Pasamos más del 60 % de nuestro tiempo libre frente a las pantallas. Apenas nos atrevemos a sumar el tiempo que dedicamos a nuestra actividad profesional... Nuestros ojos están inevitablemente en primera línea, y esta sobreexposición a la luz azul provoca fatiga y sequedad ocular.
Hoy nos interesamos por las verduras buenas para la vista. Algunas verduras son muy ricas en vitaminas y contienen nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de tus ojos. Incluso te hemos preparado tu lista de la compra para el mercado y algunas recetas estupendas. ¡Allá vamos!
En este artículo:
- Tus ojos son sensibles
- ¿La verdura buena para la vista? Te explicamos por qué
- Las espinacas, la súper verdura para la vista
- Las zanahorias, ¡indispensables!
- Canónigos, espárragos, calabaza, guisantes, judías verdes, batata y brócoli: ¡también!
- ¡Las verduras a tener en cuenta en el mercado!
- ¿La verdura, cruda o cocida?
- Algunas ideas de recetas para tener vista de lince 👩🍳
- Solo para tus ojos
¿Por qué tus ojos están sobrecalentados? 👀
La composición del ojo
Tu ojo está constituido por:
- 👀 la córnea, muy sensible y nutrida permanentemente por las lágrimas
- 👁 el iris, un disco pigmentado que origina el "color" de los ojos
- 🎯 el cristalino, situado detrás del iris, que permite enfocar
- 🌈 y la retina, formada por 10 capas para la recepción de la información luminosa y su transmisión al nervio óptico. La mácula, la fóvea y la foveola son las diferentes partes de la retina; ellas aseguran la precisión de la visión.
Un mito : )
La pregunta que te preocupa si tus ojos son azules: ¿son más frágiles que los verdes o marrones?
⚠️ ¡La fragilidad de los ojos claros es completamente... falsa!
El iris posee dos capas de pigmentos. La primera capa de las personas con ojos claros es más pobre en pigmentos que la de las personas con ojos oscuros. Pero es la segunda capa la que protege los ojos de la luz. Para saber más, puedes leer este artículo esclarecedor ;-)
¡Les exigimos demasiado!
Entre la fatiga ocular natural, las estimulaciones intensas del entorno (sol, viento...), tus ojos están sometidos a mucha demanda. Añade a esto las numerosas horas que pasas frente a tu pantalla y esto puede acarrear problemas a largo plazo.
Un ejemplo bastante frecuente: una producción insuficiente de lágrimas en tus ojos. Sin embargo, se nutren de ellas para sentirse bien. Si la producción de lágrimas se altera, puedes sentir picor, tener los ojos rojos, dolor de cabeza o ver un poco borroso. ¡La fatiga ocular está presente!
Para evitarla, además de nuestros consejos culinarios a continuación, se recomienda parpadear muy frecuentemente, hidratarse bien, hacer pausas de 20 segundos cada 20 minutos y abrir la ventana para ventilar y mirar a lo lejos.
Otro ejemplo fácil de contrarrestar: la luz intensa de las pantallas. Aquí es fácil utilizando unas buenas gafas para pantallas.
¿Cuáles son los nutrientes esenciales para tus ojos y dónde encontrarlos?
Todos sabemos que es importante comer sano para una buena salud general, y esto es aún más cierto cuando se trata de la salud de nuestros ojos.
La regla de las 5 frutas y verduras al día es bien conocida, pero ¿sabes que algunas de ellas poseen el poder de optimizar tu visión y, sobre todo, prevenir trastornos oculares?
Luteína y zeaxantina para proteger tu mácula. ¡La base!
La mácula, que constituye la zona central de la retina, ¡solo representa del 2 al 3 % de su superficie, pero transmite el 90 % de la información visual al cerebro!
Está protegida contra los rayos luminosos por el pigmento macular, que es de origen alimentario. Está formado por luteína y zeaxantina, que poseen propiedades antioxidantes. Protegen la retina de los radicales libres y la mácula de la luz azul.
