En esta guía encontrarás:
- Investigaciones respaldadas por estudios científicos para cuidar tu vista en el marco de la fatiga relacionada con las pantallas.
- Consejos naturales y una selección de plantas para mantener tus ojos en buena salud a largo plazo.
- Buen humor y un poco de chispa.
No encontrarás:
- Consejos de la abuela, esa que también decía "la sopa hace crecer, así que repite otro plato".
- Ingredientes improbables ni recetas imposibles a base de cactus del Himalaya.
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Los mejores consejos del maestro Yoda para cuidar tus ojos de forma natural (¡sin ninguna planta!)
Las plantas pueden aportarte los mejores nutrientes para cuidar tu visión...
Pero de nada servirá comer semillas de hinojo en todas tus comidas si no respetas, al menos, los fundamentos básicos para cuidar bien tus ojos, siguiendo los consejos del maestro Yoda (¡quien vivió hasta los 900 años con vista de lince! Por cierto, el lince tiene una vista completamente normal, es una gran leyenda urbana)
💧 Mucha agua beberás:
- No es nada revolucionario, pero beber más agua es el mejor consejo que puedes aplicar, ya que tendemos a estar a menudo por debajo de las recomendaciones. Bebe un vaso de agua al despertar + un vaso antes/durante/después de cada actividad en la que muevas tu cuerpo + un vaso en cada comida.
- Instala la aplicación Lifesum. La he probado personalmente y casi he duplicado mi consumo de agua de un día para otro (aunque pensaba que bebía lo suficiente).
- Consejo: Tener una botella de agua al lado de tu PC te permitirá beber más.
👀 Un pequeño ejercicio ocular realizarás
- Aquí tienes un pequeño ejercicio que puedes hacer sin problemas a diario: el Triple 20.
- Solo tienes que mirar algo a 20 pies de ti (unos 6 metros) durante 20 segundos. La regla estipula repetir el ejercicio cada 20 minutos, lo cual puede ser un poco difícil de seguir, pero si lo integras en tu rutina (por ejemplo, cuando coges tu botella para beber), ¡ya será genial!
- Incluso puedes mirar por la ventana para tomar el sol al mismo tiempo (o salir a tu balcón o terraza si tienes).
💻 La altura de tu pantalla ajustarás
- No te descubrimos nada nuevo, pero si tu pantalla no está frente a tus ojos, primero adoptarás una mala posición con los hombros y forzarás la vista en una postura lejos de ser óptima.
🕶 De la luz azul y los reflejos te protegerás (sobre todo al final del día)
- Esta parte del espectro lumínico es ultra intensa y es difundida por los LED de tus pantallas. Apaga las pantallas una hora antes de dormir e intenta protegerte con un software o filtros especiales (si es posible, gafas de buena calidad), especialmente al atardecer.
Profundiza más en el tema de las gafas aquí
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El top 5 de plantas que debes tener sí o sí en tu alacena.
Aquí tienes una lista de alimentos naturales, con los mejores nutrientes para tu visión, sin complicaciones.
Para luchar contra el envejecimiento de tus ojos, mejorar tu salud, proteger tu visión y conservar una buena vista, te aconsejamos consumir una vez al día (en promedio):
Luteína con espinacas
La verdura que contiene más luteína es la "col rizada" (kale). Pero admitamos que no es la verdura más común en los mercados y que no la tenemos todo el año en nuestra nevera.
Recomendamos más bien las espinacas, ya que son ricas en hierro, vitamina K, vitamina A (100 g de espinacas aportan la mitad de los aportes diarios recomendados), vitamina C y magnesio, lo que las convierte en una fuente de vitaminas y minerales súper interesante con numerosas virtudes. Es una de las verduras más ricas en luteína.
Cuidado, la luteína se degrada con el calor, pero obtendrás más en proporción con una espinaca ya cocida (porque ocupa menos volumen). Dada la pereza que da preparar las hojas de espinaca, aconsejamos comprarla congelada para facilitar la preparación. Cabe notar que la luteína se absorbe mejor en presencia de materia grasa, así que puedes, por ejemplo, añadirla una vez al día a tus huevos revueltos.
Alternativas: También encontrarás luteína en el nabo y en las flores de capuchina en infusión.
¿Por qué la luteína es buena para tu salud ocular según la Anses?
