Conciliar el sueño cuando el termómetro sube es todo un reto.
Afortunadamente, existen unas cuantas técnicas muy sencillas para dormir mejor a pesar de las temperaturas tan elevadas, que no requieren tener el aire acondicionado al máximo.
Así que, si quieres saber más, sigue leyendo, ¡te lo contamos todo!
Por qué el calor afecta al sueño
En verano, los aperitivos en las terrazas, la playa... todo eso es genial. Lo que no lo es tanto es tardar horas en dormirse porque tu habitación se ha convertido en un horno.
Y, sin embargo, dormir bien es esencial para mantener una buena salud y estar de buen humor.
¿Pero por qué nos cuesta tanto dormir en cuanto el mercurio se dispara?
La reacción de nuestro cuerpo cuando hace demasiado calor
Cuando hace calor, nuestro cuerpo trabaja para evacuar el exceso de temperatura y conservar una temperatura normal.
Para ello, el ritmo cardíaco aumenta con el fin de acelerar la circulación sanguínea y eliminar el exceso de calor corporal mediante la sudoración.
Esta intensa actividad fisiológica está muy lejos del estado de reposo que necesita el organismo para facilitar el sueño.
Esta elevada temperatura interna tampoco ayuda a que nuestro cuerpo produzca melatonina, la hormona del sueño esencial para disfrutar de noches reparadoras y de una buena calidad de sueño.
El calor es responsable de una menor calidad del sueño
Sudoración excesiva, insomnio, incomodidad... cuando hace calor, inevitablemente dormimos peor de lo habitual.
Aunque logres dormirte más o menos rápido, es muy probable que te despiertes durante la noche, simplemente porque tu cuerpo está sobrecalentado.
Según el Instituto Nacional del Sueño y la Vigilancia (INSV), la temperatura ideal de la habitación para conciliar bien el sueño debe rondar los 18° y no superar los 20°. Si quieres saber más, no dudes en consultar nuestro artículo detallado aquí.
En las calurosas noches de verano, la temperatura es muy superior y a tu cuerpo le cuesta bajar, lo que provoca ciclos de sueño perturbados y frecuentes despertares nocturnos.
Las fases de sueño profundo (el más reparador) y sueño paradójico también son más escasas. Tenemos todo un dossier dedicado a los ciclos del sueño si quieres saber más.
Como resultado, al día siguiente te sientes cansado, de mal humor y puedes sentir dificultades para concentrarte.
Nuestros trucos para dormir bien cuando hace calor por la noche
¿No quieres pasar todo el verano dando vueltas en la cama esperando a quedarte dormido?
Ya tenemos un artículo repleto de buenos consejos para explicarte cómo dormir mejor.
Y aquí te añadimos algunos consejos para ayudarte a sobrellevar mejor las calores estivales y dormir lo más fresco posible durante estos momentos complicados:
💧 Mantenerse bien hidratado
En condiciones normales, se recomienda beber 1,5 L de agua al día.
En época de canícula, es primordial mantenerse bien hidratado para mantener una temperatura corporal constante de 37° y compensar la sudoración.
Acuérdate de beber agua durante el día y por la noche antes de irte a dormir. Ten también una botella de agua cerca de ti durante la noche si lo necesitas.
🥗 Cenar fresco y ligero
Una comida copiosa hace que la digestión sea mucho más larga y difícil.
Así que evita los alimentos pesados en verano, porque mientras hace la digestión, tu cuerpo libera calor. ¡Ya tiene suficiente trabajo con el mercurio como para darle faena extra!
Prioriza las ensaladas y crudités, las sopas frías, las frutas y verduras de verano, la carne blanca, y evita durante una temporada la pastelería, la carne roja y los fritos.
💡 Comer ligero por la noche es esencial en verano, pero también es eficaz todo el año para dormir mejor.
🚿 Darse una ducha templada antes de acostarse
Para bajar la temperatura corporal y deshacerte de todo ese sudor, puedes darte una ducha templada.
Incluso puedes acostarte directamente sin secarte del todo o dormir sobre una toalla húmeda para prolongar el efecto.
🥵 Refrescar el cuerpo
En caso de ola de calor o durante periodos de altas temperaturas, puede ser útil mojarse los pies, las manos y la cabeza para proporcionar una sensación de frescor al cuerpo. De hecho, el calor disminuye con más fuerza a través de las extremidades.
Así que puedes sumergir los pies y las manos en un barreño de agua fría o incluso mojarte el pelo, por ejemplo.
👕 Usar ropa holgada y ligera
¡Parece obvio, pero desaconsejamos totalmente dormir con el pijama de felpa en pleno verano!
Usa mejor tejidos ligeros y naturales. El algodón es popular y transpirable, pero no evacua la humedad. El lino, el bambú o la seda son excelentes opciones.
