7h30: ese es el tiempo promedio que pasamos sentados cada día. ¡Viva la vida de oficinista!
Y el sedentarismo en el trabajo ¡es un verdadero problema de salud!
¿Cuáles son los riesgos y cómo reducirlos en el día a día? ¡Te damos algunas pistas!
Qué es el sedentarismo
Corresponde al tiempo que se pasa sentado o tumbado durante el periodo de vigilia, excluyendo el tiempo de sueño.
Todos los días, adoptamos muy a menudo comportamientos sedentarios: viendo la televisión, sentados en el coche o en el transporte público, en nuestro escritorio, leyendo…
Este bajo nivel de ejercicio y de gasto energético tiene un impacto directo en la salud.
No obstante, hay que distinguirlo de la falta de actividad física, que se caracteriza por una duración, una frecuencia y un nivel de actividad inferiores al umbral recomendado. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física es responsable del 10 % de las muertes en Europa.
Según el Observatorio nacional de la actividad física y del sedentarismo (Onaps), 4 de cada 5 niños de 3 a 10 años no realizan una actividad física diaria, 2 de cada 3 adolescentes de 11 a 17 años no siguen las recomendaciones de la OMS (60 minutos de actividad deportiva cada día) y, en el caso de los adultos de 18 a 64 años, 1 de cada 3.
Algunas cifras
En los últimos años, el sedentarismo se ha convertido en un verdadero problema de salud pública.
La modernización y los avances tecnológicos nos ofrecen mucha más comodidad, pero también nos empujan a movernos menos. Ciertamente, hemos ganado en comodidad de vida, pero también hemos perdido en gran medida capacidades físicas.
En Francia, se estima que los adultos pasan unas 7h30 al día sentados. Una duración que incluye el tiempo de trabajo, los tiempos de trayecto en coche, las comidas, pero también los nuevos hábitos en nuestra vida personal, como los momentos de descanso y de ocio.
Y esto se verifica aún más con la explosión del tiempo de pantalla.
Siempre según el Onaps, ya es de 2h10 al día en los niños de 3 a 10 años y cerca del 25% de ellos pasan más de una hora diariamente frente a una pantalla.
Los adolescentes de 11 a 17 años pasan una media de 4 horas y 10 minutos al día y casi el 60% pasa más de 3 horas todos los días frente a ella.
Para los adultos de 18 a 64 años, los datos ascienden a 4h55 de tiempo de pantalla de media y el 86% pasa más de 3 horas al día sentado o tumbado. Para el 44% de ellos, este tiempo sube a 7 horas diarias.
También nos hemos vuelto muy sedentarios por otra razón: el uso del transporte motorizado.
De hecho, se calcula que el 65% nos desplazamos en coche, independientemente del tipo de trayecto, el 8% toma el transporte público, solo el 22% camina y el 3% utiliza una bicicleta.
Sedentarismo en el trabajo
Desde hace algún tiempo, nos interesamos cada vez más por el sedentarismo en el mundo laboral y, ¡con razón!
Este concepto, ampliamente amplificado por la multiplicación de los empleos de oficina, la digitalización y por la práctica del teletrabajo, constituye un desafío mayor para la salud de los empleados y es considerado como un riesgo profesional.
Los más afectados por estos comportamientos sedentarios en el trabajo y los riesgos que implican son los profesionales del sector terciario que trabajan en una oficina y pasan periodos prolongados en posición sentada.
Según un estudio sobre el bienestar en la empresa realizado por Withings, el 73% de los empleados permanece sentado la mayor parte del tiempo durante su jornada laboral.
Los trabajos más sedentarios
Las profesiones más expuestas a los riesgos relacionados con el trabajo sedentario son, sin sorpresa, los empleados de oficina, pero también los juristas, los taxistas o conductores de camión, los diseñadores y grafistas, los responsables de atención al cliente y, paradójicamente, los profesionales de la salud.
A la inversa, los sectores donde se es más activo son la restauración, la construcción, el turismo, el sector inmobiliario y el periodismo.
Los riesgos para la salud
¡Permanecer demasiado tiempo en postura sentada es extremadamente malo para la salud!
Según el Instituto nacional de investigación y seguridad para la prevención de accidentes de trabajo y enfermedades profesionales (INRS), el 95% de los franceses estaría expuesto a un riesgo de deterioro de su estado de salud debido a una posición sentada prolongada y a una falta de ejercicio.
Entre los efectos nefastos para la salud, se encuentran:
- 😫 los trastornos músculo-esqueléticos (TME): rigidez muscular, lumbalgias, dolores cervicales y dorsales a causa de una posición estática sentada prolongada y el uso repetido de herramientas informáticas
- 🫀 las enfermedades cardiovasculares
- 💉 la diabetes tipo 2
- 🦠 ciertos cánceres
- 🎈 la obesidad
- 😴 los problemas de sueño: dificultades para conciliar el sueño, insomnio
- 😭 los trastornos de la salud mental: estrés, agotamiento (burn-out), depresión, ansiedad
- 👀 la fatiga visual y otros trastornos de la visión: al ser el trabajo sedentario a menudo un trabajo de oficina sentado frente al ordenador, tus ojos están fuertemente solicitados y sobreexpuestos a la luz azul. A la larga, pueden aparecer síntomas de fatiga visual (irritaciones, enrojecimientos, picores, sequedad ocular, bajada de la agudeza visual, dolores de cabeza...)