- La luteína y la zeaxantina tienen propiedades antioxidantes y filtran la luz azul, por lo que previenen la degeneración de la retina.
- Se asocian aportes alimentarios diarios de luteína y zeaxantina de 6 mg con una menor incidencia de DMAE (Degeneración Macular Asociada a la Edad) y cataratas.
- ¡El 50 % de la población consumiría menos de 0,85 mg de luteína al día!
🔎 Fuentes:
- https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2002sa0105.pdf
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 21. Lutein + zeaxanthine (mcg) Content of Selected Foods per common Measure, sorted by nutrient content..
- USDA Nutrient Data Laboratory. Agricultural Research Service. Zeaxanthin Content of Selected U.S. Foods - 1998.
- Passeport Santé
- https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2002sa0105.pdf
Zinc con arándanos
El arándano es una de las bayas más ricas en antocianinas (potentes antioxidantes) y en polifenoles. Permite el buen funcionamiento de la retina, principalmente al proteger sus células para luchar contra el estrés oxidativo. Su contenido en vitamina A y zinc es muy interesante para tus ojos, así que no te prives de ellos.
Dado que los arándanos son difíciles de encontrar fuera de temporada, puedes hacer acopio en verano y luego congelarlos para sacarlos de vez en cuando en un batido, o bien comprarlos ya congelados =)
Consejo:
No tomes este párrafo como excusa para hincharte a litros de cerveza Mont Blanc de arándano, el alcohol no es bueno para tus ojos (¡aunque esté deliciosa!)
Té verde para los antioxidantes
Las virtudes del té verde son muchísimas. El consumo de catequina reduciría el riesgo de enfermedades oculares al proteger los ojos del deterioro debido a la oxidación (reducción del estrés oxidativo) y prevenir la pérdida de visión.
El té verde es rico en esto, ¡y además es fácil de consumir!
Nuestro consejo: sustituye tu café matutino por un té verde.
(¡al resto del equipo es difícil convencerlo)!
Privilegia un té a granel, si es posible orgánico, acudiendo directamente a la tienda de té más cercana a tu casa (o en línea). ¡Las hojas de té serán mucho más cualitativas que las del supermercado (mejor para ti y para tu salud)!
Incluso puedes encontrar algunos acompañados de hierbas, flores, plantas o frutas para un aroma más adaptado a tus gustos.
Por mi parte (Stéphane), he optado por el té verde sencha menta, aunque a menudo alterno con un té negro Chaï de invierno. Todo viene de Comptoir le T (en tienda en Aix-les-Bains, pero también tienen su sitio web). Dominique es sumiller y, junto a su esposa, son unos enamorados del té; tomarás la decisión correcta al comprarles a ellos.
🔎 Fuentes:
Green tea contains catechins which belong to the family of antioxidants that includes vitamin C, vitamin E, lutein, and zeaxanthin and is well-known for its disease-fighting properties.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/179965#1 del 06 de diciembre de 2022
Alternativa al té verde: infusión de eufrasia
Si no te gusta el té verde o te parece un poco fuerte, puedes probar la infusión de eufrasia. Esta planta es famosa por sus propiedades para los ojos, pero nosotros no la hemos probado en el equipo. Aparentemente tiene un sabor fuerte y amargo; ¡sobre el papel no apetece mucho! Cuéntanos si la has probado ;)
https://ileauxepices.com/thes-et-infusions/578-euphraise-officinale.html
La vitamina A (betacaroteno y retinol), con la zanahoria.
El aceite de hígado de bacalao es probablemente el más famoso [probablemente porque a todos nos obligaron a tomar esas pastillas un poco asquerosas cuando éramos pequeños (ese es mi caso...)]; ¡el hígado de pato o de ternera también contienen una fuerte dosis!
Sin embargo, no siempre es fácil de cocinar, no siempre gusta a todo el mundo (aún menos a los vegetarianos) y, ¡no es una planta! Pero no te preocupes, las verduras contienen mucho de forma natural, especialmente la zanahoria, el boniato, las espinacas (¡otra vez ellas!) y la calabaza.
Además, puedes cocinarlas fácilmente juntas, por ejemplo haciendo una sopa de zanahoria / calabaza / boniato con comino y hierbas; ¡una maravilla y es perfecta para cuidar tu visión!
