Dormir es fundamental para estar en plena forma. Y, sin embargo, no todos somos iguales ante el sueño.
¿Eres de los que están a tope tras solo 5 horas de sueño o, por el contrario, de los que podrían dormir 24 horas seguidas?
Dormir bien es importante para nuestra salud física y mental, pero la duración ideal del sueño varía en función de diferentes factores.
Entonces, ¿cuántas horas por noche debemos dormir para mantenernos sanos? Ya seas de sueño ligero o profundo, ¿por qué no todos tenemos las mismas necesidades? Hacemos un repaso.
Los beneficios del sueño
¿Lo sabías? Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. Bueno, eso es en teoría, ya que no todos tenemos las mismas necesidades de sueño.
Vivimos siguiendo el ritmo circadiano, una especie de reloj interno del cuerpo humano que regula nuestros ritmos biológicos. Este ciclo de 24 horas está definido por la alternancia entre el estado de vigilia y el de sueño.
Además de descansar tu organismo permitiéndole recuperarse de la jornada, una buena noche de sueño solo tiene efectos beneficiosos para tu salud física y tu bienestar.
Dormir bien permite, de hecho:
- 🧠 Favorecer la memorización y consolidar los aprendizajes: el proceso de consolidación de la memoria interviene durante la noche, lo que permite recordar mejor la información aprendida durante el día.
- 😰 Disminuir el estrés: un sueño perturbado aumenta la producción de cortisol (hormona del estrés), lo que provoca un impacto en el bienestar general.
- 😭 Combatir los trastornos del estado de ánimo, la depresión y la ansiedad: cuando estamos cansados, tenemos un humor de perros y nos dejamos superar rápidamente por el menor contratiempo. Por el contrario, cuando hemos dormido bien, tenemos más energía y vemos la vida desde el lado positivo.
- 🦠 Potenciar el sistema inmunológico: cuando está bien descansado, tu organismo se defiende mejor contra las agresiones externas y otros microbios indeseados.
- 🫀 Participar en el buen funcionamiento del corazón: así limitas los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
- 🍪 Regular el metabolismo: dormir permite regular el apetito y, por tanto, el aumento de peso. Esto puede ayudar a evitar ciertas enfermedades como la diabetes tipo 2.
- 😍 Estimular la renovación celular: es durante la noche cuando nuestros tejidos se regeneran, preservando así nuestro capital juventud.
- 🧓 Aumentar la esperanza de vida: unos buenos hábitos de sueño permitirían reducir los riesgos de mortalidad por todas las causas.
💡 A tener en cuenta: si quieres ser un experto en el tema y entender mejor el sueño, te invitamos a consultar nuestro artículo dedicado a los ciclos del sueño.
¿Cuántas horas de sueño según la edad?
Te lo adelantamos: no existe una duración ideal del sueño. Lo que hay que hacer es dormir el número de horas que necesitas.
Por regla general, se considera que un adulto debe dormir entre 7 y 9 horas para estar sano, pero en la realidad, esto puede ser muy diferente, desde 4 horas por noche de media hasta, a veces, más de 12 horas.
Aunque el tiempo de sueño ideal varía de una persona a otra, aquí tienes las recomendaciones oficiales de tiempo de sueño según la edad:
- 👶 recién nacidos y bebés: entre 14 y 17 horas
- 👧 niños: 9 a 11 horas
- 🧒 adolescentes: 8 a 10 horas
- 🧑 adultos: 7 a 9 horas
- 👵🏻 personas mayores (65 años o más): 7 a 8 horas
(fuente: Instituto Nacional del Sueño y la Vigilancia)
La edad y el sueño están, por tanto, estrechamente ligados, ya que nuestra edad influye mucho en la calidad de nuestro sueño.
Básicamente, cuanto más envejecemos, menos necesitamos dormir.
A medida que envejecemos, la proporción de sueño profundo disminuye. Nos volvemos más receptivos a nuestro entorno exterior, lo que provoca despertares nocturnos frecuentes.
Pero no solo la edad influye en nuestro ritmo de sueño: desde factores hereditarios también entran en juego. Esto significa que, según nuestras predisposiciones genéticas, podemos ser grandes o pequeños dormilones.
Por último, más allá del número de horas, lo más importante es sobre todo la calidad del sueño: tener un sueño reparador es mucho más eficaz que dormir muchas horas.
¿Dormir demasiado o poco?
No todos necesitamos el mismo número de horas de sueño para estar en forma, eso es un hecho.
Sin embargo, algunos de nosotros podemos carecer de sueño mientras que otros, por el contrario, duermen demasiado.
Quizás no lo sepas, pero ambos extremos son malos para la salud.
Las consecuencias de la falta de sueño
Tardar mucho en dormirse, despertares nocturnos, insomnio... Dormir mal es desagradable, pero cuando ocurre demasiado a menudo, ¡puede convertirse en una auténtica pesadilla!
Las personas con deuda de sueño se exponen a varios riesgos:
- 🥱 sensación de fatiga general, somnolencia durante el día
- ❓ menor concentración y rendimiento cognitivo
- 🤔 bajada de la productividad
- 😠 irritabilidad, cambios de humor
- 😰 estrés, ansiedad, e incluso depresión
- 💊 mayor riesgo de enfermedades crónicas
- 🎈 aumento de peso
Si las malas noches forman parte de tu día a día, te animamos a consultar para recuperar el sueño de forma natural.