Las encontramos en las verduras verdes:
- espinacas (¡zoom sobre este superalimento un poco más adelante!)
- guisantes
- brócoli
- judías verdes
- espárragos
- lechugas
… y algunas verduras amarillo-anaranjadas:
- zanahoria
- batata
- calabaza butternut
- maíz
- calabaza
Llenarse de vitaminas A, C, D y E
Vitamina A
La vitamina A juega un papel importante en la síntesis de los pigmentos de tu ojo.
Es indispensable para la creación de bastones en la retina, que transforman las señales luminosas en señales nerviosas para transmitir el mensaje visual hasta tu cerebro.
Consumir vitamina A preservará tus ojos. ¡Si notas una degradación de tu visión nocturna, es una señal de carencia!
👉 Encontrarás en las verduras verde oscuro, amarillas y naranjas, y también en aromáticas como el perejil, el tomillo y el cebollino.
Vitamina C
La vitamina C es necesaria para el funcionamiento del cristalino.
Su poder antioxidante le permite absorber los rayos nocivos del sol. Contribuye a retrasar la aparición de cataratas y la degeneración macular.
👉 La encontrarás en verduras verdes como el brócoli y toda la familia de las coles, y en los pimientos.
Vitamina D
La vitamina D es muy útil para combatir la sequedad ocular.
Forma parte de la familia de las vitaminas liposolubles (se disuelve total y perfectamente en la grasa).
👉 Se encuentra en las setas silvestres tales como los hongos porcini, las colmenillas, los champiñones de París, los boletus.
Vitamina E
La vitamina E es antioxidante. Frena el envejecimiento de las células y ayuda a la circulación de la sangre en los vasos oculares. Sus propiedades antiinflamatorias son eficaces contra los síntomas de ojos secos (enrojecimiento, visión borrosa, picor, dolor) y contra la degeneración macular y la aparición de cataratas.
👉 La encontrarás en el diente de león, brócoli cocido, espinacas cocidas, espárragos, garbanzos, castañas y berros.
Selenio y zinc para un funcionamiento óptimo
Zinc
El zinc transporta la vitamina A desde el hígado a la retina para producir melanina, pigmento protector en los ojos. Un déficit de zinc se asocia con cataratas y deficiencias visuales globales.
👉 Los garbanzos, como muchas legumbres, contienen zinc, lo cual ayuda a tu hígado a liberar vitamina A y llevarla a tu retina.
Selenio
El selenio ayuda a luchar contra la sequedad ocular.
👉 Lo encontrarás en el brócoli y las cebollas.
La espinaca, nuestra favorita como superverdura buena para la vista ❤️
Las espinacas contienen muchas vitaminas y minerales, y sobre todo carotenoides (luteína y zeaxantina). Como vimos anteriormente, estos pigmentos son beneficiosos porque se acumulan en la retina del ojo y en la mácula, protegiendo del estrés oxidativo y permitiendo combatir la degeneración macular.
😎 Las espinacas previenen, por lo tanto, el envejecimiento prematuro de los ojos. Te aconsejamos consumirlas frescas aproximadamente una vez por semana.
La zanahoria, ¡indispensable! 🥕
¡Por la vitamina A y el betacaroteno! Dicen que la zanahoria te hace amable, pero también es beneficiosa para los ojos.
Rica en antioxidantes y vitamina A, la zanahoria evita la disminución de la agudeza visual y la aparición de la DMAE o las cataratas.
Se recomienda consumirla regularmente, pero no todos los días, ¡porque demasiado betacaroteno puede congestionar el hígado!
Canónigos, espárrago, calabaza, guisantes, judías verdes, batata y brócoli: ¡también! 🥦
Guisantes, brócoli, judías verdes, lechuga, maíz, calabaza, protegen tu retina gracias a su contenido en luteína y zeaxantina. Comer regularmente estos alimentos asegurará una buena protección de tu retina.
La batata o la calabaza butternut contienen mucho betacaroteno.
El brócoli y toda la familia de las coles, llenos de pigmentos y vitamina C, tienen fama de proteger la córnea y el músculo cristalino de los rayos UV.
