Nous passons plus de 60 % de notre temps de loisirs devant des écrans. On ose à peine y additionner le temps passé pour notre activité professionnelle… Nos yeux sont en première ligne forcément, et cette surexposition à la lumière bleue entraîne fatigue et sécheresse oculaire.
On s’intéresse aujourd’hui aux légumes bons pour la vue. Certains légumes sont très riches en vitamines et contiennent des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de tes yeux. On t’a même préparé ta liste de courses pour le marché, et quelques petites recettes sympathiques. C’est parti !
Dans cet article :
- Tes yeux sont sensibles
- Le légume bon pour la vue ? On t’explique pourquoi
- Les épinards, le super légume pour la vue
- Les carottes, indispensables !
- Mâche, asperge, potiron, petit-pois, haricot vert, patate douce et brocoli : aussi !
- Les légumes à avoir à l’œil au marché !
- Le légume, cru ou cuit ?
- Quelques idées recettes pour un œil de lynx 👩🍳
- Rien que pour tes yeux
Pourquoi tes yeux sont en surchauffe ? 👀
La composition de l’oeil
Ton œil est constitué :
- 👀 de la cornée, très sensible et nourrie en permanence par les larmes
- 👁 de l’iris, un disque pigmenté à l'origine de la "couleur" des yeux
- 🎯 du cristallin, situé derrière l'iris, qui permet la mise au point
- 🌈 et de la rétine, formée de 10 couches pour la réception des informations lumineuses et leur transmission au nerf optique. La macula, la fovéa et la fovéola sont les différentes parties de la rétine, elles assurent la précision de la vision.
Un mythe : )
La question qui te préoccupe si tes yeux sont bleus : sont-ils plus fragiles que les verts ou marrons ?
⚠️ La fragilité des yeux clairs est complètement … fausse !
L'iris possède deux couches de pigments. La première couche des personnes aux yeux clairs est plus pauvre en pigments que celle des personnes aux yeux foncés. Mais c'est la deuxième couche qui protège les yeux de la lumière. Pour en savoir plus, tu peux lire cet article éclairant ;-)
On leur en demande trop !
Entre la fatigue oculaire naturelle, les stimulations intensives de l'environnement (soleil, vent...), tes yeux sont énormément demandés. Ajoute à cela les nombreuses heures que tu passes devant ton écran et cela peut entraîner des soucis sur le long terme.
Un exemple assez fréquent : une production insuffisante de larmes dans tes yeux. Or, ils s’en nourrissent pour se sentir bien. Si la production de larmes est altérée, tu peux ressentir des picotements, avoir les yeux rouges, mal à la tête, voir un peu flou. La fatigue oculaire est là !
Pour l’éviter, en plus de nos conseils culinaires ci-dessous, il est recommandé de cligner très fréquemment des yeux, de bien t’hydrater, de faire des pauses de 20 secondes toutes les 20 minutes, et d’ouvrir la fenêtre pour aérer et regarder au loin.
Un autre exemple facile à contrecarrer : la lumière intense des écrans. Ici c'est facile en utilisant de bonnes lunettes pour écran.
Quels sont les nutriments essentiels pour tes yeux, où les trouver ?
On sait tous qu’il est important de manger sainement pour une bonne santé générale, et c’est encore plus vrai lorsqu'il s'agit de la santé de nos yeux.
La règle des 5 fruits et légumes par jour est bien connue, mais sais-tu que certains d’entre eux possèdent le pouvoir d'optimiser ta vision mais surtout de prévenir les troubles oculaires ?
Lutéine et zéaxanthine pour protéger ta macula. La base !
La macula, qui constitue la zone centrale de la rétine, ne représente que 2 à 3 % de sa surface, mais transmet 90 % des informations visuelles au cerveau !
Elle est protégée contre les rayons lumineux par le pigment maculaire, qui est d’origine alimentaire. Il est formé par la lutéine et la zéaxanthine, qui détiennent des propriétés antioxydantes. Elles protègent la rétine des radicaux libres et la macula de la lumière bleue.
On les trouve dans les légumes verts:
- épinards (zoom sur ce super aliment un peu + loin !)
