse un tiempo de retorno a la calma y vencer el estrés... Todo ello para no dejar que el trabajo nocturno deteriore nuestro sueño.
Esperamos que estos pequeños consejos te ayuden a recuperar un ritmo más saludable, física y mentalmente. ¡Es para ti que diseñamos nuestros productos!