Por el contrario, evita los tejidos sintéticos que hacen sudar, así como las prendas ajustadas que atrapan el aire caliente.
O, si lo prefieres, quítate la camiseta y duerme con la menor cantidad de ropa posible; tú decides.
🥰 Priorizar las mantas de materiales ligeros
Durante los episodios de canícula, ni hablar de dormir con un edredón o una manta; una simple sábana es suficiente.
En cuanto al material, elige de nuevo algo fresco y transpirable como el algodón o el lino.
🌡️ Cerrar las persianas y ventanas, bajar los toldos en las horas más calurosas
Acuérdate de hacerlo durante el día para evitar que tu apartamento se convierta en una caldera debido a la acumulación de calor.
Este gesto tan sencillo permite conservar un mínimo de aire fresco en el interior.
🌬️ Hacer circular el aire cuando las temperaturas sean frescas
Es por la noche, a partir de las 22:00 y hasta las 6:00 (unas horas antes del amanecer), cuando las temperaturas pueden bajar un poco.
Así que por la mañana temprano o durante la noche, no dudes en abrir las ventanas para ventilar un poco si el aire exterior está menos caliente que el interior.
Si puedes, crea corriente para aprovechar aún más el frescor exterior.
💻 Desconectar los aparatos electrónicos que emitan calor
No solo la luz azul de las pantallas provoca trastornos del sueño, especialmente si las miras por la noche justo antes de dormir (te contamos más por aquí), sino que cualquier aparato electrónico, como un ordenador o una televisión, calentará el aire ambiente emitiendo calor adicional, incluso estando en modo espera.
Por eso te aconsejamos apagarlos todos antes de ir a dormir.
💦 Tener un pulverizador o un ventilador a mano
Puedes utilizarlos para tener menos calor y refrescar el ambiente. Si eres sensible al ruido, ¡elige un ventilador silencioso!
❄️ Dormir en la habitación más fresca
No tienes por qué dormir necesariamente en el dormitorio, sobre todo si hace demasiado calor.
Elige el rincón mejor ventilado y más fresco.
🧊 Enfriar la ropa de cama antes de acostarse
Para calmar un poco la sensación de calor, puedes usar una bolsa de agua caliente con hielo en tu cama o incluso meter las sábanas y fundas de almohada unos minutos en el congelador antes de acostarte.
🛌 Elegir bien la ropa de cama
Asegúrate de tener un buen colchón, ya que algunos pueden atrapar el calor.
Muchos de ellos tienen, de hecho, dos caras: una para el verano y otra para el invierno. Así que no olvides darle la vuelta al lado correcto cuando llegue el momento.
Y si insistes en dormir con edredón, elige un modelo de verano con un gramaje ligero (menos de 200 gr/m2).
En cuanto al colchón, es un debate complejo, pero ten en cuenta que la espuma viscoelástica tiende a hacer sudar más. Quizás sea mejor priorizar un colchón de muelles si eres sensible al calor.
💔 Dormir en habitaciones separadas
Si la idea de dormir lejos de tu pareja te rompe el corazón, esta solución no te gustará, pero dormir solo cuando hace demasiado calor por la noche te evita una fuente adicional de calor corporal y, además, no ser molestado ni despertado durante la noche.
Lo que no debes hacer durante una ola de calor
🍺 Beber alcohol, café o bebidas azucaradas
Estos excitantes solo conseguirán deshidratarte aún más, ¡así que limítalos al máximo cuando haya 30 grados fuera!
🥶 Refrescarte con una ducha fría
Se producirá el efecto contrario.
El agua fría o helada aumentará el ritmo cardíaco y provocará una producción de calor por parte del cuerpo para calentarse. ¡No es exactamente el efecto deseado!
🏋️ Hacer deporte antes de acostarse
La actividad física y cualquier tipo de agitación están desaconsejadas por la noche, ya que dificultan el descenso de la temperatura corporal, algo indispensable para disfrutar de una noche de calidad.
Conclusión: cómo dormir mejor cuando hace calor
Bueno, ya conoces la respuesta a cómo dormir cuando hace calor gracias a estos consejos.
Aunque pueda ser muy difícil dormir cuando la temperatura se descontrola, es posible mantener un buen sueño a pesar del calor.
Comer ligero y mantenerse bien hidratado, refrescarse a uno mismo y a la habitación, usar materiales cómodos y ligeros, crear las condiciones adecuadas para caer en brazos de Morfeo bien fresquito... Todas estas técnicas te ayudarán a soportar estas noches sofocantes.
Con todo esto, ¡no hay duda de que sobrevivirás sin problema al verano y a la ola de calor! ☀️