- ☠️ el aumento de la tasa de mortalidad, por todas las causas
Cómo luchar contra el sedentarismo en el trabajo
Para prevenir los efectos nocivos de este comportamiento en la salud, ya lo has entendido, ¡hay que MOVER EL CULO!
Por lo tanto, existen algunos buenos hábitos que te aconsejamos adoptar desde ya:
- 🧘 hacer pausas activas para fomentar las interrupciones frecuentes de una posición estática: cada 30 minutos, oblígate a levantarte de la silla y a dar algunos pasos. También puedes aprovechar para estirarte. Con solo hacer esto, mejoras la circulación sanguínea y limitas la aparición de dolores en la espalda y en las piernas. Además, este pequeño tiempo solo te hará ser más productivo durante el resto del día, así que no te prives de ello.
- 🚶 organizar reuniones de pie o caminando: es la ocasión perfecta para pasar menos tiempo sentado y moverse un poco durante el día. ¡Bueno para la salud y para la productividad, te encantará este nuevo concepto! Y si el tema te interesa, tenemos un artículo entero dedicado a cómo ser más productivo en el trabajo.
- 🧑💻 acondicionar un puesto de trabajo dinámico: nada mejor para mejorar fácilmente las condiciones laborales. Esto puede pasar por la instalación de equipos como mobiliario activo con el escritorio elevable (de pie/sentado), la cinta de correr o incluso los pedales bajo el escritorio. ¡Verás, cambia mucho respecto al escritorio clásico! También hemos preparado una selección de escritorios para el teletrabajo, si quieres profundizar un poco. Equiparse con una buena silla (ergonómica de preferencia) es también esencial, al igual que ajustar bien la posición de la pantalla para tener la distancia correcta pantalla-ojos. Por último, no descuides la iluminación, ¡súper importante para tu comodidad! ¡Consulta nuestro artículo sobre la ergonomía en el trabajo para saberlo todo!
- 👌 adoptar una buena postura: la ergonomía también pasa por ahí. Como recordatorio, una buena posición es la espalda bien recta, la mirada al frente (tu cabeza no debe estar inclinada hacia arriba o hacia abajo), los codos en ángulo recto, los antebrazos paralelos al suelo y los pies apoyados planos en el suelo. Para más detalles, también tenemos un artículo (sí, es un tema que nos importa mucho): cómo sentarse bien en el escritorio.
- 📵 limitar el tiempo de pantalla: no es necesariamente fácil si trabajas todo el día con el ordenador, pero aprovecha precisamente tus pausas para apartar la mirada de la pantalla y oblígate a pasar momentos en los que no las utilices para descansar los ojos.
- 👓 proteger tus ojos con gafas anti luz azul: para reducir los efectos nocivos de la luz azul y la fatiga visual, equípate con un buen par de gafas que permitan filtrarla. ¿Buscas el modelo perfecto? Seguro que tenemos el que necesitas: unas gafas gaming con una filtración de primera, o unas gafas para trabajar frente a la pantalla con un estilo elegante que no hará que tu jefe arquee una ceja.
- 🪜 tomar las escaleras en lugar del ascensor: integra este hábito en tu rutina diaria. ¡Además de hacer un poco de ejercicio, es excelente para tu corazón!
- 🏊 hacer deporte regularmente: para compensar todos esos días sentado durante horas, piensa en hacer ejercicio en cuanto puedas. Caminar o correr, bicicleta, natación... elige el deporte que quieras siempre que te permita ser más activo.
- 🍪 evitar el picoteo: picotear guarrerías + permanecer sentado demasiado tiempo = ¡aumento de peso asegurado! Así que limita los daños e intenta no hincharte a patatas fritas o galletas mientras rellenas tus tablas de Excel.
La última palabra: cómo reducir los riesgos relacionados con el trabajo sedentario
Las personas que permanecen sentadas demasiado tiempo se exponen a numerosos problemas: aumento de las patologías cardiovasculares, trastornos del sueño, de la visión y de la salud mental, obesidad, TME... no moverse perjudica la salud y representa un riesgo considerable para los empleados.
Afortunadamente, existen buenos hábitos que adoptar para paliar esta falta de actividad.
Instalar los equipos adecuados, acondicionar bien tu espacio de trabajo, practicar una actividad deportiva regular, adoptar las posturas adecuadas son soluciones que pueden permitir prevenir estos riesgos.
¡Ahora te toca a ti!
