¿Harto de que te cueste conciliar el sueño y de sufrir insomnio?
Si buscas dormir bien, uno de los consejos que más se repite es la práctica de una actividad deportiva regular, la cual ayuda a regular tu reloj biológico (o ritmo circadiano), influye en la producción de melatonina (la famosa hormona del sueño) y favorece la relajación.
Pero ¿en qué medida puede la práctica de una actividad deportiva afectar a la calidad del sueño? ¿Hacer deporte por la noche garantiza un sueño de calidad o es todo lo contrario? ¡Te lo contamos todo!
Hacer deporte para dormir bien: cómo influye la actividad física en tus noches
Seguramente ya lo hayas leído o escuchado: hacer deporte ayuda a dormir mejor. Pero ¿te has preguntado alguna vez por qué y, sobre todo, cómo?
- 🔬 Actividad física y hormonas: la actividad deportiva influye en numerosos procesos hormonales, como la producción de melatonina y endorfinas. La melatonina es conocida sobre todo por su acción relajante para facilitar el proceso de conciliación del sueño. En cuanto a las endorfinas, se producen al cabo de unos 20 minutos de ejercicio aproximadamente y mejoran (entre otras cosas) la distensión y la relajación muscular.
- 😴 Influencia en el sueño profundo y las fases del sueño: uno de los efectos de la melatonina es prolongar el tiempo de sueño profundo y mejorar la transición entre los ciclos de sueño. Practicar una actividad física regular es, por tanto, una de las claves para un sueño reparador.
- 🌡️ Regulación de la temperatura corporal: la actividad deportiva también desempeña un papel en la regulación de la temperatura corporal, un factor esencial para un mejor descanso. Permite alcanzar la temperatura ideal para dormir mejor gracias a una disminución de la temperatura del cuerpo que tiene lugar unas horas después del pico alcanzado durante tu sesión.
- 🙏 Lucha contra el estrés: la ansiedad es una de las fuentes principales de la falta de sueño. Como hemos mencionado antes, practicar una actividad física regular permite potenciar la secreción de endorfinas, la hormona del bienestar, lo que puede ayudar a regular el estrés.
Por el contrario, la falta de actividad física puede repercutir en la calidad de tu sueño, aumentar la sensación de somnolencia y fatiga, y disminuir tu rendimiento deportivo y la recuperación muscular.
Es por todas estas razones que el Instituto Nacional del Sueño y la Vigilancia (INSV) recomienda practicar una actividad deportiva de 30 minutos al día para dormir más y mejor. Siempre y cuando, por supuesto, seas constante y elijas el momento adecuado para hacer tu sesión.
Deporte por la noche y sueño: ¿una falsa buena idea para facilitar el sueño?
¿Quizás piensas que hacer deporte por la noche te dejará tan agotado que necesariamente dormirás como un tronco justo después? ¡Error!
Repasemos lo que explicábamos antes: durante una sesión de deporte, la temperatura corporal aumenta (la prueba está en el color de tu cara o en el olor de tu camiseta después de entrenar).
Pero hacer deporte en el momento adecuado permite adelantar o retrasar la conciliación del sueño, ya que tras ese pico de calor se produce un descenso de la temperatura. De este modo, el cuerpo puede ajustarse a su ritmo circadiano, ya que la temperatura desempeña un papel tan importante como la luz del día. De hecho, es la razón por la que la temperatura de la habitación debe estar idealmente entre los 18 y 20 grados para facilitar el sueño.
¿Me sigues? Deporte = golpe de calor seguido de golpe de frío, básicamente.
Pero si haces tu sesión justo antes de la hora de dormir, todo esto se desajusta y te encuentras con un aumento de la temperatura corporal justo en el momento de ir a la cama, algo que hay que evitar a toda costa.
Si programas tu sesión más temprano durante el día, por ejemplo por la mañana, verás rápidamente los efectos en tu energía durante el día y en la duración del sueño por la noche. Si hacer deporte por la noche es tu única solución, intenta terminar tu sesión al menos 2 o 3 horas antes de dormir y dúchate con agua fresca después del entrenamiento.
¿Qué tipo de deporte es mejor para dormir?
Ahora que ya sabes cuándo hacer deporte para dormir mejor, ¡te damos algunas ideas de actividades físicas que puedes incluir en tu agenda para mejorar la calidad de tu sueño!
- 🚶♂️ Caminar: ¡lo ideal para empezar y tener una actividad regular es caminar! Ya sea a paso rápido o nórdico, caminar es una actividad que se puede encajar perfectamente en cualquier planificación: 30 minutos al día es fácil si dejas el coche en el garaje.
- 🏃♂️ Correr: el running es una de las actividades más practicadas fuera de los clubes y con razón: solo necesitas unas buenas zapatillas.
- 🧘 Yoga: una actividad suave o más dinámica según el tipo de yoga que elijas, accesible para todos los niveles. Bonus: ¡incluso puedes practicar yoga en la cama para dormir mejor!
- 🤸 Pilates: ¡no creas que se trata de una actividad sencilla para tomarse las cosas con calma! El pilates es una verdadera disciplina de fortalecimiento muscular que moviliza todo el cuerpo y mejora tu postura.
- 🏊♂️ Natación: ¡un clásico para mejorar tu cardio, tu postura e incluso tus problemas de espalda!
- 🚴♂️ Ciclismo: si te gustan los paseos y el ejercicio físico, también te aconsejamos probar la bicicleta, ideal para la salud cardiovascular.
También podemos mencionar el fitness, la danza, la zumba, la gimnasia o el aquagym, que suelen practicarse en forma de clases grupales para mantener la motivación.
Lo importante, si eres principiante, es ir progresivamente y a tu ritmo. No te fijes objetivos demasiado altos y ten presente que lo más importante es la constancia. De este modo, disfrutarás de todos los efectos del deporte en el sueño y en el organismo sin que te desmotives desde la primera sesión.
Palabras finales: el deporte contra los trastornos del sueño
- El deporte tiene un impacto considerable en la calidad de nuestro sueño. Notarás rápidamente los beneficios de una actividad regular: menos despertares nocturnos, menos dificultades para conciliar el sueño, un sueño más profundo y más eficaz.
- Existen varias explicaciones para ello: el deporte ayuda a regular la temperatura corporal y a disminuir el estrés. También influye en la producción de melatonina y endorfinas, hormonas esenciales para relajarse. Por último, permite que tu cuerpo gestione mejor las diferentes fases del sueño (sueño ligero, sueño profundo, sueño paradójico) y que se recupere mejor.
- Ten cuidado, sin embargo, con el momento en que realizas tu sesión: ¡hacer deporte por la noche no ayuda a dormir, todo lo contrario! Si puedes, intenta realizar tu actividad al menos 2 o 3 horas antes de dormir y date una ducha fresca después del deporte.
- Para una buena noche de sueño, se recomienda hacer al menos 30 minutos de actividad al día y ser constante: no hace falta que te propongas retos increíbles (¡a menos que quieras!), puedes empezar a tu propio ritmo con un poco de caminata, por ejemplo.
- Y para profundizar más, tenemos un artículo dedicado a cómo dormir mejor: una guía completa repleta de buenos consejos.