🔎 Fuentes:
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=vitamine_a_nu
Nueces para el omega-3
El omega-3 es fácil de encontrar en los pescados, especialmente en el salmón.
Como no siempre es fácil de consumir a diario, puedes optar por una fuente vegetal fácil de encontrar: las nueces. ¡Esto te servirá como un aperitivo a las 10:00 o a las 16:00, nutricionalmente más interesante que un Kinder Bueno lleno de azúcar!
Atención: cuidar la vista con plantas, para recordar:
- Esta lista no es exhaustiva, se puede completar fácilmente según tus gustos y la temporada.
- Que las plantas sean buenas para tu visión no significa que vayas a "mejorar" realmente tu vista. ¡En realidad, lucharás contra la degeneración de tus ojos y tu retina y los preservarás!
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La fatiga digital y el impacto en nuestros ojos
Admitámoslo, después de un día duro de trabajo procesando correos electrónicos de tu jefe, o después de unas horas al Elden Ring, tenemos los ojos rojos, visión borrosa, dolor de cabeza... A largo plazo seguramente no es genial para tu vista, y seguro que no quieres acabar con la agudeza visual de un topo.
Pero bueno, ya seas gamer o profesional, estás delante de una pantalla (teléfono, ordenador, tablet) cada vez con más frecuencia (¡admítelo, todos los días!) y durante más tiempo (según los estudios*, alrededor de 6h al día, o incluso más: en el equipo estamos más bien en unas 10 horas, así que no juzgamos...).
¿Por qué tenemos los ojos secos ante las pantallas?
Fatiga digital, luz azul, epidemia de miopía... nuestros ojos están cada vez más cansados y expuestos a problemas (y enfermedades):
- En 2050, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la mitad de la población será miope.
- Y según la Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria (Anses):
"los nuevos datos científicos confirman el resultado de 2010 sobre la toxicidad de la luz azul para el ojo, que puede conducir a una bajada de la visión. Muestran efectos fototóxicos a corto plazo relacionados con una exposición aguda y efectos a largo plazo relacionados con una exposición crónica, que aumentan el riesgo de aparición de una degeneración macular asociada a la edad (DMAE)"
El primer problema proviene de los largos periodos en los que fijas la vista en tu pantalla. El ojo está diseñado para alternar la visión de cerca y de lejos, mientras que frente a una pantalla fijas un punto permanentemente. Esta sería una de las causas de la epidemia de miopía de la que hablan los oftalmólogos y expertos.
El otro problema viene del espectro lumínico ultra intenso difundido por nuestras pantallas, cercano a los rayos UV (la luz azul), que desregula la producción de melatonina y nuestro sueño, y podría tener efectos nocivos a largo plazo (DMAE y cataratas, especialmente).
Por nuestra parte, también buscamos soluciones a esta problemática. Pero al buscar información en blogs, seguro que habrás llegado a la misma conclusión que nosotros: los consejos no son de mucha calidad...
- Fuentes y argumentos pobres o erróneos.
- Ingredientes imposibles de encontrar.
- Promesas tan grandes que solo se creen a medias.
Así que hemos querido compilar verdaderos consejos en esta guía para ti y tus hermosos ojos. ¡Esperamos haberte ayudado a ver las cosas con más claridad!
🔎 Fuentes:
- https://www.lapresse.ca/actualites/2020-02-10/des-experts-comparent-l-ecran-au-tabac
- https://www.fo-rothschild.fr/patient/lhopital/actualites/bientot-tous-myopes-que-faire-face-au-myopie-boom
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Resumen: las mejores plantas para cuidar tu visión.
Nuestros ojos están cada vez más expuestos:
- Miopía cada vez más frecuente
- Ojos secos
- Impacto de la luz azul en la secreción de melatonina y en el sueño, y posibles consecuencias a más largo plazo (cataratas, degeneración macular asociada a la edad - DMAE)
Los nutrientes y vitaminas que consumir para preservar la vista:
- Vitaminas A, C, E
- Selenio, cobre, zinc
- Luteína
Las plantas y alimentos a privilegiar:
- Espinacas (por la luteína y las vitaminas)
- Arándanos (por el zinc y las vitaminas A y C)
- Té verde (por los antioxidantes)
- Aceite de hígado, hígado o zanahorias (por la vitamina A)
- Salmón o nueces (por los omega-3)