- petits pois
- brocolis
- haricots verts
- asperges
- salades
… et certains légumes jaune-orangé :
- carotte
- patate douce
- butternut
- maïs
- potiron
Faire le plein de vitamines A, C, D et E
Vitamine A
La vitamine A joue un rôle important dans la synthèse des pigments de ton œil.
Elle est indispensable pour la création de bâtonnets de la rétine, qui transforment les signaux lumineux en signaux nerveux, pour transmettre le message visuel jusqu’à ton cerveau.
Consommer de la vitamine A préservera tes yeux. Si tu constates une dégradation de ta vision nocturne, c’est un signe de carence !
👉 Tu en trouveras dans les légumes vert foncé, jaune et orange, et aussi dans les aromates comme le persil, le thym et la ciboulette.
Vitamine C
La vitamine C est nécessaire pour le fonctionnement des cristallins.
Son pouvoir antioxydant lui permet d'absorber les rayons néfastes du soleil. Elle contribue à retarder l'apparition de la cataracte et la dégénérescence maculaire.
👉 Tu en trouveras dans les légumes verts comme les brocolis et toute la famille des choux, et dans les poivrons.
Vitamine D
La vitamine D est très utile pour lutter contre la sécheresse oculaire.
Elle fait partie de la famille des vitamines liposolubles (elle se dissout totalement et parfaitement dans le gras).
👉 Elle se trouve dans les champignons sauvages tels que les cèpes, les morilles, les champignons de Paris, les bolets.
Vitamine E
La vitamine E est antioxydante. Elle freine le vieillissement des cellules et aide à la circulation du sang dans les vaisseaux oculaires. Ses propriétés anti-inflammatoires sont efficaces contre les symptômes des yeux secs (rougeurs, vision floue, picotements, douleurs), et contre la dégénérescence maculaire et l'apparition de la cataracte.
👉 Tu en trouveras dans le pissenlit, les brocolis cuits, les épinards cuits, les asperges, les pois chiches, les marrons et le cresson.
Sélénium et zinc pour un fonctionnement optimal
Zinc
Le zinc transporte la vitamine A du foie à la rétine pour produire de la mélanine, pigment protecteur dans les yeux. Un déficit en zinc est associé aux cataractes et aux déficiences visuelles globales.
👉 Les pois chiches, comme plusieurs légumineuses, contiennent du zinc, ce qui aide ton foie à libérer de la vitamine A et à l'acheminer à ta rétine.
Sélénium
Le sélénium aide à lutter contre la sécheresse oculaire.
👉 Tu en trouveras dans les brocolis et les oignons.
L’épinard, notre coup de cœur de super légume bon pour la vue ❤️
Les épinards contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux, et surtout des caroténoïdes (la lutéine et la zéaxanthine). Comme on l'a vu plus haut, ces pigments sont bénéfiques car ils s’accumulent dans la rétine de l’œil et la macula, et protègent du stress oxydatif, permettant de lutter contre la dégénérescence maculaire.
😎 Les épinards préviennent donc le vieillissement prématuré des yeux. Nous te conseillons de les consommer frais environ une fois par semaine.
La carotte, indispensable ! 🥕
Pour la vitamine A et le bêta-carotène ! La carotte rend aimable parait-il, mais elle est aussi bénéfique pour les yeux.
Riche en antioxydants et en vitamines A, la carotte évite une diminution de l’acuité visuelle et l’apparition de la DMLA ou de la cataracte.
Il est recommandé d’en consommer régulièrement, mais pas tous les jours car trop de bêtacarotène peut engorger le foie !
Mâche, asperge, potiron, petit-pois, haricot vert, patate douce et brocoli : aussi ! 🥦
Petit-pois, brocoli, haricot vert, salade, maïs, potiron, protègent ta rétine grâce à leur teneur en lutéine et la zéaxanthine. Manger régulièrement ces aliments assurera une bonne protection de ta rétine.
La patate douce ou le butternut contiennent beaucoup de bêtacarotène.
Les brocolis et toute la famille des choux, pleins de pigments et vitamines C, sont réputés pour protéger la cornée et le muscle cristallin des rayons UV.
La mâche est l’un des aliments verts ayant le plus d’oméga-3. A consommer sans modération donc.
Riches en vitamines B, les asperges s’ajoutent à la liste des légumes verts très efficaces pour lutter contre la baisse de la vue.
