Tanto si ya lo has practicado como si no, hay muchas probabilidades de que hayas oído hablar del ayuno intermitente.
Para algunos, privarse de comida puede parecer un poco loco y, sin embargo, esta práctica tiene numerosos beneficios para la salud (validados científicamente).
¿Qué impacto tiene el ayuno intermitente en el sueño? ¿Permite pasar mejores noches o, por el contrario, es más difícil conciliar el sueño debido al hambre? ¡Te lo explicamos todo!
El ayuno intermitente, ¿qué es?
Cada vez más popular, el ayuno intermitente (o intermittent fasting para nuestros amigos bilingües) consiste en no comer nada durante un periodo determinado.
Ya sea con el objetivo de perder peso, hacer una desintoxicación o darle a tu cuerpo un pequeño empujón, este programa alimentario puede ser beneficioso para la salud.
➡️ Por ayuno, entendemos la privación de cualquier alimento sólido y de bebidas calóricas.
A diferencia del ayuno estricto, que implica no comer nada durante un cierto número de días y conformarse solo con agua, caldos e infusiones, el ayuno intermitente es mucho más fácil de poner en práctica y conlleva menos riesgos para las personas con buena salud.
En resumen, la idea es alternar periodos de ayuno durante los cuales te privas de comida y periodos en los que te alimentas normalmente.
🕘 El principio no se basa en lo que comes, sino más bien en el momento en el que comes.
Ya te vemos entrar en pánico, así que te tranquilizamos enseguida: evidentemente, puedes seguir bebiendo agua, café (pero sin azúcar ni leche - ten cuidado de todas formas con tu consumo, porque la cafeína y el sueño no siempre se llevan bien-), té o infusiones durante los periodos de ayuno. Mantenerse bien hidratado es, además, esencial durante el ayuno (alrededor de 1,5 a 2 L al día).
Los diferentes tipos de ayuno intermitente
Existen varios métodos, pero el más utilizado es el 16/8.
Consiste en alimentarse durante 8 horas y ayunar las 16 horas restantes. El objetivo es pasar de tres comidas a dos eliminando el desayuno o la cena. Esta método implica, por lo tanto, respetar una ventana alimentaria de unas 8 horas cada 24 horas.
También existen otros métodos, como el 5/2 (cinco días de alimentación normal seguidos de 2 días de ayuno durante los cuales los aportes calóricos se reducen al 25 % de las necesidades diarias) o el método 1/1 (alternar un día de ayuno completo con un día de alimentación normal).
💡 A tener en cuenta: para las personas que empiezan a ayunar o que no se sienten capaces de aguantar tantas horas sin comer nada, es posible no hacer ninguna comida algunas noches para empezar. Se obtiene ya una pausa de 14 horas entre comidas, con una ventana de alimentación de diez horas. Se habla entonces más de dinner cancelling, que es una especie de variante del ayuno intermitente.
El impacto del ayuno intermitente en la calidad del sueño
✅ Las ventajas
Como ya sabes, se recomienda hacer una cena más ligera para pasar una buena noche: evitar las comidas copiosas por la noche es, de hecho, uno de nuestros consejos para dormir mejor. No comer, o comer muy poco, antes de ir a dormir favorecería un sueño profundo y, por tanto, de mejor calidad.
Además, el ayuno también reduce la secreción de insulina al momento de acostarse, lo que estimulará la producción de melatonina, la hormona del sueño que facilita la conciliación del sueño.
Por último, según estudios realizados por investigadores del King’s College de Londres a 37 545 personas, un ayuno de 14 horas mejora el estado de alerta y daría un impulso de energía y vitalidad durante el día.
❌ Los inconvenientes
¡El ayuno intermitente puede ser una herramienta increíblemente potente para mejorar tu bienestar general, incluida la calidad de tu sueño! Para muchos, ayuda a regular mejor los ciclos de sueño y favorece una recuperación óptima. Por supuesto, cada persona es única y es esencial escuchar a tu cuerpo y adaptarse a tus necesidades específicas.
Dicho esto, para algunos, ajustar la ventana de ayuno a veces puede afectar al sueño, especialmente durante las primeras semanas de adaptación. Si ya sufres trastornos del sueño, puede ser prudente consultar a un profesional para ajustar tu práctica.
Por último, si empiezas a ayunar y sientes hambre antes de acostarte, debes saber que es totalmente normal. ¡Es un efecto transitorio que desaparecerá en unos días, mientras tu cuerpo se acostumbra!
Otros efectos positivos para la salud: nutrición, mejor humor, quema de grasas
Además de los posibles efectos sobre el sueño, el ayuno intermitente también puede tener beneficios para la salud.
✅ Las ventajas
Varios estudios han revelado los efectos positivos del ayuno en la salud: los resultados muestran que ayunar durante un periodo de 8 a 10 horas al día puede ser beneficioso en muchos aspectos.
- 🥗 ayuda a la pérdida de peso: la restricción calórica obliga al organismo a recurrir a sus reservas de grasa durante el ayuno, lo que puede ayudar a perder peso. En otras palabras, un ayuno restrictivo prolongado durante varias horas está asociado al proceso de lipólisis para utilizar las calorías de las células grasas de tu organismo
- 💉 prevención de la diabetes tipo 2: los periodos de ayuno pueden reducir la resistencia a la insulina, lo que permite una mejor regulación del nivel de glucosa en sangre y, por tanto, evitar la aparición de diabetes tipo 2. Para optimizar la regulación de la glucemia, también puedes introducir zumo de limón en tu ingesta de líquidos.
