Estamos de acuerdo, los trastornos del sueño son un fastidio. Tanto que hasta terminamos hablando en jerga.
Así que cuando estamos cansados, agotados por noches entrecortadas, daríamos TODO por encontrar por fin el sueño y recuperar forma humana.
Y para mejorar la calidad del sueño, existe toda una serie de complementos alimenticios en forma de comprimidos, polvos, ampollas, cápsulas o incluso dulces que te prometen acabar con tus problemas de sueño en un abrir y cerrar de ojos.
¿Funciona realmente? ¿Cuál es el mejor complemento alimenticio para dormir? ¿Cómo favorecer el sueño cuando estamos estresados? ¡Te lo contamos todo!
¿Qué complementos alimenticios para dormir mejor?
Para empezar, ¿qué es un complemento alimenticio? Según el Ministerio de Salud:
Los complementos alimenticios se definen como «productos alimenticios cuyo fin es complementar la dieta normal y que constituyen una fuente concentrada de nutrientes u otras sustancias con un efecto nutricional o fisiológico».
La idea principal que hay que retener cuando hablamos de complementos alimenticios para dormir, estar más concentrado, reforzar la inmunidad o mejorar la concentración, por ejemplo, es que estos productos están ahí para complementar el aporte de nutrientes esenciales que proporciona una alimentación sana y variada. En resumen, por mucho que te atiborres de gominolas, ampollas o cápsulas de tu elección, si por otro lado comes hamburguesas mientras estás pegado al sofá, no sirve de nada.
Luego, para saber qué solución adoptar para recuperar un buen sueño, primero hay que saber por qué no duermes o por qué persisten tus trastornos del sueño a pesar de todo lo que haces.
¿El problema viene de conciliar el sueño, de los despertares nocturnos o de tu fase de sueño paradójico? Las fuentes de los trastornos del sueño pueden ser múltiples.
Tu falta de sueño puede provenir de un estrés importante (que es, por cierto, la causa número 1 del insomnio) pero también de una patología: ¡no dudes en consultar para saber qué es lo que falla!
Dicho esto, si ya has probado todos los trucos naturales y consejos de profesionales para paliar la falta de sueño (somos amables, te los recordamos más abajo) y deseas informarte sobre complementos sanos y eficaces, aquí tienes una pequeña selección.
Magnesio
Se trata de un complemento alimenticio para el sueño bastante conocido y reconocido por sus efectos relajantes.
De hecho, este mineral presente de forma natural en tu cuerpo interviene en más de 300 funciones diferentes de tu metabolismo, especialmente en el sistema nervioso. El magnesio tiene un efecto sobre la ansiedad, el estrés, la conciliación del sueño y la fatiga: ¿ves a dónde queremos llegar?
Pero no basta con ingerir magnesio para dormir bien, ¡hay que elegir una forma que tu organismo pueda asimilar! Por eso, los expertos recomiendan más bien tomar treonato de magnesio o bisglicinato de magnesio, que son las formas que mejor pasan de tu sistema digestivo a la sangre y luego al cerebro.
Por último, si utilizas el magnesio para paliar la falta de sueño, te aconsejamos tomarlo de 30 minutos a una hora antes de ir a dormir para aprovechar su acción relajante.
Glicina (¡el aminoácido, no la planta!)
La glicina es un aminoácido producido naturalmente por tu cuerpo, que actúa como neurotransmisor cerebral. Estudios han demostrado los efectos beneficiosos de la glicina en la conciliación y la calidad del sueño: permite no solo reducir el tiempo para quedarse dormido, sino también despertarse menos cansado por la mañana.
Aquí también se recomienda tomarla por la noche para una conciliación más rápida y un sueño profundo.
Apigenina
La apigenina es un compuesto químico (flavona, para ser más precisos y presumir en las fiestas) que puedes encontrar en ciertas plantas, especialmente en la manzanilla. Reconocida por sus efectos relajantes, es también un antioxidante y un antiinflamatorio natural.
Una pequeña advertencia: la apigenina en dosis altas puede afectar la acción de las hormonas femeninas, especialmente los estrógenos. Te aconsejamos consultar con un profesional de la salud para saber si este tratamiento podría ser adecuado para ti y en qué dosis.
Teanina
Otro aminoácido, pero esta vez, ¡podemos encontrarlo en el té! La L-teanina induciría directamente la producción de ondas alfa, esas ondas cerebrales que muestran un estado tranquilo, sereno y relajado propicio para el sueño, que se observa especialmente durante sesiones de yoga o meditación.
Sin embargo, como el té verde también contiene un estimulante potente, te aconsejamos tomar este compuesto en forma de complemento alimenticio: gominolas para el sueño, cápsulas o incluso ampollas.
Atención, la teanina está fuertemente desaconsejada si sufres de terrores nocturnos o sonambulismo. Como de costumbre, ¡te aconsejamos hablarlo con tu médico antes!
El caso de la melatonina
Si buscas recuperar un sueño reparador, seguramente ya habrás oído hablar de la melatonina, también llamada hormona del sueño, que supuestamente favorece un sueño apacible y una conciliación más rápida.
Aunque es tentador ceder a los cantos de sirena del marketing y lanzarse a por los numerosos complementos a base de melatonina que se venden en el mercado, te recordamos que se trata de una hormona cuyos efectos sobre el organismo siguen siendo confusos: aparte de su impacto en el sueño, la melatonina también tendría efectos en el sistema cardiovascular, el funcionamiento de las gónadas, la densidad ósea y el sistema inmunitario, por citar solo algunos.
Además, esta hormona es producida naturalmente por tu cuerpo en función de las estaciones y del ritmo circadiano: un desajuste en su dosis puede tener consecuencias en tu cuerpo y su funcionamiento.