Les légumes à avoir à l’œil au marché ! 🛍
Alors pour te faciliter la vue on t’a préparé ta liste de courses pour le marché, en respectant les saisons bien sûr :
|
Printemps |
Carotte- choux – chou-fleur – blette – frisée – laitue – petit pois – épinard |
|
Été |
Asperge – blette – carotte - chou-fleur – épinard – haricot vert – laitue – oignon – petit pois – poivron – salade – maïs - courge d’été |
|
Automne |
Blette – brocoli – carotte - choux – choux de Bruxelles – chou-fleur – potiron – épinard – frisée – haricot vert – laitue – maïs – oignon – poivron – salade – patate douce – butternut – citrouille – potiron – champignon sauvage – champignon de Paris |
|
Hiver |
Brocoli – carotte – choux – choux de Bruxelles – chou-fleur – chou frisé – chou rouge - mâche – potiron – topinambour – oignon - courge d’hiver - patate douce – cresson |
Sans oublier les aromates (persil, thym et ciboulette) et aussi les pois-chiches pour le houmous de l’apéro 👍
Le légume, cru ou cuit ?
Consommer le bon légume pour ta vue, c'est aussi choisir le bon mode de préparation pour préserver tous les bons nutriments.
💦 Par exemple, les légumes lors de la cuisson à l’eau perdent une partie des composés hydrosolubles qu’ils contiennent, principalement les vitamines B et C, ainsi que les minéraux.
La concentration en vitamine C, thermosensible en plus d’être hydrosoluble, est la plus diminuée par les processus de cuisson à l’eau.
En résumé, manger les légumes crus te permet donc de conserver le maximum de vitamines et d’oligoéléments (exception pour les haricots verts qui contiennent de la phasine qui est toxique, ainsi que les aubergines qui contiennent de la solanine, il ne faut donc jamais les manger crus !).
Ok, mais cru, c’est parfois difficile à digérer … alors tu peux les râper, les mixer ou les écraser, ce qui cassera les fibres alimentaires présentes dans leurs parois.
Sinon, tu peux privilégier 2 modes de cuisson :
- ♨️ la cuisson vapeur, qui est facile et saine car pas de pertes de vitamines ni de minéraux, pas d'ajout de matières grasses. Mais parfois un peu fade, sauf si tu ajoutes des épices
- 🍳 la cuisson au wok, qui conserve mieux la vitamine C, et n’affecte quasiment pas les minéraux présents dans les aliments. La présence de matières grasses améliore aussi l’absorption des caroténoïdes et leur conversion en vitamine A
Si tu veux approfondir ces sujets, nous te conseillons la lecture de cet article.
⁉️ Le sais-tu ?
Manger cru oblige à mastiquer davantage. Le sentiment de satiété nous envahissant au bout de 15 à 20 minutes de mastication, ce sera bien utile si tu cherches à perdre un peu de poids, ou simplement ne pas encombrer ton organisme inutilement 😜
Quelques idées recettes pour un œil de lynx 👩🍳
- Pour l'apéro : 8 recettes de houmous qui sortent de l'ordinaire
- Pour te réchauffer : Potage, soupe et velouté : les meilleures recettes
- 22 recettes gourmandes aux épinards pour arrêter de dire que ce n’est pas bon
- Que faire avec de la carotte ? 20 recettes délicieuses
- Des recettes saines et savoureuses à base de légumes verts
Le mot de la fin | Légume bon pour les yeux
Te voici maintenant paré pour prendre soin de ta santé oculaire grâce aux légumes bons pour la vue. N’oublie pas d’emmener ta liste au marché la semaine prochaine.
Tu trouveras sur notre blog plein de bons conseils sur les autres aliments bons pour la vue qui accompagneront tes légumes : les fruits bons pour tes yeux, les tisanes qui soulageront tes yeux fatigués. Et tu trouveras ici les pires aliments pour ta vue, et comment prendre soin de tes yeux naturellement.
N’oublie pas aussi de bouger régulièrement, en faisant une pause toutes les 20 minutes pour reposer tes yeux. Profites-en pour faire quelques respirations profondes, faire un câlin à ton chat si tu es en télétravail 😻 et croquer une carotte en regardant le ciel 😎.