- 🔥 reducción de las inflamaciones: el ayuno intermitente puede ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo, que es un factor de muchas enfermedades inflamatorias crónicas y autoinmunes.
- 😄 mejora del metabolismo: además de sus efectos sobre la pérdida de grasa y la regulación del nivel de azúcar en sangre, el ayuno sería beneficioso para la salud al prevenir enfermedades cardiovasculares y la hipertensión arterial
- 🙏 regulación del estrés: el ayuno también puede inducir una bajada de cortisol en sangre, combatiendo así el estrés cotidiano
- 🤢 alivio de los trastornos digestivos: al comer menos, o incluso no comer nada durante el periodo de ayuno, tu sistema digestivo está menos solicitado y tiene tiempo para descansar. Además, puede ayudar a tu microbiota digestiva (tu flora intestinal) a fortalecerse
💡 A tener en cuenta: si quieres conocer todos los beneficios probados del ayuno intermitente para la salud, te aconsejamos leer este artículo súper completo sobre el tema.
❌ Los inconvenientes
Como a menudo hay una cara oculta de la moneda, el ayuno puede tener efectos secundarios.
Efectivamente, te expones a ciertos efectos transitorios como antojos, mareos, cambios de humor, mal aliento (halitosis).
Nada grave porque, la mayoría de las veces, se trata de pequeñas molestias que desaparecerán mientras tu cuerpo se adapta al cambio.
Estas molestias pueden verse agravadas por el incumplimiento de las reglas básicas del ayuno intermitente: ¡ayunar correctamente se aprende!
Cómo mejorar la calidad del sueño gracias al ayuno intermitente
➡️ Para optimizar los beneficios del ayuno en tu sueño y tu salud, asegúrate de respetar los siguientes puntos:
- No comas nada más levantarte: uno de los principios básicos es no consumir alimentos durante la primera hora tras levantarse.
- Cena mínimo 3 horas antes de acostarte: la ventana alimentaria ideal para el ayuno intermitente está comprendida entre las 10 de la mañana y las 6 de la tarde, es decir, 8 horas en total.
Por último, para poner todas las probabilidades de tu parte, puedes implementar algunas buenas prácticas de higiene del sueño:
- 💤 dormir lo suficiente: para darle buenos hábitos a tu cuerpo, ¡es la base! Una buena noche de sueño supone 8 horas en el contador.
- 🐟 acostarse sin sentir hambre: para ello, tu última comida debe contener suficientes proteínas (carne, pescado, verduras, legumbres, productos lácteos y huevos...) que sacian durante más tiempo que los carbohidratos.
- 💤 crear un entorno propicio para el descanso: un lugar tranquilo con luces suaves permite estar más relajado. ¿Quieres otros consejos para noches tranquilas? Consulta nuestra guía para tener un sueño profundo y reparador
- 🧘 practicar técnicas de relajación y de gestión del estrés como el yoga o la meditación. Si quieres saber más: hemos escrito una guía práctica sobre posturas de yoga para hacer en la cama y dormir bien, ¡te la recomendamos!
- 👓 usar gafas anti-luz azul cuando miras pantallas: permiten filtrar la luz azul nociva que emanan las pantallas (¡no dudes en echar un vistazo a nuestra colección Nomade, ideal para el día a día!).
- 📵 dejar las pantallas al menos 1h30 antes de ir a dormir para que tus ojos no sean agredidos por esta luz azul artificial.
Resumen: beneficios del ayuno y rutina de ayuno ideal
Como habrás entendido, practicado correctamente, el ayuno intermitente es una herramienta poderosa para regular el sueño y el bienestar.
Para dejarlo claro, aquí tienes los efectos que pueden animarte a probarlo:
- 🔥 Quema de grasas
- 📈 Regulación de la glucemia
- 🩹 Reducción de inflamaciones
- 👌 Regulación del microbioma y la digestión
- 🧬 Mejora de la regeneración celular
- 🙏 Lucha contra el estrés
- 😴 Mejora de la calidad del sueño y de la conciliación del mismo
Es un estilo de vida que nos importa mucho en Horus X, siempre y cuando se respeten ciertas reglas esenciales.
Nuestros consejos ideal fasting:
- 🌅 Sin comida durante 1 hora después de levantarse
- 🌇 Sin comida durante 3 horas antes de acostarse
- 💤 8 horas de sueño
- 🥣 8 horas de ventana alimentaria
- 🕙 La ventana alimentaria ideal: de 10 a 18 horas
Palabras finales: ayuno intermitente y sueño
Cada vez más personas recurren al ayuno intermitente por diversas razones: adelgazar, aumentar el metabolismo, prevenir ciertas enfermedades, recuperar energía... El hecho de no comer durante varias horas en un momento determinado es, de hecho, beneficioso para la salud.
De hecho, permitiría conciliar el sueño más fácilmente, tener un sueño de calidad y más reparador.
¡Pero eso no es todo! Si bien el ayuno intermitente puede ayudar a dormir mejor, también tiene numerosos beneficios para la salud: ayudaría a disminuir las reservas de grasa, mejoraría el estado de ánimo, aumentaría la concentración y preveniría enfermedades cardiovasculares, así como la diabetes tipo 2. También daría un verdadero impulso a nuestro cuerpo y nos pondría de mejor humor al proporcionar una sensación de bienestar general.
No dudes en pedir la opinión de un profesional antes de empezar. De hecho, puede haber adaptaciones que hacer según tu actividad o tu estado de salud.
Finalmente, para combinar esta práctica con un sueño de mejor calidad, conviene instaurar una buena rutina para dormir que permita aprovechar al máximo los beneficios del ayuno.