Por último, te advertimos que los complementos alimenticios a base de melatonina están desaconsejados en algunos casos, debido a posibles efectos secundarios. De hecho, en el marco del dispositivo nacional de nutrivigilancia, la ANSES ha recibido varias notificaciones de efectos adversos relacionados con el consumo de melatonina, tales como:
- dolores de cabeza,
- vértigos,
- somnolencia,
- temblores,
- náuseas, vómitos, dolor abdominal,
- trastornos del humor, irritabilidad
Por estas razones, la ANSES recomienda a ciertas poblaciones evitar el consumo de complementos alimenticios que contengan melatonina (mujeres embarazadas y lactantes, niños, adolescentes, personas que sufren enfermedades autoinmunes o inflamatorias, epilepsia, asma, trastornos del humor o de la personalidad) y recomienda limitar la toma de estos complementos a un uso puntual, siempre supervisado por un profesional de la salud.
Por tanto, te aconsejamos que busques más bien alternativas a la melatonina para recuperar un sueño de calidad.
💡 Para ir más allá en este tema tan apasionante, ¡lee nuestro dossier completo sobre la melatonina y la luz azul!
Algunas precisiones sobre los complementos alimenticios para el sueño
Nos imaginamos que tienes ganas de probarlo todo para luchar contra el insomnio y por fin disfrutar de una buena noche de sueño, ¡pero no vale la pena probarlo todo al mismo tiempo! Concéntrate en una pequeña cantidad de complementos minerales, a base de plantas u otras fórmulas para el sueño para saber qué funciona (o qué no) en ti.
¡Atención a la tolerancia digestiva! Algunas personas tolerarán peor tal o cual componente y presentarán efectos secundarios más o menos marcados. Es por eso que es importante seguir los consejos de un profesional y tomar los complementos alimenticios para dormir más adaptados a tu estado de salud.
Nuestros consejos definitivos para recuperar el sueño
Te lo hemos dicho más arriba, antes de iniciar un tratamiento de complementos alimenticios para un sueño sano, hay que identificar y corregir sobre todo los malos hábitos que te impiden dormir mejor.
- ☀️ Atención al impacto de la luz en tu sueño: hablamos aquí obviamente de la luz azul artificial, que perturba tu ritmo circadiano, pero también de la luz natural que desempeña un papel importante en la regulación de tu sueño. Los expertos aconsejan exponerse a la luz del sol en la hora siguiente a despertarse por la mañana para activar la producción de cortisol y luego disminuir progresivamente tu exposición a la luz del sol a partir de la tarde, para luego atenuar las luces al final del día. Te recomendamos también protegerte al máximo de la luz azul artificial reduciendo tu tiempo de pantalla y equipándote con gafas anti luz azul de calidad.
- ⌚️ Define horarios regulares: tanto para acostarte como para levantarte, es importante establecer un intervalo horario constante para dar buenos hábitos a tu cuerpo y regular tu sueño.
- 💪 Adopta una buena higiene de vida: ¡no te lo decimos para quedar bien, sino por tu bien, prometido! En la práctica, haz más deporte, come equilibrado y mantente bien hidratado para darte todas las oportunidades de dormir mejor. Está demostrado, hacer ejercicio es un relajante natural además de muchas otras virtudes para la salud física y mental. ¡En cuanto a nutrición, una alimentación sana y equilibrada te aportará todo lo que necesitas para rendir y dormir a diario!
- 🙏 Lucha contra la ansiedad: lo sabemos, el estrés es LA causa número 1 del mal sueño. Y porque la salud mental es importante, es primordial cuidarla: ¡encuentra aquí nuestro método para conciliar el sueño cuando estamos estresados!
- ☕️ ¡Atención al café! Incluso si eres adicto a la cafeína, seguramente eres consciente de que no es lo mejor para tus noches. Limita tu consumo a 3 tazas de café como máximo al día, idealmente no menos de 6 horas antes de acostarte.
- 🎧 Invierte en accesorios para dormir: como último recurso, también puedes probar cascos para dormir o una manta pesada, por ejemplo.
💡 A saber: para ser un experto en el tema, te aconsejamos leer nuestra guía completa con todos nuestros consejos para dormir bien ¡y volver a tener noches reparadoras!
La última palabra: complementos alimenticios para el sueño
- 🥱 Si estás harto de esforzarte para caer en los brazos de Morfeo, quizás quieras recurrir a los complementos alimenticios para un mejor sueño. Atención: dormir mejor es ante todo tener buenos hábitos. Los complementos ayudan, pero no reemplazan una buena higiene de vida.
- Si nada funciona y no duermes bien, un complemento alimenticio a base de magnesio, glicina, apigenina o L-teanina puede serte prescrito para ayudar a mejorar la conciliación del sueño y atenuar los despertares nocturnos. Generalmente se toma antes de dormir para aprovechar sus efectos.
- ❌ Te desaconsejamos el uso de la melatonina, cuyos efectos aún se desconocen. Deja que tu cuerpo la segregue naturalmente y recurre a otras alternativas.
- 🫖 Puedes probar también las plantas para dormir: ciertas sustancias presentes en las infusiones, por ejemplo, son propicias para la relajación y actúan sobre la calidad de tu sueño. Te vemos venir, ¡estamos hablando de productos legales sin riesgo para la salud!
- ⚠️ Antes de lanzarte a por un complemento milagroso contra los trastornos del sueño, te aconsejamos una vez más poner todas las posibilidades de tu lado adoptando una rutina de sueño con horarios regulares, protegiéndote de la luz azul artificial, limitando tu consumo de cafeína y actuando contra la ansiedad. Ten en cuenta también que los complementos están ahí para completar (como su nombre indica) los aportes de una alimentación equilibrada.