Las consecuencias del exceso de sueño
Entonces, ¿es mejor dormir demasiado? Parece que no.
Es mejor encontrar el equilibrio justo porque dormir demasiado también es malo para la salud y puede provocar:
- 😴 sensación de fatiga y letargo durante el día
- 💉 aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes
- 😭 desarrollo de trastornos psicológicos: estrés, ansiedad y depresión
¿Cómo saber la cantidad de sueño que necesitas?
La duración óptima del sueño es aquella que te permite dedicarte durante el día a una actividad prolongada estando concentrado y sin sentir signos de somnolencia.
Un buen método es también prestar atención a tu estado de ánimo, tu nivel de energía y tu salud general después de una buena o mala noche. Así podrás evaluar más fácilmente cuántas horas de sueño son necesarias para mantenerte en forma.
Para saber si tu ritmo de sueño es bueno, también puedes hacerte algunas preguntas como:
- por la mañana, ¿me siento más bien cansado o con energía?
- ¿siento momentos de somnolencia durante el día?
- ¿me cuesta concentrarme a lo largo del día?
Para ayudarte a definir tu ritmo biológico, conocer tus necesidades de sueño y detectar los buenos o malos hábitos con el fin de mejorar tus noches, puedes llevar un diario del sueño.
Podrás anotar tus horas de levantarte, de acostarte, la calidad del sueño y del despertar, los posibles despertares nocturnos o trastornos del sueño, las posibles siestas y tu vitalidad durante el día.
La idea es completar este diario de sueño durante varias semanas (al menos tres) durante un periodo de trabajo y otro de vacaciones.
¿Cómo dormir bien y recuperar un sueño de calidad?
Para un sueño de calidad, puedes poner en práctica algunos buenos hábitos:
- 🥗 Cena temprano y ligero: para que la digestión no perturbe el inicio del sueño, no cenes justo antes de irte a la cama y evita las comidas demasiado copiosas o grasas.
- ☕ Evita los excitantes al final del día: limita tu consumo de café, té, alcohol y tabaco, ya que estimulan tu organismo y no favorecen el inicio del sueño.
- ⏰ Respetar horas de acostarse y levantarse regulares: a tu cuerpo le gusta la regularidad. Intenta al máximo acostarte y levantarte a las mismas horas (incluidos los fines de semana) para que se acostumbre. ¡Verás que dormirás mucho mejor! Otro punto: vete a la cama en cuanto sientas los primeros signos de fatiga (bostezos, somnolencia...).
- 📖 Incorpora un ritual antes de dormir: indícale a tu cuerpo que pronto es hora de ir a dormir. Para ello, nada mejor que instaurar una rutina relajante: lectura, escuchar música suave... Privilegia las actividades que inviten a la relajación.
- 🏊 Practicar una actividad física durante el día: el deporte favorece el sueño profundo, así que no dudes en desahogarte siempre que puedas. Sin embargo, no hagas actividades intensas por la noche, ya que solo estimularán tu organismo. ¡Lee nuestra guía completa sobre el vínculo entre deporte y sueño para saber más!
- 📵 Limita las pantallas por la noche y especialmente antes de acostarte: la luz azul dañina que emana de las pantallas perturba fuertemente la producción de melatonina, la hormona del sueño. Adquiere el hábito de apagar tus dispositivos digitales al menos 1 hora y 30 minutos antes de acostarte o, si no puedes, al menos protege tus ojos con gafas anti-luz azul. Echa un vistazo a nuestra colección de gafas anti-luz azul: ¡seguro que tenemos el modelo que necesitas!
- 🛌 Crea un entorno propicio para dormir: para dormir bien, hay que estar en buenas condiciones: asegúrate de que la temperatura de tu habitación no sea demasiado alta (alrededor de 18°, sin superar los 20°). Los especialistas del sueño aconsejan dormir en oscuridad total y sin ruido. También puedes hacerte con accesorios para dormir mejor.
Para concluir: ¿cuál es el tiempo de sueño ideal?
¿Cuántas horas debemos dormir por noche?
En teoría, la duración ideal de sueño para un adulto está comprendida entre 7 y 9 horas. Pero en la práctica, es el tiempo medio recomendado: algunos necesitarán 6 horas por noche y otros una noche más larga para estar en forma.
¿Existe una relación entre la edad y el sueño?
Es un hecho: ¡cuanto más avanzamos en edad, menos dormimos! Si el tiempo de sueño medio se sitúa alrededor de las 15 horas para un bebé, disminuye después hasta alcanzar las 7 horas de sueño en las personas mayores.
¿Por qué la necesidad de sueño varía de una persona a otra?
En materia de sueño, las necesidades difieren según cada individuo: algunos necesitan dormir más de 10 horas por noche mientras que otros estarán en forma después de 7 horas de sueño.
Que necesites poco sueño o no, es esencial encontrar la duración de sueño que te convenga. De hecho, el sueño es muy importante para tu salud física y mental.
¿Cómo conocer tu ritmo de sueño?
Debes tener en cuenta tu edad, tu patrimonio genético y tus hábitos de sueño. También puedes llevar un diario de tus noches, utilizar un rastreador y aplicaciones de sueño, o incluso consultar a un médico especialista en sueño.
¿Cómo recuperar un sueño reparador?
Las malas noches no son una fatalidad, pero la falta de sueño puede tener consecuencias en tu salud. ¡No dudes en echar un vistazo a nuestro top 10 de consejos para dormir bien!
