Te acostaste temprano, listo para disfrutar de una buena noche de sueño, pero resulta que ya ha pasado la medianoche ¡y todavía no logras conciliar el sueño! ¿Y si fuera por esa pizza de 4 quesos que te devoraste unas horas antes?
Nuestra alimentación puede, efectivamente, influir en la calidad del sueño.
Entonces, ¿cuáles son los alimentos que debemos privilegiar y cuáles evitar a la hora de la cena para dormir bien?
Alimentación y sueño: ¿qué relación tienen?
¿Sabías que la alimentación juega un papel esencial en el inicio y la calidad del sueño?
Durante el día, tu cerebro libera diferentes sustancias químicas: las hormonas. Entre ellas, la serotonina (hormona de la felicidad), que nos ayuda a regular nuestro estado de ánimo y nos prepara para el sueño.
Cuando cae la noche y hay menos luz, esto provoca la secreción de melatonina, un derivado de la serotonina que regula el ciclo vigilia/sueño y favorece el inicio del sueño.
Pero, para producir esta hormona del sueño, la serotonina necesita triptófano, un aminoácido que el cuerpo no sabe producir, pero que encontramos en ciertos alimentos.
¿Ves a dónde queremos llegar? 🧐
La forma en que comes tiene un impacto directo en cómo vas a dormir, ya que ¡son los alimentos ricos en triptófano los que sintetizan la serotonina y la melatonina, permitiéndote así disfrutar de una buena noche de sueño!
Los alimentos a privilegiar
El triptófano
Para dormir mejor, el Instituto Nacional del Sueño y la Vigilancia (INSV) recomienda introducir alimentos que contengan triptófano, un verdadero aliado del sueño, en la cena o justo antes de ir a dormir.
Puedes encontrarlo en casi todas las proteínas alimentarias y, especialmente, en:
- 🥚 huevos
- 🐿️ nueces, almendras y avellanas
- 🥛 productos lácteos
- 🍚 algunos almidones y cereales como arroz, quinoa, avena, soja, maíz, sésamo y centeno
- 🫘 legumbres tipo garbanzos, lentejas y alubias secas
- 🍗 carne
- 🐟 pescado
- 🍌 plátano
- 🍫 chocolate
El magnesio
El magnesio es un mineral esencial para el cuerpo humano que tiene un papel importante en las funciones biológicas, incluidas las relacionadas con el sueño. De hecho, juega un papel clave en la relajación muscular, permitiendo que el organismo acceda más fácilmente al sueño.
También es un aliado contra el estrés gracias a su efecto calmante sobre el sistema nervioso. Por lo tanto, una deficiencia de magnesio no ayuda a un sueño de calidad. De hecho, aumenta los niveles de estrés y ansiedad, lo que puede interferir con la capacidad de dormir bien y generar diversos trastornos del sueño, como despertares nocturnos e insomnio.
Así que no dudes en incluir magnesio en tus comidas para dormir mejor.
Puedes encontrar este mineral en:
- 🍫 chocolate negro
- 🌽 cereales integrales
- 🫛 legumbres
- 🥬 espinacas
- 🥜 nueces
Los omega-3
Durante el día, estos ácidos grasos nos permiten estar en forma y que nuestro cerebro funcione bien; y por la noche, nos ayudan a dormir como bebés.
Al igual que el magnesio, participan en el buen funcionamiento de las neuronas y en el respeto del reloj interno. También favorecen la producción de melatonina y ayudan a reducir el insomnio.
Los encuentras en:
- 🐟 pescados grasos: salmón, sardina, trucha, caballa, sardinas...
- 🌻 aceite de colza, de lino, de nuez...
Las vitaminas del grupo B
Nuestra alimentación debe ser rica en proteínas, lípidos y nutrientes. Entre estos últimos, las vitaminas del grupo B intervienen en el equilibrio químico del cerebro. Regulan la actividad hormonal y participan, entre otras cosas, en la transformación del triptófano en serotonina y melatonina.
Puedes encontrarlas en:
- 🥬 verduras de hoja verde: ensalada, espinacas, acelgas...
- 🌽 cereales integrales
Los almidones
Puedes integrar sin problemas una porción de almidones (arroz, pasta, sémola, pan, patata...) en tu cena para evitar los antojos nocturnos. Consumidos por la noche, los carbohidratos lentos facilitan la producción de serotonina, indispensable para la secreción de melatonina, y ayudan a dormir mejor.
¿Y el azúcar?
¿Te gusta terminar tu comida con un toque dulce? ¡Buenas noticias, no está prohibido!
Al contrario, los alimentos azucarados son beneficiosos para conciliar el sueño, ya que inducen somnolencia. Pero cuidado, no se trata de atiborrarse de dulces o de comerse tres tabletas de chocolate antes de acostarse. Hay que ser razonable dentro del marco de una alimentación equilibrada.
En cambio, evita los azúcares rápidos durante el día, ya que corren el riesgo de adormecerte en lugar de darte un impulso de energía.
Las infusiones
¡Y no, no es solo cosa de abuelas! Beber una infusión puede contribuir enormemente a un buen sueño reparador por varias razones.
