Frente al sueño, no todos somos iguales.
Están aquellos que se acuestan en la almohada y se duermen al instante, y aquellos que pasan más tiempo contando ovejas para intentar conciliar el sueño que durmiendo realmente.
Entre los pequeños inconvenientes del día a día, el estrés, las pantallas, cada vez nos cuesta más quedarnos dormidos de forma fácil y natural.
Si formas parte de este equipo, no te desesperes: existen soluciones para caer en los brazos de Morfeo más rápido que un rayo.
Te damos todos nuestros trucos para encontrar el sueño rápidamente en este artículo.
Por qué nos cuesta dormir
En los últimos años, los trastornos del sueño, entre los que se incluyen las dificultades para conciliar el sueño, afectan a cada vez más personas. El tiempo para quedarse dormido, de hecho, es más largo: 40 minutos de media durante la semana y 28 minutos durante el fin de semana, según una encuesta de INSV/MGEN de 2023.
Para conciliar el sueño más rápidamente y pasar una buena noche, el 24% de nosotros toma productos para dormir, de los cuales el 11% utiliza somníferos o ansiolíticos.
Causas: el estrés, las pantallas, la cafeína que afectan al sueño.
Varios factores pueden explicar la dificultad para conciliar el sueño.
Entre los más comunes, encontramos generalmente:
- 😱 El estrés, la ansiedad: los pensamientos negativos afectan gravemente la calidad del sueño. Preocupaciones por el trabajo, la vida personal o familiar... todos tenemos momentos en los que los problemas nos obsesionan y nos impiden dormir bien. Para quienes esto les afecta, te explicamos cómo dormir fácilmente cuando estás estresado.
- 📱 Las pantallas: el uso excesivo de nuestros amigos electrónicos no es inocuo para el sueño. ¿El responsable? La luz azul artificial nociva que emiten. Esta frena la producción de melatonina, la hormona del sueño, y retrasa el sueño. Te contamos todo en nuestra guía completa: el impacto de las pantallas en nuestro sueño.
- 🚬 Malos hábitos de vida: el consumo excesivo y tardío de excitantes para el organismo (café, té, alcohol, tabaco...), comidas pesadas y copiosas, actividad física intensa antes de acostarse puede alterar fuertemente el inicio del sueño y alterar las noches.
- 😴 Malos hábitos de sueño: horarios de acostarse y levantarse irregulares, dormir demasiado tiempo, hacer largas siestas por la tarde alteran el ritmo circadiano natural.
- 🌡️ Factores ambientales: dormir en una habitación con temperatura demasiado alta o baja (pssst... aquí te contamos cuál es la temperatura ideal para dormir), ser molestado por fuentes de luz o ruidos no ayuda nada a conciliar el sueño rápidamente y tener noches reparadoras. Si lo necesitas, hemos escrito una guía sobre los mejores auriculares antiruido, otra sobre las mejores máscaras de sueño y aún otra sobre los accesorios para dormir mejor.
- 🧑⚕️ Algunas patologías: los trastornos del sueño (apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas) o enfermedades como el asma, trastornos respiratorios, gastrointestinales o de la tiroides influyen negativamente en el sueño.
Las consecuencias de un sueño perturbado en la salud.
Además de ser simplemente muy molesto, no dormir bien tiene un gran impacto en nuestra salud mental y física.
A largo plazo, la falta de sueño puede provocar:
- 🥱 Fatiga crónica general
- 😡 Trastornos del ánimo (irritabilidad, agresividad...)
- 🍬 Aumento de peso
- 🫀 Riesgo aumentado de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2
- 🦠 Debilitamiento del sistema inmunológico
- 😭 Riesgo de depresión
Cómo dormir rápidamente: nuestros trucos para llegar a los brazos de Morfeo en un abrir y cerrar de ojos.
Te tranquilizamos, no estás condenado a pasar tu vida (o mejor dicho, tus noches) mirando al techo o contando esas malditas ovejas que saltan por encima de su cerca.
Existen técnicas muy simples para favorecer el sueño y acabar con el insomnio.
Entonces, ¿cómo hacer para dormir mejor y, sobre todo, no tardar tanto en quedarte dormido? Un momento, te damos todos nuestros consejos para quedarte dormido rápidamente y disfrutar de un sueño reparador.
🛁 Tomar un baño caliente 1 hora antes de acostarse.
Los beneficios de un buen baño antes de dormir son numerosos.
Además de relajarte, es el medio ideal para reducir el estrés, estimular la circulación sanguínea y regular la temperatura corporal.
Esta bajada de temperatura progresiva ayuda a conciliar el sueño más rápidamente.
⚠️ Evita tomarlo justo antes de dormir, pero mejor 1 hora antes.
🧘 Para relajarse: técnicas de respiración, método 4-7-8.
Nada peor que acostarse con la cabeza llena de pensamientos negativos.
Para evitar esto, existen muchas técnicas que relajan el cuerpo y la mente.
Te recomendamos probar varias para encontrar la que mejor funcione para ti.
Con la práctica, verás que conciliar el sueño será más fácil y de mejor calidad.
- El yoga: si te interesa, hemos escrito todo un artículo sobre las mejores posturas de yoga en la cama para dormir bien, ¡a probar esta noche!
- La meditación: esta práctica, bien conocida por calmar el sistema nervioso, permite relajarse y evitar las rumiaciones al relajar los músculos. Para ello, siéntate en posición de loto, respira suavemente y tranquilamente vaciando tu mente, concentrándote en los aspectos positivos del día o enfocando tu mente en cada parte de tu cuerpo.