Los canónigos son uno de los alimentos verdes que más omega-3 tienen. Por tanto, consúmelos sin moderación.
Ricos en vitaminas B, los espárragos se añaden a la lista de verduras verdes muy eficaces para combatir la disminución de la vista.
¡Las verduras a tener en cuenta en el mercado! 🛍
Así que, para facilitarte la vista, te hemos preparado tu lista de la compra para el mercado, respetando las estaciones por supuesto:
Primavera |
Zanahoria - coles - coliflor - acelga - escarola - lechuga - guisantes - espinacas |
Verano |
Espárrago - acelga - zanahoria - coliflor - espinacas - judías verdes - lechuga - cebolla - guisantes - pimiento - ensalada - maíz - calabaza de verano |
Otoño |
Acelga - brócoli - zanahoria - coles - coles de Bruselas - coliflor - calabaza - espinacas - escarola - judías verdes - lechuga - maíz - cebolla - pimiento - ensalada - batata - calabaza butternut - calabaza - setas silvestres - champiñones de París |
Invierno |
Brócoli - zanahoria - coles - coles de Bruselas - coliflor - col rizada - lombarda - canónigos - calabaza - tupinambo - cebolla - calabaza de invierno - batata - berros |
Sin olvidar las aromáticas (perejil, tomillo y cebollino) y también los garbanzos para el hummus del aperitivo 👍
¿La verdura, cruda o cocida?
Consumir la verdura adecuada para tu vista también es elegir el método de preparación correcto para preservar todos los nutrientes beneficiosos.
💦 Por ejemplo, las verduras durante la cocción en agua pierden una parte de los compuestos hidrosolubles que contienen, principalmente las vitaminas B y C, así como los minerales.
La concentración de vitamina C, termosensible además de hidrosoluble, es la que más disminuye con los procesos de cocción en agua.
En resumen, comer las verduras crudas te permite conservar el máximo de vitaminas y oligoelementos (¡excepción para las judías verdes que contienen fasina, que es tóxica, así como las berenjenas que contienen solanina, por lo tanto nunca debes comerlas crudas!).
Ok, pero crudo a veces es difícil de digerir... entonces puedes rallarlas, triturarlas o machacarlas, lo que romperá las fibras alimentarias presentes en sus paredes.
De lo contrario, puedes privilegiar 2 métodos de cocción:
- ♨️ la cocción al vapor, que es fácil y saludable porque no hay pérdida de vitaminas ni minerales, sin añadir grasas. Pero a veces resulta un poco insípida, salvo si añades especias
- 🍳 la cocción al wok, que conserva mejor la vitamina C y apenas afecta a los minerales presentes en los alimentos. La presencia de grasas también mejora la absorción de los carotenoides y su conversión en vitamina A
Si quieres profundizar en estos temas, te aconsejamos la lectura de este artículo.
⁉️ ¿Lo sabías?
Comer crudo obliga a masticar más. Como la sensación de saciedad llega tras 15 a 20 minutos de masticación, será muy útil si buscas perder algo de peso o simplemente no sobrecargar tu organismo innecesariamente 😜
Algunas ideas de recetas para tener vista de lince 👩🍳
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Una última reflexión | Verdura buena para los ojos
Ahora ya estás preparado para cuidar tu salud ocular gracias a las verduras buenas para la vista. No olvides llevar tu lista al mercado la semana que viene.
En nuestro blog encontrarás muchos buenos consejos sobre otros alimentos buenos para la vista que acompañarán a tus verduras: las frutas buenas para tus ojos, las infusiones que aliviarán tus ojos cansados. Y aquí encontrarás los peores alimentos para tu vista y cómo cuidar tus ojos de forma natural.
No olvides también moverte regularmente, haciendo una pausa cada 20 minutos para descansar tus ojos. Aprovecha para hacer algunas respiraciones profundas, abrazar a tu gato si estás teletrabajando 😻 y morder una zanahoria mientras miras al cielo 😎.