La primera, porque esta acción permite instaurar un ritual antes de acostarse que tu cerebro interpretará como una señal para dormir.
La segunda, gracias a las plantas infusionadas que vas a beber: algunas como la valeriana, la manzanilla, la pasiflora, la verbena o incluso la flor de espino tienen propiedades relajantes que ayudan realmente a conciliar el sueño.
La última es que beber una bebida caliente favorece un descenso de la temperatura interna al provocar sudoración, lo que refrescará todo tu cuerpo.
Los alimentos a evitar
¿Eres fan de una buena raclette o de un helado al final de la noche? ¡Lamentablemente, no es bueno!
Para reducir los problemas de sueño, debes limitar:
- 🍕 alimentos grasos: no comas comidas muy copiosas ni pesadas por la noche, ya que aumentan la temperatura corporal. Por el contrario, una temperatura relativamente baja es esencial para dormir bien. Olvídate, pues, de todo lo que sea pizza, hamburguesas, embutidos, patatas fritas, pasteles industriales y alimentos procesados que, además de estimular el estado de vigilia, aumentan las ganas de comer.
- ☕ café, té, bebidas energéticas y bebidas a base de cola: estos excitantes que contienen cafeína perjudican especialmente la calidad del sueño (puedes saber más al respecto en esta dirección). Pueden ocasionar dificultades para conciliar el sueño y un sueño menos profundo. ¿Quieres saber el mejor momento para tomar tu último café? ¡La respuesta está justo aquí! Ten cuidado también con tu consumo de chocolate, ya que también contiene cafeína.
- 🍺 alcohol: aunque basten tres mojitos para dejarte fuera de combate en dos segundos, el alcohol no favorece en absoluto un sueño profundo y reparador (y ya te habrás dado cuenta de esto más de una vez). Cuando bebes alcohol, corres más riesgo de pasar una noche agitada, con despertares nocturnos frecuentes, dificultades para volver a dormir y un buen dolor de cabeza al día siguiente. El alcohol puede, además, empeorar los problemas respiratorios nocturnos, como la apnea del sueño o los ronquidos, ya que ayuda a relajar el tono muscular. ¡Así que hay que limitarlo al máximo!
- 🫚 especias (curry, pimienta, jengibre...): aunque estén muy ricas, los alimentos picantes son susceptibles de provocar acidez estomacal, lo que puede causar insomnio y otros trastornos del sueño. Siempre puedes poner un poco de pimienta en tu sopa o en tu gratinado de coliflor, ¡pero no te excedas!
Buenos hábitos alimenticios para dormir mejor
- ❌ no saltarse la cena: durante la noche, tu cuerpo necesita energía para seguir haciendo funcionar tus músculos y mantener una buena temperatura corporal. Al privarlo de alimento, lo perturbas, aumentas el nivel de cortisol y te costará conciliar el sueño.
- 🕖 elegir bien la hora de la cena: no hay que cenar ni demasiado pronto, porque el cerebro, muy activo durante el sueño paradójico, necesita estar suficientemente nutrido, ni demasiado tarde, para evitar un aumento de la temperatura corporal durante la digestión, lo cual es perjudicial para el sueño. Lo ideal es hacer tu cena de 2 a 3 horas antes de acostarte.
- 🎃 optar por tentempiés adecuados: si cenaste demasiado temprano y tienes un poco de hambre a la hora de irte a dormir, evita lanzarte a por el paquete de galletas del supermercado. Prefiere una porción de nueces (almendras, semillas de calabaza), un yogur o un plátano, que favorecen la conciliación del sueño.
- 🥗 adoptar una alimentación variada y equilibrada: ya lo has oído suficiente, pero evita comer con demasiada grasa, azúcar o sal.
- 💧 hidratarse bien: como recordatorio, hay que beber un mínimo de 1,5 litros al día.
- 📵 y nuestro pequeño consejo extra: limitar las pantallas por la noche y apagarlas totalmente al menos una hora y media antes de ir a dormir: ¡no íbamos a terminar este artículo sin recordarte los malos efectos de la luz azul de las pantallas en el sueño! Al detener la producción de melatonina (te lo explicamos todo aquí), perturba tu ritmo circadiano y, por consiguiente, la calidad de tu sueño. Así que, para evitarlo, reduce al máximo el uso de pantallas o equípate con nuestras gafas antiluz azul que encontrarás justo aquí para limitar los daños.
Y para más consejos sobre el sueño, ¡no dudes en consultar nuestra guía detallada!
Para terminar: qué comer para dormir mejor
El sueño y la alimentación están estrechamente relacionados.
Para caer rápidamente en los brazos de Morfeo, elige bien a la hora de la cena, priorizando alimentos ricos en triptófano, magnesio, omega-3 y vitaminas B.
No olvides los almidones para evitar los antojos a última hora de la noche o durante la madrugada y date un gusto con una pequeña dosis de azúcar (con moderación, por supuesto).
Por el contrario, los platos grasos, pesados y demasiado picantes deben evitarse por la noche. Difíciles de digerir, corren el riesgo de perturbar gravemente la calidad de tu sueño.
Y para limitar los trastornos del sueño, cuidado con tu consumo de alcohol y café.