- La sofrología, que combina ejercicios de respiración y técnicas de relajación para calmar la mente y dejar ir tensiones. ¡Una técnica eficaz para relajarse en momentos de estrés y encontrar el sueño más rápidamente por la noche!
- La visualización positiva: imagínate en un lugar tranquilo y pacífico, donde te sientas bien. Concédele atención a las sensaciones de relajación y bienestar para calmarte.
- La respiración profunda: cuando hay estrés o ansiedad, el ritmo cardíaco se acelera, lo que dificulta el sueño. Para evitarlo, puedes probar la técnica de respiración profunda, que consiste en tomar respiraciones profundas para ralentizar tu corazón. Solo acuéstate cómodamente de espaldas (es mejor si intentas dormir) y respira lentamente por la nariz, expandiendo el abdomen, antes de exhalar lentamente por la boca. La idea es concentrarte en tu respiración para calmar tu mente y favorecer la relajación.
- La técnica 4-7-8: esta técnica de respiración aumenta la cantidad de oxígeno en la sangre y ralentiza el ritmo cardíaco para un sueño rápido. Para hacerlo, respira profundamente por la nariz durante 4 segundos, mantén la respiración durante 7 segundos, luego exhala lentamente por la boca contando hasta 8. Repite varias veces hasta quedarte dormido.
- La relajación muscular progresiva ayuda a liberar las tensiones acumuladas durante el día. Contrae y relaja cada músculo del cuerpo, comenzando por los pies y subiendo hasta la cabeza. Puedes complementar con algunos estiramientos suaves.
- Sonidos y actividades relajantes: para decirle a tu cuerpo que es hora de acostarse, debes crear un ambiente propicio para dormir. Evita la agitación y dedica tiempo a actividades tranquilas para desconectar tu cerebro, como leer o escribir. También puedes escuchar música suave (no demasiado alta, por supuesto) para permitir que tu mente se escape y descanse.
🪻 Aceites esenciales
¿Has considerado usarlos para dormir mejor?
Algunos tienen un efecto relajante en el cerebro para dormir rápidamente y tener un sueño reparador.
Los aceites más recomendables son el de lavanda, manzanilla romana, petit grain, orégano y bergamota.
Para saber más, consulta nuestra guía completa: ¿qué aceite esencial para dormir bien?
🍵 Infusiones de hierbas contra los trastornos del sueño
Viejo remedio de la abuela, las infusiones son grandes aliadas de un buen sueño.
No dudes en tomar una tacita por la noche para dormir más rápido.
Las más eficaces para dormir son la valeriana, el tilo, la verbena, el espino blanco o la manzanilla.
🏃 Una buena higiene de vida para un sueño de calidad.
Ya lo hemos mencionado antes, tener buenos hábitos diarios es esencial para dormir bien:
- 💪 Asegúrate de hacer ejercicio durante el día (descubre la relación entre deporte y sueño en nuestro artículo dedicado) y evita los excitantes al final del día y la noche para no estimular tu cuerpo.
- 🖥️ Evita, o elimina si puedes, los dispositivos electrónicos antes de dormir (si no, al menos apágalos 1h30 antes) y, en cualquier caso, protege tus ojos de la luz nociva con nuestras geniales gafas anti-luz azul.
- 🥗 Mantén una dieta equilibrada rica en alimentos que favorezcan tu sueño. Como siempre, lo hemos pensado todo y hemos preparado una guía sobre los mejores alimentos para dormir bien: ¡no tienes que agradecernos!
🛌 Un entorno propicio para el sueño.
Algunos elementos simples pueden mejorar considerablemente tus noches.
Primero, la cama. ¿Cómo dormir rápido si no es de buena calidad? Asegúrate de tener un somier, un colchón y una almohada cómodos y adaptados a tus necesidades.
Recordemos que la temperatura de la habitación es importante: según el Instituto Nacional del Sueño y la Vigilancia de Francia (INSV), no debe ser ni demasiado baja ni demasiado alta. En resumen, la temperatura ideal debe rondar los 18° sin superar los 20°.
El ruido y la luz no ayudan a dormir bien. Debes estar en un lugar tranquilo y oscuro, ya que la luz interrumpe el sueño. De hecho, si te preguntas qué color de luz evitar en tu habitación, te lo explicamos en nuestra guía práctica: ¿qué color de luz es ideal para dormir?
Finalmente, no dudes en establecer un ritual para acostarte (puede incluir actividades como leer, escuchar música o hacer yoga...) y acostarte a la misma hora todas las noches.
La última palabra: cómo encontrar el sueño más rápidamente
Aunque tengas muchas ganas de dormir cuando te acuestas, no todo el mundo puede dormirse en menos de un minuto.
Por el contrario, cada vez más personas tienen dificultades para encontrar el sueño.
Entonces, ¿cómo dormir fácilmente? Aquí van nuestros trucos definitivos: técnicas de respiración para dormir, técnicas de relajación para ayudarte a relajarte y reducir el estrés y la ansiedad, uso de aceites esenciales como la lavanda, o un baño caliente una hora antes de acostarte.
Por supuesto, una buena higiene de vida es esencial para un sueño reparador, así que recuerda limitar tu consumo de cafeína y excitantes, así como los dispositivos electrónicos de televisión, computadora, tablet y teléfono móvil antes de dormir.
Finalmente, para aumentar tus posibilidades, aquí tienes 10 trucos para dormir mejor en nuestra guía lista para usar.
¡Solo te queda poner en práctica todos estos buenos consejos para dormir tan rápido como la primera oveja que salta la cerca, ahora te toca a ti!